El dejuni intermitent és oficialment més que una tendència dietètica. El règim alimentari ha esclatat en popularitat, en gran mesura a causa del que no requereix: comptar calories, fer el seguiment de macros, etiquetar els aliments com a "bons" o "dolents".
Aquest tipus de dejuni, que restringeix el menjar a determinades hores del dia o a certs dies de la setmana, també ha rebut elogis de la comunitat científica a causa de la investigació en desenvolupament sobre els seus beneficis, inclosa la pèrdua de pes efectiva i el risc reduït de malalties, segons Harvard Health Publishing..
Però quan es tracta de dejuni intermitent per a les dones, també hi ha alguns riscos a tenir en compte.
De fet, alguns grups de dones haurien d’evitar practicar IF o, almenys, consultar primer a un professional de la salut. I totes les dones poden beneficiar-se d’ajustar-se a un patró de dejuni i seguir un protocol que redueixi el risc d’efectes secundaris negatius.
Aquí, exposarem tot el que cal saber sobre el dejuni intermitent per a les dones.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Els avantatges del dejuni intermitent per a les dones
La majoria de les dones poden participar amb seguretat en el dejuni intermitent, Pamela Nisevich Bede, RD, dietista i autora de la Suor. Menjar. Repeteix-ho., Explica a LIVESTRONG.com.
"Les dones troben un èxit en la pèrdua de pes en el dejuni intermitent per una gran quantitat de raons, una ingesta de calories reduïda forçada, un estat de baix consum energètic que propicia cetosi i una connexió reflexiva amb els aliments en els quals els individus estan més conscients de la ingesta", afirma Bede.
IF també obre les portes a una gran quantitat de beneficis potencials per a la salut específicament per a les dones, segons una revisió publicada al número d'abril a juny de 2016 del Journal of Mid-Life Health , que relacionava el dejuni periòdic amb:
- Disminució de biomarcadors associats a certs càncers;
- Millora de la salut reproductiva en dones amb sobrepès abans del dejuni, a causa de disminuir el seu pes; i
- Efectes de protecció sobre la salut cardíaca i metabòlica.
Tanmateix, és important tenir en compte que la investigació sobre el dejuni intermitent per a les dones específicament és extremadament limitada, segons LIVESTRONG.com, Amy Rothberg, MD, endocrinòloga i professora associada a Medicina de Michigan. Segons ella, la majoria de la informació disponible actualment sobre IF i fisiologia femenina prové d’estudis sobre rosegadors.
"Hi ha millors evidències d'estudis sobre alimentació restringida en el temps, limitant la finestra de menjar durant el dia, que allarga el període de dejuni de nit", diu el doctor Rothberg, "i també estudis que s'alineen el menjar amb el nostre rellotge circadià".
Un d'aquests estudis, publicat al març del 2015 a Cell , destaca que la ingesta d'aliments específics per al temps té efectes profunds sobre la nostra fisiologia, i en especial les nostres hormones i el nostre metabolisme. Quan pertorbem el cicle natural de menjar durant l'horari diürn, assenyala l'autor de l'estudi, que pot eliminar els nostres processos corporals fora de lloc, augmentant el risc de malalties.
El dejuni intermitent afecta les hormones de les dones?
Fins ara, segons el doctor Rothberg, els estudis s’han centrat principalment en com l’IF afecta el pes corporal, el metabolisme (és a dir, marcadors com la insulina i els lípids en sang) i la mortalitat. L'evidència limitada suggereix alguns canvis hormonals, però aquests canvis gairebé sempre estan associats a la restricció calòrica general, per la qual cosa no sembla que siguin exclusius de la IF.
Tot i això, les dones joves haurien de ser conscients que, "quan el subministrament d'aliments és insuficient per satisfer les necessitats metabòliques, la pubertat es retarda i l'ovulació i el cicle menstrual normal se suprimeixen", afirma el doctor Rothberg.
És a dir, les dones corren el risc de desenvolupar amenorrea (pèrdua del seu període menstrual durant almenys tres mesos consecutius) si la ingesta de calories es fa massa baixa, segons una revisió de juny de 2017 a Seminaris en Medicina Reproductiva . Això és degut a que la manca de calories pot provocar canvis en les hormones estrògens i progesterona, que regulen el cicle menstrual. El doctor Rothberg, segons la doctora Rothberg, també pot causar una pèrdua de densitat òssia i causar danys potencials a un fetus en desenvolupament.
