Els carbohidrats són una font d’energia important per a esportistes. Tant si és un boxeur, ballarí, un jugador de futbol o un patinador, els carbohidrats proporcionen als músculs el combustible que necessiten per treballar. No obstant això, no tots els hidrats de carboni són ideals per a un rendiment atlètic. Consumir hidrats de carboni com aliments ensucrats o cereals refinats pot causar xocs energètics que interfereixin amb la formació i la competència. Incloure fonts d'hidrats de carboni saludables en la dieta de nutrició esportiva us pot ajudar a córrer, saltar i esquivar més ràpidament.
Cereals integrals
Els cereals integrals són aliments rics en hidrats de carboni que són més sans i més nutritius que els refinats. A més de proporcionar energia al seu cos per a l’activitat física, els cereals integrals són riques fonts de vitamines, minerals i fibra dietètica que impulsen la salut. Els cereals integrals saludables inclouen farina de civada, pa integral, mill, quinoa, mill i arròs bru.
Làctics
Els productes lactis són ideals per a esportistes, ja que exploten nutrients com el calci, proteïnes dietètiques i vitamines B, que participen en la funció muscular normal. Els productes lactis també contenen quantitats importants d’hidrats de carboni en forma de lactosa. Consumir llet de xocolata després de l’entrenament pot accelerar la recuperació i augmentar el creixement muscular, es va trobar una investigació publicada al juny del 2006 al “Journal International of Sport Nutrition and Metabolism Exercise”. En aquest estudi, un grup de ciclistes es va alimentar amb llet de xocolata o bé una beguda de reemplaçament de carbohidrats després d’una intensa sessió d’entrenament. Els que van beure llet de xocolata van funcionar millor durant el proper combat d’entrenament que els que van rebre la beguda en hidrats de carboni.
Llegums
Els llegums com les mongetes pintes i les mongetes negres són rics en hidrats de carboni complexos i fibra dietètica. Penseu en afegir llegums a la vostra dieta cuinant chili de mongetes, elaborant amanides de mongetes o incloure-les a les vostres receptes de sopa o cassola preferides. Com que els llegums poden causar inflor i gas, eviteu les faves abans de l’entrenament o un esdeveniment.
Fruites
Les fruites són una font naturalment rica en vitamines en carbohidrats per a esportistes. Penseu en menjar fruites com a part dels aperitius i postres per augmentar el consum diari de fruites. Les fruites saludables inclouen nabius, móres, taronges, pomes, peres i préssecs. Les fruites són especialment beneficioses per menjar abans de l’entrenament, ja que es digereixen amb més rapidesa que les verdures i els cereals integrals i poden proporcionar als músculs de treball l’energia que necessiten per realitzar el millor possible.
Hortalisses amb midó
Les verdures amb midó com el melmelat, l’albergínia i el carbassó són riques en hidrats de carboni complexos. La majoria de les verdures en midó tenen un índex glicèmic baix, la mesura de la velocitat que digereix un aliment ric en carbohidrats pel seu cos. Consumir aliments amb baix índex glicèmic, com les verdures amb midó, proporciona al cos una font d’energia sostinguda que us pot alimentar per a llargues sessions d’entrenament, informa el dietista Debra Wein, de la National Force and Conditioning Association. Tot i això, les patates blanques tenen un índex glicèmic elevat i s’han de consumir amb moderació.
