El quist de Baker, també conegut com a quist popliteal, és un creixement ple de fluids que provoca inflor, hermeticitat i voladís al genoll. Això pot provocar dolor quan es mou l'articulació del genoll, restringint el seu moviment i força. El quist del Baker sol derivar d’artritis, una llàgrima de cartílag o altres danys al genoll, segons MayoClinic.com, i tot i que sovint es cura a través del temps, els exercicis del genoll poden ajudar a millorar la força i la utilitat del genoll mentre el quist està present..
Augment de les cames doblegades
Les pujades de cames doblegades ajuden a reforçar la cuixa interna, que sovint és més feble que la cuixa exterior i pot causar desequilibris al genoll. Per dur a terme aquest exercici, poseu 1 pes pesat al turmell als dos turmells i asseureu-vos sobre una cadira. Alliseu una de les cames davant vostre, mantenint aquesta posició durant un minut, després doblegueu el genoll a un angle de 45 graus i mantingueu-la durant 30 segons. Després d’haver mantingut la posició doblegada, torna la cama a la posició de repòs amb els peus a terra i descansa un minut. Repetiu fins a quatre vegades i augmenteu la quantitat de pes per augmentar la intensitat de l’exercici a mesura que avanceu.
Part posterior de Knee Stretch
La part posterior del genoll ajuda a estirar la corretja, els vedells i els músculs de l'esquena, a més de la part posterior del genoll. Poseu-vos de peu i situeu les boles d’un peu sobre un esglaó o voregeu davant vostre. Mantingueu els genolls i l’esquena recta mentre us inclineu cap avall per tocar els dits dels peus, o almenys estirar-los per intentar arribar-los. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons, després canvieu els peus i repetiu l’exercici.
Pujada de potes rectes
Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs del quàdriceps en relació amb la manera de suportar l’articulació del genoll. Igual que les pujades de cames doblegades, aquest exercici també requereix l’ús de pesos de turmell d’1 lliura. Poseu els pesos i asseureu-vos en una cadira. Col·loqueu un peu al terra i poseu l’altre estès just davant de vostès sobre una cadira o un suport de peu. Aixequeu el peu uns centímetres de la superfície mantenint-lo recte. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, torneu el peu a la cadira o reposabraços durant 10 segons. Continua aquest exercici fins a tres minuts, i repeteix a l’altra cama.
