La proteïna és un nutrient crucial que beneficia al teu cos, des de la força dels músculs fins a la salut de la pell, els cabells i les ungles. La proteïna també contribueix a la reparació del teixit i ajuda amb el funcionament dels neurotransmissors. Tots els aliments contenen una mica de proteïna.
Si esteu fent dieta vegetariana, no us haureu de preocupar de no poder obtenir la vostra proteïna de fonts animals. Menjar una varietat de verdures, cereals, llegums, fruits secs i llavors proporcionarà tots els aminoàcids necessaris per complir els requisits de proteïna per a una bona salut.
Consell
Una selecció diversa d’aliments vegetals que es mengen durant el dia proporcionarà al vostre cos tots els aminoàcids essencials que necessita per produir proteïnes suficients, sense necessitat de combinacions especials d’aliments.
Què són els aminoàcids?
El menjar que mengeu està format per una sèrie de compostos orgànics que contenen nitrogen anomenats aminoàcids. Els aminoàcids sovint es descriuen com els blocs de construcció de la vida perquè s’uneixen per crear llargues cadenes anomenades proteïnes. Els aminoàcids representen el 75 per cent del pes corporal sec. Totes les teves hormones, neurotransmissors i molècules de senyalització que influeixen en l’activitat del cervell i del cos estan constituïdes d’aminoàcids.
Tot i que hi ha més de 50 aminoàcids que es produeixen de forma natural, la proteïna del seu cos es deriva de 20 d’ells en combinacions específiques. Aquests formen els components funcionals i estructurals de les seves cèl·lules. Onze aminoàcids poden ser fabricats pel vostre cos i es coneixen com a aminoàcids no essencials. Els nou restants es coneixen com aminoàcids essencials perquè el cos l’ha d’aportar de la dieta.
Els aminoàcids essencials
Dels aminoàcids no essencials produïts pel seu cos, es classifiquen diversos com a condicionants essencials. Aquests poden esdevenir essencials quan el cos està sota estrès, com per exemple amb una malaltia. Per exemple, l’arginina es considera no essencial, però en combatre certes malalties, com el càncer, pot ser que el seu cos no pugui satisfer les demandes. Per tant, en aquesta situació cal afegir arginina a la vostra dieta i esdevenir essencial.
Cada aminoàcid essencial té una funció diferent en el seu cos, de manera que cadascun té diferents símptomes de deficiència. Molts aliments contenen un o més de cada tipus d'aminoàcid.
Leucina: La leucina és l’aminoàcid necessari per al manteniment de la força i el creixement muscular. Ajuda a estimular l’alliberament d’insulina i regula el sucre en sang. També actua sobre neurotransmissors del cervell i pot ajudar en la prevenció i el tractament de la depressió.
Isoleucina: La isoleucina és una forma aïllada de leucina. Està molt concentrat en el teixit muscular per ajudar al metabolisme muscular. La isoleucina també és important per a la producció d’hemoglobina, el seu sistema immune i la regulació energètica. La deficiència d’isoleucina està marcada pels tremolors musculars.
Lisina: La lisina és un aminoàcid que converteix els àcids grassos en combustible i ajuda al cos a absorbir el calci per a la salut òssia i la producció de col·lagen. Una deficiència en la lisina pot donar lloc a símptomes de nàusees, depressió, fatiga, atròfia muscular i osteoporosi.
Metionina:
La metionina és l’únic aminoàcid que conté sofre, que utilitza per formar cartílag. També es necessita per al creixement muscular i l’absorció de zinc i seleni. Una deficiència de metionina pot contribuir a desenvolupar artritis, danys als teixits i una curació deficient.
Fenilalanina:
Aquest aminoàcid no només es troba de forma natural a les plantes, sinó que també es produeix químicament per enriquir els aliments. La fenilalanina funciona amb la tirosina per fer proteïnes que ajudin el cervell i la tiroides. Una deficiència pot provocar depressió i altres trastorns cognitius.
Treonina:
La treonina ajuda el teu cor, sistema nerviós, fetge i sistema immune. També produeix altres aminoàcids essencials necessaris per a proteïnes com l’elastina i el col·lagen, que contribueix a la pell, cabells, ungles i ossos sans. La treonina al fetge ajuda la digestió d’àcids grassos.
