L’exercici és fonamental per tractar l’obesitat tant en homes com en dones. Un pla sòlidament mèdic pot revertir l'obesitat i millorar la qualitat de vida. La creació d’un pla d’exercici és especialment important, ja que les persones obeses requereixen una solució a llarg termini per millorar la salut.
Consulta inicial de metges
L’obesitat comporta un risc i és important supervisar la salut al costat d’un professional. És imprescindible consultar amb un metge abans de crear plans d’exercici per assegurar-vos que s’apropi al nou pla de manera segura. El metge ajudarà a determinar la quantitat d’estrès que pot suportar el teu cos, a la vegada que supervisarà l’estat del teu cor i altres mètriques importants de la salut.
És molt important començar amb una consulta inicial i establir el vostre objectiu per participar en un pla d’entrenament obès. El metge probablement voldrà testar la pressió arterial mentre prengui mostres de sang setmanalment, quinzenalment o mensualment, segons el nivell de risc i la gravetat de l'obesitat. Les proves de sang i el seguiment estricte del pes i del greix corporal també són molt normals.
Compreu el millor metge que us ajudi. Un estudi de maig de 2012 realitzat pel Journal of Obesity va examinar 500 metges i el seu impacte en el tractament de l'obesitat en pacients. L'estudi va trobar que els metges amb un IMC normal són més eficaços per tractar i prescriure el tractament de pacients obesos.
Després de la consulta inicial amb el metge, inicieu el pla d’entrenament, però assegureu-vos de programar les visites de seguiment. Si també és possible, coordineu-vos entre el vostre metge i un entrenador personal. Quan tothom treballa junts per assolir els mateixos objectius, la transició cap a un estil de vida nou pot funcionar sense problemes.
Valoració de les mètriques basals
El seu metge farà diverses mesures, però un gimnàs o entrenador professional s’utilitza millor per al greix corporal, la massa muscular magra i les estadístiques ideals de pes. Com a home obès, no sempre són mètriques divertides d’obtenir, però són molt útils en el procés d’obtenció d’objectius i ajudaran a mostrar i reforçar el vostre progrés. Veure millores setmanals és emocionant i, finalment, us ajudaran a motivar-vos i us ajudaran a continuar amb el procés.
Algunes altres mètriques de referència que s'han de considerar són punts de partida per a exercicis senzills. Fins on podeu caminar abans d’estar cansat? Quants impulsors són possibles? Si podeu caminar durant 10 minuts durant la sessió inicial, un mes d’entrenaments pot doblar aquesta xifra. Amb uns quants mesos d’entrenament constant, podeu augmentar els resultats fins al punt en què es pot fer un recorregut a peu i podeu establir nous objectius més enllà del que hagueu imaginat mai.
Continua renovant les mesures del cos cada mes mentre supervises el teu pes. No us desanimeu quan la pèrdua de pes fluctua. Els individus obesos podrien experimentar grans pèrdues de pes en una sola setmana o un progrés zero en el mateix període de temps. A la llarga, l'objectiu d'una pèrdua de pes còmoda de 1-2 lliures per setmana, de mitjana, és un nombre conseqüent i consistent segons el Centre de Control i Prevenció de Malalties.
Programa d’entrenament obès
El pla real d’exercicis per a homes obesos s’ha d’adaptar a mida per a l’individu. Els nivells d’obesitat i les capacitats físiques varien molt, i la majoria de plans començaran amb moviments molt bàsics. Construir força i augmentar la flexibilitat constitueixen un bon començament per a un camí lluny de l'obesitat. Els entrenaments avançaran amb la marxa, entrenament amb pes lleuger i exercicis de baix impacte, amb revisions setmanals i mensuals basades en el progrés, contratemps, lesions i esdeveniments de la vida.
Els exercicis de baix impacte que augmenten la freqüència cardíaca sense fer pressió excessiva sobre les articulacions són vitals en les primeres etapes d’un pla d’entrenament específic d’obesitat. Muntar amb bicicleta estacionària, nedar, caminar sobre una fita de trepitja i fins i tot aixecar peses per a homes obesos, amb petites quantitats de pes, són tots excel·lents exercicis. La trajectòria general dels primers mesos d’entrenament s’ha de centrar en la preparació de l’escenari per a tota la vida de la millora de la forma física i la gestió del pes.
