L'alimentació baixa en carbohidrats no ha de ser una infinita placa de cansalada i bons bistecs d'os T. Podeu seguir fàcilment un pla baix en carbohidrats sense visitar un restaurant ni un passadís de carn. Si mengeu peix, una dieta baixa en carbohidrats ha de ser una brisa. Centra’t en el salmó capturat en la natura i altres peixos i incorpora una gran quantitat de proteïnes, fibra i greixos. Si ets estrictament vegetarià, trobaràs una dieta baixa en hidrats de carboni més difícil, però certament possible.
Proteïnes a cada menjar
Un estudi del 2009 a la revista "Opinió actual en endocrinologia, diabetis i obesitat" va concloure que l'augment de proteïnes unit a carbohidrats reduïts i greixos saturats pot ajudar-vos a perdre més pes. Si no mengeu carn, heu d’incorporar proteïnes a cada menjar baix en carbohidrats.
Trieu aliments lactis rics en proteïnes i baixes en carbohidrats, com el formatge i iogurt sense sucre. Per exemple, barregeu el formatge cottage amb les nous i la lli per obtenir un esmorzar saludable ple de proteïnes, fibra i àcids grassos omega-3. Els ous fan un àpat saludable sense carn, baix en carbohidrats. Ompliu una truita amb formatge i verdures de cabra, o bé els ous amb poch amb espinacs i serviu-los amb una amanida infusionada de nous. La pols de sèrum també proporciona una font de proteïna de qualitat. Barregeu amb mantega natural de cacauet, baies i llet de coco per obtenir un àpat ràpid o deliciós amb baix contingut en carbohidrats.
Verdures
Les verdures envasen nombrosos nutrients i fibra per poques calories o hidrats de carboni. Cerqueu formes per incorporar proteïnes i fibra afegida a les verdures verdes. Per exemple, salteu els espinacs amb els alls, i per sobre amb les llesques d'ou i el formatge parmesà. O bé, bròquil al vapor amb esveltes d'ametlla i cheddar fos derruït per sobre.
Les verdures de carn són opcions més elegants. Els bolets Portobello complets amb oli d’oliva i mozzarella, per exemple, fan un dinar ràpid i saborós. O provau albergínia parmesà encastat amb farina d'ametlla. Proveu la carbassa d’espaguetis rematada amb salsa de tomàquet casolà com a alternativa de pasta baixa en carbohidrats.
Fins i tot les verdures més fèrides s’encaixen en una dieta sense carn, poc en carbohidrat. Un moniato mig ric en vitamines, per exemple, proporciona 4g de fibra i 20g hidrats de carboni nets. Calculeu hidrats de carboni nets restant grams de fibra del gram total de hidrats de carboni.
Fruites
Les baies fan un aliment dens i baix en carbohidrats, dens i nutritiu, tant si les barregeu amb el iogurt com el batut de proteïnes. Un estudi del 2009 a la Universitat de Michigan va mostrar que les rates que menjaven nabius tenien menys greix abdominal, menors triglicèrids i milloraven la sensibilitat a la insulina.
Les baies també fan un excel·lent postre. Barregeu les cireres congelades amb el iogurt normal, per exemple, per a una alternativa molt més saludable al gelat de cireres. L’alvocat ofereix una altra elecció intel·ligent i baixa en carbohidrats. Una tassa conté 7g de fibra, 2g de proteïnes i una quantitat rica de greixos monoinsaturats, tot per a dos carbohidrats. Trieu fruites baixes i mitjanes glucèmiques com les pomes, l'aranja i les peres. Per perdre pes, limitar o eliminar fruites amb més nivell de sucre i midó com el raïm i el plàtan.
Fruits secs i llavors
Tot i que rica en calories, podeu incorporar més fruits secs i llavors a una dieta vegetariana baixa en carbohidrats perquè no obteniu aquestes calories de la carn. Les ametlles fan un refrigeri útil o un àpat lleuger si esteu enganxats en un avió o a la carretera sense opcions sense carn. Una 1/4 tassa d'ametlles conté 4g de fibra, gairebé 8 g de proteïnes i 12 g de greixos monoinsaturats, tot per a 2g de carbohidrats nets.
