Prepareu les fulles de moniato bullint, bullint o fregint per conservar els nutrients. Si bé la cuina de les verdures comporta petites pèrdues de nutrients, la calor també ajuda a activar alguns enzims vegetals, vitamines i antioxidants. Aprofiteu al màxim les vostres fulles de moniato emmagatzemant-les correctament i cuinant-les durant períodes de temps curts mentre reserveu líquids de cuina per a un ús posterior. Els aliments també perden vitamines a l’aire, així que utilitzeu moniatos immediatament per obtenir els millors resultats.
Pas 1
Compra fulles de moniato als mercats de pagès o botigues d’aliments ètnics, ja que solen estar disponibles als supermercats. Trieu moniatos amb carn fosca i fulles de color verd intens per obtenir el màxim de nutrients. Eviteu els greixos ofegats o escamats. Renteu les verdures amb una petita quantitat d’aigua, després emboliqueu-les en una tovallola de paper humida i tapeu-les amb una bossa de plàstic. Utilitzeu una bossa de plàstic amb forats per a la ventilació i refrigereu-la al calaix de les plàtiques.
Pas 2
Esbandiu i talleu les fulles de moniato a trossos grans abans de coure-les. Utilitzeu una petita quantitat d’aigua per evitar la pèrdua de nutrients. Tallar les fulles de moniato per eliminar les tiges. Mantingueu les tiges per millorar el contingut de fibra, tallant-les en trossos d’1 / 2 polzades.
Pas 3
Escalfeu l’oli a la cassola a foc mig-alt. Afegiu-hi els grells i remeneu-los per tal que els cobreixi amb oli per evitar que s’enganxi. Afegiu 1/4 a 1/2 tassa d’aigua filtrada a l’olla i remeneu-ho breument.
Pas 4
Tapa l’olla i redueix el foc a mitja o utilitza un escalfament de calor que t’ofereix un ebullició constant però suau. Feu més poc temps fins que les fulles s’asseguin, aproximadament de tres a cinc minuts, segons l’altitud i el tipus de fulles de moniato.
Pas 5
Traieu les fulles del foc. Escorreu i reserveu els líquids de cocció i utilitzeu-los en sopes o salses per conservar nutrients. Beu els líquids si ho prefereixes, però espera fins que es refredin fins a una temperatura còmoda. El brou de verdures de moniato és lleugerament amarg, però també salat a causa de l’oli vegetal sobrant. Menja les fulles immediatament per obtenir el màxim de nutrients. Serviu-los sobre arròs moreno o pasta de gra integral i proteïna magra per a un àpat complet.
Coses que necessitareu
-
1 ram de fulles de moniato
Tovallola de paper
Bossa de plàstic
1 cda. oli d’oliva
Olla gran amb tapa
1/4 a 1/2 tassa d’aigua
Consell
O bé, remeneu les fulles de moniato amb gingebre fresc, oli de sèsam i suc de llimona. El sofregit cuina els aliments ràpidament, de manera que ajuda a reduir la pèrdua de nutrients. Una porció de 100 g de fulles de moniato conté 32 calories i més d’1 / 3 del vostre requeriment diari de vitamina A. Les fulles de patata dolça també tenen un 5, 8 per cent de les vostres necessitats de proteïnes i un 10, 6 per cent de la vostra riboflavina diària i un 6 per cent de la vostra aportació diària de fòsfor. Les persones maoristes de Nova Zelanda utilitzaven tradicionalment brou de moniato per tractar l’acne.
