Fer una bicicleta per carretera, per muntanya o estacionària, ofereix activitats cardiovasculars i d’enfortiment. Eleves el ritme cardíac, cremen greixos i reforces els músculs abdominals, glutius i de les cames. Tot i això, el ciclisme també pot produir cremades a les cames, producte de fatiga muscular. Ràpidament perdreu força i coordinació i podreu sentir dolor o cremades profundes durant la vostra sessió d'entrenament i més enllà. Feu servir algunes tècniques per retardar i disminuir la cremada muscular durant un entrenament en bicicleta. Si teniu dolor profund o tensió muscular mentre aneu en bicicleta, parleu amb el vostre metge.
Pas 1
Dediqueu fins a 15 minuts fent una lleugera activitat aeròbica que eleva gradualment la freqüència cardíaca abans del vostre règim ciclista. Caminar, marxar al seu lloc o anar en bici a un ritme moderat.
Pas 2
Dediqueu els primers cinc a 10 minuts del viatge augmentant lentament el vostre ritme. Els principiants, les persones que es recuperen de lesions i les persones que es desplacen a primera hora del matí es beneficien especialment d’un escalfament perllongat abans de fer un intens entrenament en bicicleta.
Pas 3
Remuntem ràpidament durant 30 segons, i retardem fins a un ritme de recuperació fins a un minut. Repetiu aquest cicle cada cinc minuts, fent un ritme ràpid però sostenible.
Pas 4
Canvia la teva ruta. Si camineu amb un recorregut planer a una velocitat ràpida, irriten més els músculs de les cames, canvieu-vos cap a una ruta accidentada o bé a un grau constant que us permeti anar amb més lentitud, però encara us sentiu desafiats.
Pas 5
Deixa de circular en bicicleta per recolzar les cames. Si voleu mantenir el ritme cardíac elevat més temps, feu alguns estiraments de ioga de cos complet abans de refredar-vos. La manera més eficaç d’evitar que les cames es cremin durant el ciclisme és reduir l’entrenament.
Consell
Afegiu una culleradeta de bicarbonat de soda a l’aigua potable abans de sortir al ciclisme per augmentar el vostre rendiment anaeròbic. En un estudi publicat el 2008, científics de la Universitat de Loughborough van comprovar que els atletes que van ingerir bicarbonat de sodi abans de fer exercici van treballar més temps sense cremar-se. Tot i que no és concloent, l’estudi postula que el bicarbonat pot disminuir l’acidesa en la composició sanguínia.
Obteniu majors avantatges aeròbics en fer intervals de velocitat durant l'entrenament en lloc de anar en bicicleta al mateix ritme.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
