La carn vermella ofereix sòlids beneficis nutritius: és rica en proteïnes de qualitat i una bona font de vitamines B, ferro i zinc. D'altra banda, té un gran contingut en greixos saturats i colesterol dietètic relacionats amb malalties del cor. Quin és el veredicte sobre la carn vermella, i amb quina freqüència haureu de forjar un filet de marbre?
Amb quina freqüència ha de menjar carn vermella?
L’institut nord-americà d’investigació del càncer recomana evitar la carn processada i limitar la ingesta de carn vermella a 12 a 18 unces setmanals. Basat en una mida de la porció de tres unces, es calcula entre quatre i sis racions de carn vermella setmanalment.
Tanmateix, si teniu antecedents familiars de malalties cardíaques, el millor és parlar amb un professional mèdic com un dietista registrat sobre un pla d’àpats personalitzat que aborda com podeu incloure la carn vermella a la vostra dieta.
Què és la carn processada?
Segons Harvard Health Publishing, qualsevol carn que conté conservants o es conservi fumant, curant o salant. Alguns exemples inclouen els gossos calents, la cansalada, les botifarres i les carns per menjar.
Greixos saturats i colesterol en carn vermella
La carn vermella conté greixos saturats i colesterol dietètic, així que assegureu-vos de limitar les porcions perquè la quantitat total de la vostra dieta es mantingui dins de les aportacions diàries recomanades.
Comproveu l’etiqueta nutricional de la carn que compreu perquè el contingut de greixos varia segons el tipus i el tall de carn. Diversos talls de vedella, vedella, porc i xai contenen de 55 a 130 mil·ligrams de colesterol en una porció de tres unces, segons els informes de l'USDA sobre carn de vedella, vedella i porc i xai. El greix saturat oscil·la entre un i 10 grams.
L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana obtenir entre el 6 i el 6 per cent de calories de greixos saturats. Per tant, si esteu fent una dieta de 1.500 calories, no heu d’aconseguir més de 10 grams de greix saturat diàriament (ja que cada gram de greix conté nou calories). Per dir-ho en perspectiva, una ració de tres unces de rostit cuit sol proporcionarà 10 grams de greix saturat.
1. Menjar carn està relacionada amb una disminució del risc de càncer
Quan la carn vermella es cuina a temperatures altes, com per exemple, quan es llença a la brasa o es fregeix, es produeixen dues substàncies vinculades al risc de càncer: amines heterocícliques (HCAs) i hidrocarburs aromàtics policíclics (PAHs).
Es va observar menjar carn vermella que es cuinava bé i que estava ben feta per augmentar significativament el risc de càncer de pròstata, va concloure un estudi publicat al número de gener de 2008 sobre Epidemiologia, Biomarcadors i Prevenció del Càncer . A més, els HCA i PAHs de carn vermella també poden augmentar el risc de desenvolupar càncer de còlon, es va trobar un estudi d'octubre de 2013 sobre nutrició i càncer .
Tot i això, altres investigacions vinculen la carn vermella amb el càncer de mama, independentment del mètode de cocció. Un estudi d’agost de 2019 publicat a la International Journal of Cancer va observar que les dones que menjaven més carn vermella (independentment de com es cuinava) tenien un risc del 23 per cent més de desenvolupar càncer de mama en comparació amb les dones que menjaven menys carn vermella. D'altra banda, es va observar a les dones que menjaven més aviram un risc del 15 per cent més baix que les que no menjaven tant pollastre.
És més, els investigadors van trobar que les dones que substituïen les aus de corral per la carn experimentaven les reduccions més importants del risc de càncer de mama.
2. Menjar carn es relaciona amb un menor risc de malaltia cardíaca
Un estudi de juny de 2019 publicat al BMJ que va analitzar les dades de salut de 53.553 dones i 27.916 homes sense malaltia cardíaca va trobar un vincle entre malalties del cor i carn vermella no processada. Els resultats que suggereixen els participants que es van lliurar amb més carn vermella durant un període de vuit anys van morir més probablement. (Tingueu en compte que aquestes troballes són correlacionals i no causacionals, de manera que menjar carn vermella no garanteix que algú passi aviat.)
Els investigadors van descobrir que l’augment de la ingesta de carn processada tan sols com la meitat de la porció diària o més es va associar amb un risc de mortalitat un 13 per cent més elevat, mentre que la ingesta de carn no processada per la mateixa quantitat va augmentar el 9% el risc de mortalitat. Concretament, només una porció addicional diària de carn processada durant vuit anys es va relacionar amb un risc més elevat de mort per malalties del cor, un 19 per cent més.
Altres investigacions sobre carn vermella i malalties del cor han estat menys concloents. Una metaanàlisi del juny de 2010 publicada a Circulation va trobar que la carn vermella no processada no està associada a un augment del risc de patir malalties coronàries o diabetis. Les persones que menjaven carn vermella vuit vegades setmanalment no tenien una incidència més alta de malalties que les que menjaven carn un cop a la setmana o menys. Tot i això, les carns processades poden contribuir a les dues malalties: es va observar que cada porció diària de carn processada augmentava el 42% del risc de malalties cardíaques i el risc de diabetis en un 19%.
És més, el fet de buscar només dues porcions de carn vermella, carn processada o aviram va estar lligat a un risc del 3 a 7 per cent de patir malalties cardíaques i un risc de mortalitat del 3% per cent, segons un estudi de febrer del 2020 a JAMA Interna. Medicina
La línia de fons
D’aquesta manera, és millor equivocar-se amb precaució i mantenir la seva aportació de carn processada al mínim, perquè les carns processades contenen conservants i sodi que perjudiquen el cor, segons Harvard Health. I recordeu limitar la ingesta de carns vermelles no processades a no més de 18 unces setmanals segons les recomanacions de l'Institut Americà per a la Recerca del Càncer.