Si la ingesta de calories continua essent adequada, tot i que el dejuni intermitent no hauria de posar-vos en risc d’amenorrea o d’aquestes altres condicions, sinó que es tracta de la ingesta general de calories i nutrients.
El doctor Rothberg, segons el doctor Rothberg, va dir que altres canvis no hormonals que poden experimentar les dones a causa del dejuni o la restricció calòrica són els rampes, fatiga, mals de cap, esverats desgastats i, si són greus, nàusees i vòmits. Aquests símptomes es produeixen generalment a causa dels canvis en l'equilibri dels electròlits.
"Els estudis existents sobre el dejuni intermitent suggereixen que ambdós sexes responen al dejuni i tenen taxes similars de pèrdua de pes. Dit això, tant homes com dones triomfen amb ell".
El dejuni intermitent afecta els homes i les dones de manera diferent?
"Actualment no hi ha moltes investigacions per demostrar com el dejuni intermitent afecta els homes i les dones de manera diferent", explica a LIVESTRONG.com Natalie Allen, RD, dietista i instructora de ciències biomèdiques de la Missouri State University. "Com a tendència de dieta relativament nova, encara estem recopilant informació creïble sobre el dejuni intermitent".
Bede argumenta que la diferència no és específica del sexe, sinó específica del genoma. És a dir, tothom respon de manera diferent al dejuni independentment del sexe, ja que els nostres gens difereixen.
"Els estudis existents sobre el dejuni intermitent suggereixen que ambdós sexes responen al dejuni i tots dos tenen taxes similars de pèrdua de pes", afirma Bede. "Anecdòticament, conec moltes més dones que experimenten amb el dejuni intermitent que els homes. Dit això, tant homes com dones triomfen amb ell".
Bede, segons els dos sexes, és important tenir en compte que el dejuni no és necessàriament fàcil, segons Bede. "Els humans som inquiets a la recerca de menjar per a la supervivència i es posen aquests senyals innats per conduir-nos a alimentar-nos".
Així que si experimenteu el dejuni intermitent i us sentiu malament de manera continuada, demaneu assessorament al vostre proveïdor d’atenció sanitària i replantegeu el vostre plantejament: el dejuni intermitent no és, certament, l’única manera d’obtenir els beneficis de salut o benestar que busqueu, diu Bede.
Com ràpidament
El doctor Rothberg, si està interessat en el dejuni intermitent, la millor manera de començar és afegir-hi. "Suggeriria que la major facilitat en el dejuni intermitent sigui gradual per assegurar-se que és una cosa que pensen que poden adoptar i a la qual també poden adaptar-se", diu.
Per tant, si voleu provar el dejuni durant 16 hores cada dia, per exemple, comenceu el dejuni durant 10 hores, suposant que us sentiu bé, augmentant lentament el temps de dejuni cada pocs dies fins a 16.
- Irregularitat sobtada del període o pèrdua completa del període
- Pèrdua ràpida de pes malgrat que la seva aportació calòrica total es manté similar a la que abans de començar el dejuni intermitent
- Fatiga mental o muscular extrema que persisteix més d'un parell de setmanes en el dejuni intermitent (les sensacions de letargia són normals al principi, nota Bede, però hauria de reduir-se a mesura que el cos s'ajusta)
- Símptomes com a la menopausa si no teniu l'edat de la menopausa (bufades, dificultat sobtada per dormir, suors nocturns, etc.)
La doctora Rothberg assenyala, senzillament, que no hi ha prou dades sobre els efectes del dejuni intermitent sobre les dones, per la qual cosa les dones han de mirar els símptomes que indiquin que el dejuni –o la seva aportació de calories o nutrients en general– està relacionat amb la fisiologia, particularment les seves hormones. Els escenaris anteriors són efectes rars, però greus, que es poden produir quan el cos no s’ajusta a un protocol de dejuni.
Pot ser perillós el dejuni intermitent?
Malgrat els possibles beneficis del dejuni intermitent, algunes dones haurien d’evitar aquest patró alimentari. Per a alguns, IF pot causar més mal que bé. Segons Bede i Allen, aquests grups inclouen:
-
Les dones amb antecedents de trastorns alimentaris o alimentació desordenada, ja que el dejuni intermitent pot perpetuar hàbits alimentaris disfuncionals, com ara un cicle de desemmotllament, una alimentació restrictiva i un menjar emocional.
