El terme fenol fa referència a un gran grup de compostos químics que es troben a les plantes. Aquests productes químics constitueixen les substàncies actives en moltes plantes i són els responsables de controlar l’activitat d’un ventall d’enzims i receptors cel·lulars, de manera que protegeixen la planta de les infeccions bacterianes i fonges i dels danys de la radiació UV. Els fenols, amb propietats protectores i alts perfils antioxidants, han cridat l'atenció dels científics i dels que busquen una bona salut. D’altra banda, si se t’ha aconsellat mantenir-se al marge dels aliments alts en fenol, es tracta d’aliments que hauríeu d’evitar.
Fruita
El grup de fruites consisteix en una varietat d’aliments que contenen fenol. Per escollir fruites que continguin el més alt nivell de fenols, apunteu-vos per la família de les baies. Altres fruits a l'abast són les varietats de cítrics, pomes, préssecs, albercocs, prunes, peres, raïms i cireres. Si seleccioneu fruites basades en contingut de fenol, tingueu en compte aquest consell: com més fosca sigui la fruita, més gran serà el contingut de fenol. Si mengeu les llavors i les pells, podeu aconseguir la major quantitat de fenols que proporcionen aliments vegetals.
Verdures
El grup d’aliments vegetals també conté una varietat d’aliments rics en contingut de fenol, amb el contingut més elevat en la ceba groga. A més, les carxofes, patates, ruibarbre, col vermell, kale arrissat, porro, tomàquet cherry, api i bròquil tots ofereixen un bon subministrament de fenols.
Els grans
Emmagatzeneu les prestatgeries amb els següents grans, tenint en compte l’ordre descendent de contingut de fenol: blat sarraí, sègol, civada, ordi, blat de moro, blat i arròs, respectivament. Els aliments comuns que contenen aquests grans inclouen pans, farina de civada, truites, pastes i cereals.
Llegums
Ompliu els carrets de queviures amb una gran varietat de pèsols i mongetes en forma de fesols en conserva o secs, o bé que els grans de soja tenen la major quantitat de fenols. Afegiu les mongetes i els pèsols a les sopes, a les amanides, als dipòsits i a altres plats.
Espècies
Condimenteu-vos a la cuina amb julivert i pebrot capsicum, amb julivert que conté la major quantitat de fenols. L’ús d’aquest tipus d’espècies és una forma segura d’augmentar el contingut de fenol de qualsevol aliment.
Begudes
Podeu beure nombroses begudes per augmentar la ingesta de fenol. Aconseguiu la sidra, el cafè, la llet de soja, la llet regular, el cacau, el vi negre, els tes negres i verds i els sucs de taronja i aranja. Per obtenir el màxim contingut de fenol, omple la tassa de cafè i te verd. Qualsevol beguda elaborada amb altres fonts de fenols esmentades permetrà una bona elecció per a begudes.
