L’augment de la ingesta de fruita a l’esmorzar i el dinar pot ajudar-vos a perdre pes fent-vos sentir més complet amb menys calories. Les fruites no processades contenen molta aigua i fibra, cosa que fa molta quantitat a l’estómac amb poques calories, deixant menys espai per a altres aliments. A més, les fruites proporcionen altres nutrients i poden satisfer la seva dolça dent.
Fruites senceres
Compra moltes fruites senceres perquè les tinguis a mà cada dia per esmorzar i dinar. Eviteu el suc de fruita; no conté fibra i, per tant, no et fa sentir tan ple. Proveu també de mantenir-vos allunyat de la fruita enllaunada: sol contenir menys fibra i sovint s’envasa en xarop ric en sucre. Les fruites seques estan molt concentrades, només hauríeu de menjar petites porcions d'aquest tipus - 2 cullerades. o menys. Les fruites fresques o congelades són les millors opcions per facilitar la pèrdua de pes, perquè continuen carregades de nutrients, la fibra no s’ha tret de la fruita i no s’hi ha afegit sucre. Si és possible, procureu obtenir les fruites amb el contingut més alt de fibra. Per exemple, 1 tassa de gerds té 8 g de fibra; una pera mitjana, 5, 5 g de fibra; i 1 tassa de nabius, 3, 6 g de fibra, segons la base de dades de USDA National Nutrient.
Font de proteïnes
Comprar aliments rics en proteïnes per acompanyar les fruites senceres a l’esmorzar i el dinar. La proteïna és un important contribuent a la sacietat, segons el número de juliol de 2005 de la "Revista Americana de Nutrició Clínica", que fa de la proteïna un factor clau del vostre pla de pèrdua de pes. Amaniu la nevera amb mantega de cacauet natural; formatge, iogurt i llet baix en greixos; ous; i peix, aus i carn. També podeu conservar alguns fruits secs i llavors als vostres armaris com a font alternativa de proteïnes. Per exemple, a l’esmorzar, podríeu tenir mantega de cacauet i iogurt normal barrejat amb baies i al dinar podríeu prendre una amanida amb rodanxes de fruita, un pit petit de pollastre i unes ametlles.
Carbohidrats amb baix índex glucèmic
Tingueu hidrats de carboni amb un índex glicèmic baix per menjar amb les vostres fruites i proteïnes per esmorzar i dinar. Els hidrats de carboni amb un índex glucèmic baix es digereixen més lentament, cosa que pot permetre sentir-se més ple durant un període de temps més llarg. Manteniu farina de civada, pa elaborat amb gra de pedra i cereals rics en branques a l’hora d’esmorzar. Cada setmana, proveu de cuinar uns grans sencers amb antelació per tenir una opció convenient en hidrats de carboni amb un nivell baix de glucèmia per afegir al vostre dinar afruitat.
