Amb experiència o per a principiants, el seguiment de la freqüència cardíaca mitjana en funcionament és una manera eficaç de mesurar el vostre esforç d’intensitat i ajustar-vos en conseqüència, ja sigui a la velocitat o alentiment. Tot i que la freqüència cardíaca mitjana en córrer varia de persona a persona (normalment oscil·lant entre 80 i 170 BPM (ritmes per minut) - podeu trobar la freqüència cardíaca mitjana en cursar calculant la freqüència cardíaca objectiu.
Això és especialment important per al principiant que té tendència a córrer massa aviat, donant lloc a una freqüència cardíaca molt superior a la mitjana i uns resultats pobres físicament i motivats. D'altra banda, no empènyer-se prou fort (és a dir, una freqüència cardíaca on-target), no obtindrà els resultats que busqueu.
Tot i que la freqüència cardíaca mitjana en córrer varia de persona a persona, sol oscil·lar entre 80 i 170 BPM (pulsacions per minut).
Conegueu la freqüència cardíaca màxima
La seva freqüència cardíaca màxima és una estimació relacionada amb l’edat del màxim nombre de BPM que el cor d’una persona pot bombar en un minut durant l’activitat màxima. És un número útil a saber, perquè la freqüència cardíaca objectiu durant l’activitat serà un percentatge d’aquest nombre.
Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu l'edat de 220 anys. Així, per exemple, podria semblar:
- 20 anys: 200 BPM
- 25 anys: 195 BPM
- 30 anys: 190 BPM
- 35 anys: 185 BPM
- 40 anys: 180 BPM
- 45 anys: 175 BPM
- 50 anys: 170 BPM
- 55 anys: 165 BPM
- 60 anys: 160 BPM
- 65 anys: 155 BPM
Calculeu les vostres zones de freqüència cardíaca objectiu
Podeu utilitzar zones de freqüència cardíaca objectiu de diferents maneres segons els vostres objectius. Si voleu fer exercicis amb una intensitat moderada, tindreu l’objectiu de mantenir el ritme cardíac entre el 50 i el 70% del vostre MHR, segons els centres de control i prevenció de malalties. Si teniu l’objectiu d’un entrenament més vigorós, la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu normalment se situarà entre el 70 i el 85 per cent del vostre MHR.
Les persones i atletes molt adequats poden fer entrenaments d’alta intensitat per sobre d’aquesta zona per augmentar el seu llindar anaeròbic i VO2 màxim, però no es recomana que la persona mitjana superi el 85 per cent de MHR. Per a algunes poblacions, també es pot recomanar fer exercici per sota del 50 per cent de MHR.
Prenem aquest exemple d’un mascle de 32 anys que vol treballar a un nivell d’intensitat vigorosa:
- 220 - 32 = 188 (freqüència cardíaca màxima)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% de MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% de MHR)
El seu ritme cardíac objectiu està entre 132 i 160 BPM.
Tingueu en compte que la fórmula de "220 anys menys" només és una estimació. Per obtenir una mesura precisa de la freqüència cardíaca màxima i, per tant, de la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu, es pot sotmetre a una prova d’estrès d’exercici.
Utilitzeu la fórmula de Karvonen
Un segon mètode, la fórmula de Karvonen, és similar al mètode tradicional, sinó que utilitza el vostre rang d'intensitat desitjat per determinar la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu.
Per utilitzar aquesta fórmula, resteu la freqüència cardíaca en repòs (RHR) de la freqüència cardíaca màxima, multipliqueu el percentatge desitjat de freqüència cardíaca màxima i, a continuació, afegiu la freqüència cardíaca en repòs.
Per a un jove de 43 anys amb un ritme cardíac en repòs de 70 anys que vulgui conèixer la seva zona de freqüència cardíaca objectiu a un nivell d’intensitat del 60 al 70 per cent, el càlcul seria així:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (HR) = 134 (intensitat del 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (intensitat del 70%)
La seva zona de freqüència cardíaca objectiu a la intensitat desitjada es troba entre els 134 i els 145 BPM.
Consulteu un gràfic de freqüència cardíaca
El gràfic de l'American Heart Association abasta un ampli rang del 50 al 85 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, que per als majors de 35 anys es troba entre els 93 i els 157 BPM.
Aquest és un bon gràfic per obtenir una idea aproximada de la posició de la freqüència cardíaca en funcionament. Podeu treballar al final inferior de la gamma o al final superior, segons els vostres objectius del dia.
Mesureu-vos amb un monitor de freqüència cardíaca o amb els dits
La majoria de seguidors de fitness i rellotges intel·ligents tenen un monitor de freqüència cardíaca integrat. Molts d’ells també us diran en quina zona esteu treballant. Quan configureu el dispositiu, probablement us hagueu de sol·licitar l’edat, el pes i el sexe. La tecnologia utilitza les dades per esbrinar les zones de freqüència cardíaca objectiu.
De forma alternativa, podeu utilitzar els dits i el cronòmetre per calcular la freqüència cardíaca. Per fer-ho, col·loqueu els dits índexs i mitjans al coll per sota de la barbeta i al costat de la tràquea. També podeu trobar el pols al canell directament sota el dit polze. Si uses un cronòmetre, compta els ritmes cardíacs durant 15 segons, i multiplica per quatre.
Intensitat de mesura sense freqüència cardíaca
El ritme cardíac és una de les millors maneres de mesurar la intensitat del vostre entrenament, però no és l’única manera. L’esforç percebut també et pot dir quina intensitat estàs treballant i tot el que has de fer és observar-te.
Si podeu mantenir una conversa còmodament en curs, esteu treballant cap a l’extrem inferior de la zona de freqüència cardíaca. Segons la Clínica Mayo, si podeu conversar però no podeu cantar una cançó, esteu fent exercici a una intensitat moderada. Si respireu molt i ràpidament i us resulta difícil dir més que poques paraules alhora, esteu fent una intensitat intensa.
Trobeu què us funciona?
Determinar el vostre "punt dolç" i ajustar-lo amb habilitat per assolir diferents objectius de carrera necessita temps i pràctica. Com que tothom és diferent, només mitjançant la correcció regular i el seguiment de la freqüència cardíaca trobarà la mitjana adequada per a tu.
Cada vegada que es va centrar en el repte una mica més per assolir el seu objectiu. D'altra banda, si teniu un dia lliure o només voleu sortir amb facilitat, potser tireu enrere i treballeu per sota de la freqüència cardíaca mitjana. El més important és gaudir de les vostres curses, seguir millorant i evitar lesions.
