Treballar un genoll dolorós i inflamat amb artrosi (OA) pot semblar que és l'últim que voleu fer, però hi ha moltes raons per mantenir-se actiu. De fet, no només és segur, sinó que és beneficiós moure regularment els genolls artrítics. Seguiu les tècniques a continuació per reforçar i estirar els genolls afectats de forma segura per OA.
Avís
Si us han diagnosticat artrosi als genolls, és important consultar primer amb el vostre metge o fisioterapeuta per assegurar-vos que heu de fer exercici i preguntar-vos si tenen alguna recomanació sobre moviments específics. Atureu qualsevol exercici que porti a picar o bloquejar el genoll o que augmenti el dolor al genoll.
Per què l’exercici és beneficiós per a l’artrosi de genoll
Un cop obtingut el problema del vostre metge, us permetrà comprendre per què és imprescindible continuar treballant malgrat els símptomes d’OA.
Segons la Clínica Mayo, mantenir una rutina d’exercici d’intensitat moderada pot reforçar els músculs que recolzen els genolls, en particular el múscul quàdriceps a la part davantera de la cuixa i el múscul isquiotibular de la part posterior. Com més forts siguin aquestes estructures de suport del genoll, més poden reduir la tensió que es col·loca a l’articulació i millorar el seu dolor general.
A més d'això, els suaus exercicis de gran moviment poden ajudar a lubricar l'articulació articular mitjançant la introducció d'una substància reductora de fricció anomenada líquid sinovial. No només això, sinó que l'exercici ajuda a reduir les substàncies que causen inflamacions en el líquid sinovial, segons un estudi del 2013 publicat a Molecular Medicine Reports . Aquest fluid articular pot evitar que es desenvolupi la rigidesa i pot fer que el genoll se senti més mòbil.
Finalment, fer un exercici constant (juntament amb una dieta per a la salut) pot ajudar-vos a mantenir un pes corporal saludable, cosa que també disminueix la pressió sobre l'articulació del genoll artrítica.
Millors exercicis d’artrosi de genoll
Si esteu disposats a moure't de manera suau i de baix impacte, proveu els exercicis següents que siguin segurs i eficaços per a l’artrosi del genoll.
1. Estiram
Kaiser Permanente recomana estirar el múscul isquiotibular, que es troba a la part posterior de la cuixa i s'uneix a sota de l'articulació del genoll. Fer això pot ajudar a millorar la flexibilitat del múscul i ajudar a mantenir l’interval de moviments de l’articulació del genoll.
- Estau a l’esquena al llit o al terra.
- Interclau els dits i agafeu la cuixa de la cama afectada. També es pot subjectar als extrems d’una tovallola que s’embolica al voltant de la cuixa.
- Estireu la cama cap a vosaltres fins que la cuixa estigui mirada cap amunt cap al sostre. A continuació, alliseu lentament el genoll cap a fora fins que es detecti un estirament a la part posterior de la cama.
- Mantingueu la tensió durant 60 segons i realitzeu aquest tram tres a quatre vegades al dia a cada cama.
Consell
Assegureu-vos de no causar dolor ni forçar el moviment. L’estirament ha de ser lleu d’intensitat.
2. Quad Stretch
A més dels isquiotibials, també és important mantenir la flexibilitat al teu quàdriceps. Amplen la longitud de la part frontal de les cuixes des de la pelvis fins als taps del genoll. Kaiser Permanente recomana el següent tram per a aquesta zona.
- Estigueu al costat d’una paret amb una cadira al darrere.
- Col·loqueu la cama afectada darrere vostre de manera que el peu i la meitat de la cama inferior estiguin en contacte amb el seient de la cadira.
- Estrènyer els glutis i desplaçar el pes corporal lleugerament cap endavant fins que sentiu una lleugera tirada a la cuixa prop de la part superior del genoll. Podeu tocar la paret al vostre costat per obtenir l'equilibri si cal.
- Mantingueu la tensió durant 60 segons abans d’alliberar la tensió. De nou, intenteu completar l’exercici entre tres i quatre vegades cada dia.
Consell
Assegureu-vos de mantenir el cos dret i per no inclinar-vos cap endavant mentre feu aquest exercici.
3. Mini-Squat
A més d'estirar, augmentar la força dels músculs que protegeixen el genoll artrític és una part important per reduir els símptomes. La Fundació Artritis recomana els mini-esquats com una bona manera d’enfortir els músculs quàdriceps a la part del davant del genoll.
- Estigueu a la part posterior de la cadira al davant i amb els peus separats per l'amplada de l'espatlla
- Dobleix lentament els genolls mentre s’asseu el cul enrere. El moviment ha de ser similar al que feu quan seieu a una cadira.
- Eviteu que els genolls s’avancin per darrere de la punta dels dits dels peus, ajudeu-vos en la mesura que pugueu sense dolor de genoll. Està bé si no us doblegueu gaire lluny.
- Manteniu aquesta posició durant sis segons abans de tornar al punt de partida. Comença amb tres a quatre repeticions i treballa fins a vuit a 10 al dia.
Consell
A mesura que l’exercici es fa més fàcil, podeu augmentar de dos a tres jocs i també podeu mantenir manuelles lleugeres per augmentar la intensitat.
4. Aixecament de cames assegudes
Una altra bona manera d’activar els seus quads sense fer molta pressió sobre l’articulació del genoll és l’aixecament de les cames assegudes. Aquest exercici és una bona opció per a persones amb artritis del genoll per alleujar el dolor i millorar la seva funció general, segons la Harvard Health Publishing.
- Seieu a una cadira de cuina amb el genoll doblegat a un angle de 90 graus
- Pica lentament la cama afectada cap endavant a mesura que et concentres a tensar el múscul de la cuixa.
- Quan la cama inferior estigui paral·lela al sòl (o tan a prop com puguis arribar a aquesta posició), mantingueu-la allotjada durant 30 segons abans de baixar-la al terra.
- Repetiu el moviment 10 vegades i proveu de fer aquest exercici dues vegades al dia. Com que és més fàcil, es pot subjectar un pes al turmell a la cama per augmentar el repte.
5. Roscat de corredissa asseguda amb banda de resistència
Per tal d’equilibrar l’enfortiment de les cames, la Fundació Artritis suggereix utilitzar una banda de resistència per treballar els músculs isquiotibials. Aquest exercici, que es pot fer fàcilment mentre s’asseu a una cadira, és una opció ideal per a les persones amb artritis del genoll, ja que no requereix que us poseu en peu (que a vegades resulta dolorós amb aquesta condició).
- Seieu en una cadira amb una banda de resistència enganxada al voltant dels turmells. Assegureu-vos que la banda presenta certa tensió, però que és prou fluixa per permetre que us moveu correctament.
- Col·loca una cama lleugerament davant de l’altra amb la cama que treballaràs a l’esquena.
- Premeu el taló del peu frontal cap avall al terra mentre doblegueu l’altre genoll de nou sota la cadira.
- Si no podeu flexionar la cama posterior, manteniu aquesta posició sis segons abans de deixar anar.
- Feu entre tres i 10 repeticions de l’exercici i treballa fins a completar tres jocs diaris.
