No deixeu que la temperatura de baixada limite els vostres entrenaments a les quatre parets. Des de l’esquí de fons fins al trineu i fins i tot la neu, els elements gelats de l’hivern presenten noves maneres de cremar calories. A més, quan us estireu de capçalera i sortiu cap a fora, podeu respirar aire fresc i absorbir la vitamina D del sol.
Tanmateix, si no esteu acostumat a fer exercici de temperatura de congelació, els riscos del clima a l’hivern us poden colpejar. Utilitzeu capes perquè pugueu pelar-se a mesura que la roba es mulli o la temperatura corporal comenci a augmentar, afirma Chris Gagliardi, un especialista en exercicis mèdics certificat pel American Council on Exercise (ACE).
"Seleccioneu materials de roba que donin calor durant l'exercici i retenguin calor durant períodes inactius com la llana i els materials sintètics." I, per descomptat, com en tot tipus d’exercicis, recordeu mantenir-vos hidratat.
Ara agafa una parka, una gorra i alguns guants i prova una (o totes) aquestes activitats per mantenir-se actiu durant tot l’hivern. Per a cada activitat, les calories estimades cremades es basen en càlculs de l’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com, utilitzant pesos corporals de 125/150/225 lliures i assumint una hora d’activitat d’intensitat moderada.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
1. Esquí de baixada
El fet de colpejar-se a les pistes d'esquí és sovint el que em sembla quan la gent pensa en activitats hivernals. Un baixant d'esquí per a adults a un ritme informal durant una hora cremarà entre 250 i 510 calories. Augmenteu una mica la vostra velocitat a un ritme moderat i podeu cremar 100 calories més per hora.
Per descomptat, el que baixa ha de sorgir primer. Quan calculeu el temps a les pistes, resteu el temps que dediqueu a l’ascensor i en línia només teniu en compte només la quantitat de temps que esteu esquiant. O si us sentiu especialment aventurer, afegiu més calories si abandoneu l’ascensor per pujar a la pujada a la propera carrera.
Calories cremades: 340/408/612
2. Snowboard
Els snowboarders i els esquiadors estan desconcertats des que els dos esports de baixada van començar a competir durant el temps de cursa a les pistes. Tanmateix, quan es tracta de cremar calories, cal fer un snowboard moderat per sobre de l'esquí de velocitat moderada, però no en gran mesura. La gran diferència està en els grups musculars utilitzats.
Ambdues requereixen cames i turmells forts i un nucli sòlid per a l'equilibri, però l'embarcament requereix una major flexibilitat i una mica més de nucli per suportar la rotació del cos. "Per augmentar encara més la cremada de calories, estireu abans de colpejar-vos a les pistes, amb ascensors de cames i altres exercicis de força més baixa del cos com ara esquat o escalar les escales", diu Caleb Backe, entrenador personal i expert en salut Maple Holistics.
Calories cremades: 357/428/642
3. Esquí de fons
"L'esquí de fons pot ser la MILLOR activitat d'entrenament a l'hivern, ja que és un entrenament corporal total", diu Alan Snyder, DPT, de Teràpia Física Breakaway. Rep tots els grups musculars més importants, inclosos tríceps, bíceps, part superior i inferior de l’esquena, abdominals, oblics, glutis, segrestadors de maluc, quàdriceps, isquiotibials i vedells.
Per augmentar la cremada de calories, el doctor Snyder recomana afegir un component HIIT al vostre entrenament, augmentant la vostra velocitat durant períodes de temps breus seguits de períodes de recuperació iguals o més curts. O ja que l’esquí de fons es tracta d’utilitzar energia per impulsar el propi pes corporal, afegir resistència portant una armilla ponderada o un pes del canell i el turmell o fins i tot aportar un nen en un trineu.
Calories cremades: 453/544/816
4. Raquetes de neu
La raquetes de neu és un exercici fantàstic que no requereix poca experiència per començar, sempre que puguis caminar. Un ritme moderat de 3 MPH us ofereix un gran entrenament del cos inferior que orienta els vostres glutis, vedells, segrestadors de maluc, quads i isquiotibials. Snyder suggereix trobar un terreny que inclogui petits turons com un camp de golf per a un augment addicional del cardio.
Calories cremades: 453/544/816 *
* Calòries calculades mitjançant dades de l'ACE.
5. Patinatge sobre gel
A l’interior o a l’aire lliure, el patinatge sobre gel pot ser divertit per a tota la família o fer una cita romàntica. En una pista més petita, simplement mantenir l’equilibri i mantenir-se al marge d’altres patinadors poden presentar els seus propis desafiaments, alhora que cremen una quantitat decent de calories.
Mantenir l'equilibri a mesura que patineu enganxa el nucli i el cos inferior d'una manera lleugerament diferent de caminar i córrer, així que no us sorprengui si l'endemà fa una mica de mal. En una pista menys concorreguda i més gran, podeu obtenir la vostra velocitat i augmentar realment la cremada, o bé intentar variar la vostra velocitat i durada amb esprints i torns de recuperació.
Calories cremades: 396/476/714
6. El trineu
Abraça el teu fill interior, agafa un trineu i dirigeix-te cap al turó més proper. Una hora de trineu crema al voltant de 400 calories, suposant que aneu pujant i no pugeu un ascensor. "Per obtenir la cremada calòrica, seleccioneu els turons més abrupte, de manera que el recorregut de tornada requerirà un esforç addicional dels músculs de les cames i oferir-vos a portar dos trineus alhora", afirma Backe. O bé, afegeix una mica de competició saludable amb els amics i corre a dalt o a baix per augmentar la crema i la diversió.
Calories cremades: 396/476/714
7. Espantant neu
Pot pensar que només netegeu de la calçada o que excaveu el cotxe, però podríeu sorprendre que us hagueu assabentat que la neu de la pala és un gran entrenament, segons Backe. Per cremar encara més calories, accelereu el temps de la pala i descanseu més breu. Quan la neu és més profunda, més pesada, més humida, més densa o més glaçada, pesa més que les coses lleugeres, esponjoses i de nova caiguda. Com més difícil és aixecar i dipositar, més calories cremen.
Calories cremades: 340/408/612
