La incorporació d'una barra de tracció afegeix una nova dimensió a la vostra rutina ab. Penjar de la barra desafia els vostres abdominals des d'un angle diferent, alhora que poseu una demanda més gran a les mans, a les espatlles i als brots. El moviment estàndard de la barra de tracció que afecta els músculs abdominals és la pujada de les cames penjades. Un cop que dominis aquest exercici, avança cap a esforços més difícils que només poden girar el cap mentre treballes al gimnàs.
1. Alça de cames penjades
Domineu la pujada bàsica de les cames penjades abans d’intentar variacions.
COM FER-ho: emboliqueu les mans al voltant de la barra, situant-les una mica més amples que les distàncies de les espatlles i deixeu que les cames s’atansin al terra.
Doblegueu els genolls i aixequeu-los cap al pit. Allibereu les cames en un embull per completar una repetició. Una vegada que es facin 15 repeticions, continueu.
Consell
-
Eviteu gronxar-se. Mantingueu el cos el màxim possible encara quan pugeu i baixeu les cames.
-
Per entrenar els oblics als costats del tors, tireu els genolls cap a les espatlles alternes.
2. Penja la cama recta penjada
Fer pujar les cames penjades amb les cames rectes fa més pressió als discos de la columna vertebral. Per tant, si teniu problemes d’esquena, enganxeu-vos als genolls doblats.
COM HO FEM: penjat mort de la barra del pull-up, amb les mans a l’amplada de les espatlles a part. Mantingueu les cames juntes mentre les pugeu paral·leles al terra. Pausa per un recompte. Torneu les cames a penjar. Completa entre vuit i 12 repeticions.
3. La pujada del lluita penjada
Agafeu la cama dreta aixecant una osca alçant les cames més enllà del paral·lel al terra.
COM FER-ho: Pengeu d’una barra vertical i deixeu que les cames s’estenguin cap al terra. Aixeca les cames per sobre de la posició paral·lela perquè els dits dels peus toquin la barra. Mantingueu les cames juntes i rectes mentre es mouen.
Torneu a un penjat mort per completar una repetició. Elabora el teu camí fins a 12 repeticions.
Consell
Feu aquest moviment encara més dur: quan els peus estiguin cap a la barra, empenyeu les cames cap amunt perquè les cuixes entrin en contacte amb la barra.
4. Netejadors del parabrisa
Aprofiteu els moviments oblics amb aquest gust. Utilitzeu el control mentre aixequeu i escombreu les cames per assegurar-vos que els vostres abdominals fan la feina, en lloc d’impuls.
COM HO FEM: Pengeu de la barra del pull-up, amb les mans entre les mans i les amplades. Estireu la panxa cap a la columna vertebral per aplegar els abdominals. Mantingueu les cames juntes mentre les aixequeu de manera que els peus siguin més alts que la barra.
Baixeu les cames cap a la dreta, mantenint-les juntes. Atureu-vos quan estiguin paral·lels al terra. Dibuixeu les cames cap al centre, peus més alts que la barra i baixeu cap a l’esquerra. Continuar barregant-les de costat a costat durant tres a cinc repeticions.
5. Al voltant del món
Aquest moviment és una autèntica bèstia. Proveu-lo només un cop hàgiu aconseguit dominar els exercicis anteriors.
COM FER-ho: Pengeu d’una barra de capçalera, les mans entre les espatlles. Mantingueu les cames juntes mentre les dibuixeu de manera que els peus estiguin lleugerament més alts que la barra.
Gireu les cames en un cercle controlat - cap a un costat, un penjat mort, a l'altre costat i retrocediu fins a la barra. Treballeu fins a cinc rotacions en una direcció i, a continuació, canvieu per fer-ne cinc.
Consell
Si la barra és especialment relliscosa, o la força de la seva adherència necessita una mica de treball, utilitzeu cintes per penjar de la barra. Enganxeu les corretges al voltant de la barra i col·loqueu els braços superiors per reforçar el vostre cos en moviment mentre feu qualsevol dels exercicis esmentats anteriorment.
