El pa integral està elaborat amb gra que conté els tres components naturals: el germen, el segó i l'endosperma. Es diferencia del pa elaborat amb grans refinats, que només tenen l’endosperma carregat de midó. El pa de gra integral té quantitats importants d’hidrats de carboni digeribles. Qualsevol aliment que contingui hidrats de carboni digeribles augmentarà el seu sucre en sang o glucosa en sang, tot i que alguns hidrats de carboni augmentaran molt més els nivells de glucosa que altres.
Fonaments de gra integral
Els cereals integrals es classifiquen en hidrats de carboni complexos. Això vol dir que contenen midó i fibra i triguen una estona relativament llarga a digerir. La capa exterior, o segó, és rica en fibra, que no es digereix, però ajuda a regular el flux de residus a través de l’intestí gros. La capa mitjana, o germen, té diversos nutrients importants, inclosos la vitamina E, el zinc, el magnesi i els àcids grassos essencials. Quan mengeu pa o altres productes de gra que no tinguin aquestes capes, perdeu gran part dels seus beneficis nutricionals i de regulació del sistema. Alguns fabricants d'aliments intenten compensar-ho enriquint els seus productes. Però el pa enriquit encara no té tants nutrients com el pa integral.
Digestió de glucosa i carbohidrats
Els hidrats de carboni digeribles tenen un paper essencial en la vostra salut proporcionant-li una font del sucre senzill anomenat glucosa, que confia per subministrar combustible al teu cos. Els hidrats de carboni digeribles es descomponen en glucosa i altres sucres simples, que després passen per la paret de l’intestí prim al torrent sanguini. Una vegada que és a la sang, una part d’aquesta glucosa circula pel vostre cos i és absorbida per les cèl·lules. La resta es conserva al fetge.
El sucre en sang augmenta
Quan menges pa integral i altres hidrats de carboni digeribles, una quantitat important de glucosa s’acumula al torrent sanguini abans d’entrar a les cèl·lules o viatjar al fetge. El nivell relatiu de glucosa a la sang es coneix com el nivell de glucosa en sang o sucre en sang. Per gestionar el flux de glucosa a les cèl·lules i al fetge, el cos es basa en una hormona de la glàndula del pàncrees anomenada insulina. Quan s’allibera al torrent sanguini, la insulina aconsegueix els seus efectes enviant senyals químics que diuen que el seu fetge i les cèl·lules comencen l’emmagatzemament i el processament de la glucosa. Com a resultat, els nivells de sucre en sang baixen de nou.
Hidrats de carboni i glucèmics
Al mateix temps, es va considerar que els hidrats de carboni complexos eren categòricament diferents dels hidrats de carboni simples com el sucre. La base d'aquesta categorització va ser el supòsit que tots els carbohidrats simples augmenten el sucre en sang molt més que els carbohidrats complexos. Tanmateix, els carbohidrats complexos tenen efectes molt diferents sobre el sucre en sang, segons l'institut Linus Pauling. Els científics i els metges ara utilitzen habitualment un estàndard anomenat índex glucèmic per estimar l'efecte d'un carbohidrat sobre els nivells de sucre. Els aliments amb un índex glicèmic elevat produeixen nivells de glucosa més elevats que els aliments amb un índex glicèmic baix. L'índex glicèmic numèric indica la rapidesa amb què un aliment augmenta els nivells de glucosa en comparació amb la glucosa pura, que és 100. L'Associació Americana de la Diabetis explica que els aliments amb un nivell baix de glucèmia tenen un índex glucèmic de 55 o menys. El pa de gra integral té un índex glucèmic de 51, que el situa a la llista de nivell baix de glucèmia. Consulteu el vostre metge i un nutricionista registrat per obtenir més informació sobre els cereals integrals i els efectes relacionats amb la glucosa en altres carbohidrats.