Histidina:
La histidina és necessària per produir histamina, vital per al sistema immune com a neurotransmissor. També ajuda a la digestió, la funció sexual i els cicles de son. Una deficiència d’histidina pot causar pèrdua auditiva.
Tryptòfan: probablement associeu aquest aminoàcid amb l'últim sopar de gall dindi que vau menjar. El triptòfan del gall dindi és el responsable de la sensació relaxada i sonora que haureu trobat després d’un gran sopar d’acció de gràcies. El triptòfan es converteix en serotonina al cervell, la qual cosa contribueix a baixar estrès i depressió. És vital per a un sistema nerviós saludable, salut cerebral i funció general de la funció neurotransmissora.
Valina: La valina participa especialment en l'estrès, en l'energia i en el metabolisme muscular. Ajuda a mantenir els músculs i és vital per al creixement, reparació i regeneració del teixit per assegurar la resistència. La deficiència de valina pot causar defectes neurològics al cervell.
Quant necessites?
Tot i que la proteïna és un nutrient necessari per a totes les vostres funcions corporals, no en necessiteu grans quantitats. El Vegetarian Resource Group diu que, després de comptabilitzar les proteïnes vegetals que es digereixen de manera diferent a les proteïnes animals i tenir en compte la combinació d’aminoàcids en algunes proteïnes vegetals, els vegans necessiten 0, 9 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, o 0, 41 gram per lliura. Això suposaria el consum recomanat per a vegans i vegetarians prop del 10 per cent de calories procedents de les proteïnes.
Aquesta quantitat s’ajusta a les Directrius dietètiques per als nord-americans, que aconsella que un 10 a un 35 per cent de les vostres calories hagin de provenir de proteïnes. L’USDA suggereix 46 grams diaris per a dones i 56 grams per a homes per dia.
La clau per assegurar-vos que obteniu suficient proteïna vegetal de gran qualitat cada dia és menjar una gran varietat d’aliments, incloent fruites, verdures, algues marines, verdures frondoses, nous, llavors, cereals integrals i llegums. Tots els aliments tenen com a mínim un o més aminoàcids importants. Generalment, els llegums són baixos en aminoàcid metionina, mentre que la majoria d’altres aliments vegetals –en especial en els cereals– són baixos en la lisina.
Plats de proteïnes completes
Tot i que les proteïnes basades en animals generalment contenen tots els aminoàcids essencials, també hi ha molts aliments vegetals. Els aliments vegetals adequats poden ser una millor font de proteïnes, ja que solen contenir més nutrients, sovint amb menys calories que els productes animals, i menys greixos i sense colesterol. A l’informe de la revista Permanente "Dietes basades en plantes: una guia del metge", les dietes vegetarianes es consideren una font de proteïnes més saludable, ja que estan farcides de fibra, potassi, ferro, magnesi, folat i vitamines A i C.
Un nombre d'aliments o combinacions d'aliments es consideren proteïnes completes i contenen tots els nou aminoàcids essencials en quantitats diferents. Incloure-les a la vostra dieta vegetariana contribueix a que les necessitats de proteïna siguin cobertes.
- Soja, tofu, tempeh i edamame
- Quinoa
- llavors de Chia
- Cànem de canya
- Mongetes amb arròs
- Seitan
- Sarrac
- Hummus i pita
- Llavors de carbassa
- Arròs brossat
- Espirulina i grans o fruits secs
- Pa germinat
- Mantega de cacauet i pa
Altres plantes que es consideren bones proteïnes que els vegetarians encara necessiten combinar amb altres aliments per obtenir un perfil complet d’aminoàcids inclouen llenties, cigrons, ametlles, cereals i llegums. No us preocupeu de combinar aliments a cada àpat per obtenir tots els aminoàcids. El vostre cos és perfectament capaç de reciclar i barrejar els aminoàcids absorbits del vostre cos per fer la proteïna que necessita. Només heu d'assegurar-vos que mengeu diversos aliments vegetals al llarg del dia. No cal menjar aminoàcids essencials i no essencials en cada àpat, però és important aconseguir un equilibri durant tot el dia.
