Tot i que hi ha moltes dietes que prometen ajudar-te a baixar de pes ràpidament, és millor treure-ho lentament. Perdre 10 quilos o 22 lliures triga almenys dos mesos, segons la vostra dieta i el vostre pla d’exercici. És un consell que havíeu escoltat abans, però reduir la mida de la porció i, per tant, el consum de calories, triar aliments saludables i afegir activitat física és l’entrada per a la pèrdua de pes amb èxit.
Reduïu la ingesta de calories
Si esteu intentant perdre 10 quilograms o 22 lliures, heu de menjar menys calories que el vostre cos crem diàriament. Tal com assenyala Harvard Health Publishing, és necessari cremar aproximadament 3.500 calories per produir una lliura (0, 5 quilograms) de greix. Per perdre 1/2 a un quilogram per setmana, cal reduir de 550 a 1.100 calories al dia les necessitats actuals de calories, el nombre de calories necessàries per mantenir el pes.
La quantitat exacta de calories que cremen al dia depèn de molts factors, com ara el metabolisme, el nivell d’activitat, la mida i la composició corporal. Utilitzeu una calculadora en línia per obtenir una estimació aproximada i, a continuació, resteu entre 550 i 1.100 calories per determinar la ingesta de calories per perdre pes.
Tot i que heu de reduir la ingesta de calories per reduir la seva reducció, no heu de menjar menys de 1.200 calories al dia si sou una dona o menys de 1.800 calories si sou un home. Menjar massa calories pot disminuir el metabolisme i reduir la pèrdua de pes.
Com assenyala el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, les dietes baixes en calories requereixen una supervisió mèdica. En general, aquests plans d’alimentació només es prescriuen en casos extrems.
Feu eleccions d’aliments intel·ligents
La fam és l’enemic número u quan intentes perdre aquests quilos addicionals. Per lluitar contra ells, menja aliments que et mantenen ple. Normalment són rics en proteïnes, fibra i aigua.
Les fruites, verdures i sopes a base de brou són exemples d'aliments amb una baixa densitat energètica. Les porcions petites de cereals integrals, com la quinoa, l’ordi i el mill, també són bones opcions pel seu contingut en fibra. La fibra dels cereals triga més a digerir-se, endarrerint la fam. Aquests aliments augmenten la sacietat i suprimeixen la fam, facilitant la seva dieta.
Tampoc es vol escatimar proteïna. Segons els estudis de Harvard Health, els aliments rics en proteïnes, com la carn magra, l’aviram, el peix, els lactis baixos en greixos, la soja i les mongetes ajuden a satisfer la fam millor que els carbohidrats. La proteïna triga més a digerir i obliga el cos a utilitzar lleugerament més calories.
Recordeu, però, veure les vostres porcions. Els aliments rics en proteïnes no estan lliures de calories. Si mengeu més del que necessiteu, acabareu guanyant pes.
Assegureu-vos d’incloure una porció de proteïna amb cada àpat per mantenir la fam a ratlla. Un ou gran, per exemple, té més de 6 grams de proteïna. Una sola tassa de llet sense greix proporciona 8, 4 grams de proteïna. Pit de pollastre cuit (retirat de la pell) compta amb un sobresortiment de 26 grams de proteïna per ració.
Planifiqueu els vostres àpats i berenars
Com les vostres opcions alimentàries, la freqüència amb què mengeu és una part important del vostre pla d’alimentació quan el vostre objectiu és perdre 10 quilos. Per obtenir energia i un control continuat de la fam, mengeu tres àpats més un o dos berenars cada dia. Mantingui cada àpat de la mateixa mida. Serviu aliments rics en proteïnes amb verdures de fulla, cogombres, hortalisses crucíferes i llegums - o cereals integrals.
Es pot esmorzar, per exemple, dos ous durs amb una llesca de torrades de blat integral i un bol de cantalop. La sopa Minestrone amb una amanida de pollastre a la brasa és una elecció saludable per dinar.
Al sopar, ompliu els salmons a la brasa, els moniatos al forn i els espàrrecs rostits. Iogurt sense greix, fruita fresca, pals de verdures, formatge baix en greixos o crackers de gra integral, ofereixen bones opcions per berenar.
A més, assegureu-vos de limitar la ingesta d'aliments i begudes ultraprocessats com el refresc, el te dolç, les galetes, la coca, els dolços i els fregits. Aquests productes són rics en sucres i greixos trans, augmentant el consum de calories sense oferir cap benefici per a la salut. Quan es tracta de begudes, l’aigua fa la millor elecció.
Exercici per a un Leaner You
Tot pla de pèrdua de pes ha d’incloure una activitat física regular. L’exercici aeròbic, com una caminada ràpida o una classe de spin, és una bona manera de cremar calories. Apuntar-vos a 60 minuts d’exercici d’intensitat moderada cinc dies a la setmana: un passeig en bicicleta, trotar o classes d’aeròbic aquàtic són totes les opcions excel·lents.
Una de les conseqüències de l’aprimament és la pèrdua de teixit muscular magre. A mesura que restringiu les calories, el vostre cos perd músculs juntament amb el greix.
El múscul ajuda al teu cos a cremar calories, de manera que limitar la pèrdua muscular us pot ajudar a perdre pes de dues maneres. Pot ajudar a prevenir l’altiplà que experimenten la majoria dels dieters. En segon lloc, preservar la massa corporal magra pot mantenir el seu metabolisme envellit, de manera que no cal reduir encara més les calories per continuar perdent pes.
Pot ser que pugueu compensar part de la pèrdua muscular inclòs l’entrenament de força a la vostra rutina de fitness. Treballeu cada grup muscular important - cames, abdominals, pit, espatlles, esquena i braços - dues vegades per setmana utilitzant pesos lliures, màquines de gimnàstica o bandes de resistència. Deixa almenys un dia entre exercicis d’entrenament de força per permetre que els músculs es recuperen.
