Grups importants del múscul
Un entrenament complet del braç entrena tres grups musculars principals: bíceps, tríceps i deltoides. Els deltoides són els músculs que cobreixen l’espatlla i el braç superior. El bíceps es troba directament sota els deltoides, formant el múscul que es flexiona quan es mostren els músculs del braç. Els tríceps són els músculs de la part posterior del braç, on és probable que notis "pollastre" o "ales de ratpenat" quan estiguis fora de forma. Orientar-se a aquests músculs no només proporcionarà força als braços, sinó que afegirà una corba marcada als bíceps, reduirà la descarnació als braços superiors i et donarà més capacitat general de portar i aixecar coses.
Rínxols del bíceps
Els rínxols bíceps són l'exercici clàssic per desenvolupar la força del braç i són senzills de fer amb bandes de resistència. Envolteu els extrems de les bandes al voltant de les mans i trepitgeu la meitat de la banda. Poseu-vos dret amb els peus aproximadament a l’ample de maluc, els genolls lleugerament doblegats. Amb els palmells mirant cap endavant i els braços penjats als costats, flexioneu-vos als colzes i porteu les mans al nivell de les espatlles, mantenint els colzes a prop dels costats. Tornar a la posició inicial. Repetiu de 10 a 12 repeticions i completeu dos a quatre jocs.
Extensions del tríceps
Les extensions són un dels millors exercicis per desenvolupar el tríceps. Fixeu la banda a un objecte alt i estacionari o a un ganxo de la roba a la part superior d’una porta. Encarar la faixa, de peu amb els peus d'amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu els colzes inclinats, amb els avantbraços paral·lels al terra. Envolteu els extrems de la banda al voltant de cada mà. Aquesta és la posició inicial. A partir d’aquí, baixeu i alliseu els braços, fins que les mans estiguin darrere dels malucs, després doblegueu els colzes, portant lentament els avantbraços i paral·lelament al terra. Aquesta és una repetició completa. Repetiu 10 a 12 vegades per set i competeixi de dos a quatre sets.
Pujades laterals
Les pujades laterals faran que els deltoids del mig estiguin més definits i afegiran la força general del vostre braç. Està de peu amb l'amplada del maluc amb els peus, els genolls lleugerament doblegats. Envolteu la banda al voltant de les dues mans i trepitgeu la meitat de la banda, sostenint els braços cap als costats i els palmells cap al cos. Aixeca els dos braços cap al nivell de les espatlles, mantenint els colzes totalment estesos. Baixeu els braços lentament fins a la posició inicial. Repetiu de 10 a 12 repeticions i completeu dos a quatre jocs.
Avanç al següent nivell
Després de realitzar aquests exercicis durant dues o tres setmanes, heu de començar a notar canvis positius en la força i l’aparença dels músculs del braç. Després de quatre a sis setmanes, podeu avançar cap a una banda de resistència més alta per avançar.