L’elaboració del pla d’exercici real es fa millor amb un entrenador professional per personalitzar-se i adaptar-se cada setmana a les vostres necessitats actuals. Fer exercici obès requereix retocar i ajustar el pla en funció de la condició física i els riscos per a la salut. Una persona ja condicionada sap com respon el seu cos a l’exercici, però com a home obès, estàs aprenent i guanyant aquesta connexió amb el cos amb el pas del temps.
Combina el pla d’entrenament amb la ingesta d’aliments saludables. Podeu trobar alguns exemples d’això a la placa de menjar saludable de Harvard que us posarà a la pista per baixar de pes i combatre l’obesitat.
Canvis en l'estil de vida dels homes obesos
L’exercici és una arma clau quan es lluita contra l’obesitat, però els plans d’entrenament estan limitats a terminis específics. Modificar el vostre estil de vida general també té un impacte positiu en la salut. Harvard Health recomana canvis senzills, com mantenir-se més durant tot el dia, per combatre l'obesitat.
Van analitzar un estudi de més de 7.000 individus normals i van comprovar que els homes que van passar més d'una quarta part del temps tenien més d'un 57 per cent menys de probabilitats d'obtenir-se. Si bé aquests individus encara no eren obesos, aplicar els mateixos principis de vida en homes obesos és productiu.
És important augmentar l’activitat general durant tot el dia sense definir aquesta activitat com a entrenament. Penseu a caminar a la feina o invertiu en un taulell de paret i feu pauses periòdiques per moure't i participar en activitats. Agafeu les escales quan sigui possible i busqueu oportunitats per moure’s i fer exercici com a part incidental de la vostra vida. Això fins i tot pot suposar la realització de projectes divertits i valuosos a casa, com un nou disseny de paisatgisme que requereix moure roques i plantar arbres.
Trobeu grups i socis
Fer exercici sol és completament possible, però l'ús de socis pot ajudar realment amb la rendició de comptes i tenir altres persones amb qui empatitzar, tot entrant en forma. Un company d’entrenament dedicat és excel·lent, però els grups petits amb múltiples individus també funcionen bé. Els grups de caminar són habituals, i fins i tot potser trobar amics potencials mentre passeu temps al gimnàs.
Una altra manera de fer entrenaments en grup és unir-se a una classe. Les classes de gir, ioga per a principiants i classes de fitness general amb un èmfasi en els entrenaments per a principiants són totes les maneres fantàstiques d’entrar en un grup. Els entrenaments en grup poden ser intimidatoris al principi, però un bon grup és encoratjador, i els entrenaments sovint s’omplen d’energia positiva. És ideal un grup que opera sota supervisió professional, per ajudar-vos en forma i seguretat.
En cas d’obesitat extrema, el metge pot requerir supervisió per als entrenaments. En aquest cas, seguiu les ordres per assegurar-vos que feu exercici de forma segura fins que no sigueu lliurat per realitzar activitats no vigilades.
Seguidors de fitness i altres eines
La rendició de comptes i les mètriques sempre són bones per fer referència. Els seguidors de fitness i els calendaris amb informació detallant cada entrenament són eines útils al programa d’exercicis. També ajuden en els canvis generals d’estil de vida, com complir un mínim dia a dia, i cremar una quantitat de calories desitjada durant tot el dia amb activitat incidental.
El propi pla d’exercicis pot viure en un diari amb notes sobre dolors, ferides i altres preocupacions, o podeu portar un full amb l’entrenament detallat sobre ell a les sessions d’exercici. Aquesta és una pràctica útil a l’hora d’elevar pesos, perquè teniu un punt de referència fàcil i també podeu registrar el nombre de repeticions i el pes augmentat després de cada conjunt. Ace Fitness també té una llista d'aplicacions per a mòbils que són ideals per al seguiment d'entrenaments i àpats.
Per últim, invertiu en una còmoda parella de sabates i roba atlètica que no siguin restrictives. La capacitat de moure’s lliurement és important i portar un pes extra necessita roba fluixa per fer-ho possible. Les sabatilles de carrera estan bé, quan l’ajust és correcte, però un parell d’entrenadors creuats tindrà més estabilitat i una petjada més ampla que no afavoreix posar tot el pes a la bola del peu.