-
Les dones que estiguin embarassades o en període de lactància no han de provar el dejuni intermitent sense abans discutir amb un metge, perquè no hi ha dades suficients per donar suport a la idea que el dejuni mentre està embarassada és saludable per a la mare o el nadó.
"Les dietes molt baixes en calories, la manca d'equilibri tant de macro com de micronutrients i el dejuni poden produir un creixement fetal anormal i conseqüències de tota la vida per a la descendència, incloent un risc més elevat de tenir sobrepès i obesitat", afirma el doctor Rothberg.
-
Les esportistes femenines que realitzin alts volums d’entrenament o es preparen per a la competició no haurien de començar el dejuni intermitent sense parlar amb una dietista esportiva, entrenadora, entrenadora o metge, ja que poden estar en risc d’amenorrea o trastorn de la tríada.
-
Les dones amb diabetis no haurien de provar SI sense tenir l’autorització d’un metge perquè no hi ha prou dades disponibles per suportar el dejuni amb la diabetis.
-
Les dones amb determinades afeccions autoimmunes o trastorns genètics han de consultar amb un metge o dietista abans de provar el dejuni intermitent per assegurar-se que la seva condició no és una contraindicació per al dejuni.
-
Les dones que, d’altra manera, ja corren risc per deficiències de nutrients, no haurien d’intentar el dejuni intermitent sense treballar amb un dietista o metge registrat que pugui assegurar una ingesta adequada de nutrients.
Quina és la millor programació de dejuni intermitent per a les dones?
Hi ha moltes versions diferents d’IF, que van des del dejuni durant 12 hores cada dia fins a completar el dejuni 24 hores una o dues vegades per setmana. També hi ha la dieta dels guerrers, que demana 20 hores de dejuni diari i dejuni alternatiu, durant el qual restringiu les calories a 500 al dia cada dia, i després mengeu normalment els altres dies.
"Una persona necessita pensar en la seva rutina, els seus patrons alimentaris, els seus plans d’entrenament i objectius de pèrdua de pes mentre tria quin pla seguir", diu Allen.
Bede recomana el protocol 16: 8 per a les dones, especialment per a les persones que ja són noves en el dejuni intermitent, perquè és el més investigat dels protocols IF. El protocol 16: 8 consisteix en menjar tot el menjar durant una finestra de vuit hores (de 10 a 18 hores, per exemple) i el dejuni durant les altres 16 hores. Sovint es considera el protocol IF més fàcil, ja que la majoria de la gent dorm entre set i nou de les seves hores de dejuni.
"També sembla ser el més raonable i realitzable", diu Bede. "Aquest enfocament és tan senzill com apagar la cuina després d'un sopar precoç, cosa que impedeix berenar i pastar sense mentir mentre veus la televisió a la nit i també obliga a reconèixer els senyals de fam abans de submergir-se en el dinar."
A més, segons el protocol Bede, el protocol 16: 8 permet entrenar amb dejuni o "un entrenament baix". Fer exercici a l'extrem de la cua d'un dejuni permet que el cos treballi les seves botigues de greixos i cremi calories addicionals. Bede adverteix, però, que haureu d’utilitzar l’entrenament a dejuni només de tant en tant i mai abans d’una competició o carrera, ja que us posareu en risc per a un baix nivell de glicogen i un nivell baix de sucre en sang. El nivell baix de glicogen significa que els músculs estan baixant a les botigues d’energia, cosa que pot afectar el seu rendiment físic, mentre que el nivell de sucre en sang (hipoglucèmia) pot produir marejos, sacsejades, batecs cardíacs ràpids i desmais.
El doctor Rothberg assenyala que no hi ha prou evidències per promoure un protocol de dejuni intermitent sobre un altre, però en funció de la informació disponible, el protocol 16: 8 té sentit. "Crec que la millor evidència, de nou limitada, és per a l'alimentació restringida en el temps", diu. "És a dir, menjar durant el dia durant vuit hores i dejunar al vespre i pernoctar durant 16 hores, i menjar els àpats més grans del dia al principi del dia".
