Alguns aliments són més propensos a engreixar-los que altres, però els plàtans no engreixen especialment. Tenen un contingut baix en calories per aconseguir un aperitiu saludable i farcit sense arruïnar el seu pressupost de calories al taulell de calories.
D'altra banda, els plàtans no són un aliment sense calories, per la qual cosa cal incloure les seves calories com a part dels objectius calòrics diaris. Més enllà del seu nombre de calories, els plàtans tenen un midó i fibra resistents, cosa que és més probable que tingui pèrdua de pes que no pas un pes.
Consell
Els plàtans aporten una sana incorporació a la majoria de dietes i, quan formen part d’un pla equilibrat que proporciona el nombre adequat de calories per a les vostres necessitats específiques, no comportaran augment de pes.
Potencial per obtenir greix de les calories
Les calories dels plàtans són prou moderades per incloure-les a la dieta sense provocar augment de pes. Un plàtan petit conté 90 calories, i fins i tot un plàtan massa gran només compta amb 135 calories, segons la base de dades nacional de nutrients de l'USDA.
La combinació d’aquest rang baix en calories amb valor nutritiu significa que els plàtans són un refrigeri saludable, suggereix MedlinePlus. Un gran plàtan també omple 1 tassa del fruit diari recomanat d’1 1/2 a 2 tasses. Els plàtans per si sols no us faran guanyar pes, però si formen part d’una dieta rica en calories, seran un dels diversos aliments que contribueixen a quilos de més.
Quan consumiu més calories de les que necessiteu, l’excés de calories s’emmagatzema en algun lloc del vostre cos. Alguns d’ells s’emmagatzemen en glicogen, que després es reutilitza per a l’energia quan l’activitat muscular augmenta. Malauradament, el cos té un espai limitat per a l’emmagatzemament del glicogen, de manera que les calories restants es converteixen en triglicèrids i s’emmagatzemen en greixos.
Es necessita 3.500 calories en excés per afegir 1 lliura de greix, de manera que l’augment de pes es produeix al cap de setmanes de consumir constantment massa calories. Si mengeu un plàtan gran cada dia, i les calories addicionals superaven el pressupost diari en calories, triguessin uns 30 dies en augmentar el pes de les calories addicionals.
El midó i la fibra resistents als plàtans eviten els greixos
Els plàtans contenen més midó que algunes altres fruites, però això no significa que et faran greix. És important tenir en compte el tipus de midó, les seves calories i el seu impacte global sobre el sucre en sang.
Els plàtans són una de les millors fonts d’un tipus de midó anomenat midó resistent, que, al seu cos, actua igual que la fibra soluble. Passa per l’intestí prim sense ser digerit, de manera que no aporta les mateixes calories que el midó que es digereix al sucre i s’utilitza per a l’energia. A continuació, afavoreix la salut intestinal perquè està fermentada per bacteris del còlon.
La banana madura conté aproximadament 1, 23 grams de midó resistent per cada 100 grams de pes, segons la British Nutrition Foundation, cosa que significa que un plàtan gran que pesa 136 grams té gairebé 2 grams de midó resistent.
Un plàtan gran també conté altres 3, 5 grams de fibra dietètica. Tots els tipus de fibra són més propensos a ajudar-vos a perdre pes que a afegir quilos perquè la fibra us fa sentir plens. El midó de fibra i resistent també aturen els canvis en el sucre a la sang que poden provocar un augment de pes.
Els nivells elevats de sucre en la sang augmenten la possibilitat que s’emmagatzemi més com a greix, mentre que el sucre baix en sang fa que tingueu gana, cosa que pot comportar un excés de menjar.
Hidrats de carboni en plàtans vs. dieta baixa en carbohidrats
Un gran plàtan té 31 grams de hidrats de carboni, que és el 10 per cent del valor diari basat en una dieta de 2.000 calories al dia. Com que els carbohidrats totals inclouen fibres i midó resistent, podeu restar-los per obtenir 25, 5 grams de carbohidrats nets.
Tot i que això és a la gamma alta en comparació amb algunes fruites, els plàtans no estan sols. Per exemple, una poma gran té 31 carbohidrats totals i 5 grams de fibra dietètica, de manera que acaba amb els mateixos hidrats de carboni que un plàtan gran.
Es considera un consum baix de 130 grams diaris, encara que no s'ha establert una definició estàndard d'una dieta baixa en carbohidrats. Una dieta amb menys de 30 grams de hidrats de carboni és tan baixa en hidrats de carboni que s’ha de planificar acuradament juntament amb un dietista registrat o el seu metge.
La conclusió és que, fins i tot si calculeu hidrats de carboni net en un plàtan, un gran plàtan proporciona prop del 20 per cent del total de hidrats de carboni cada dia si consumeix 130 grams de carbohidrats cada dia. Pot ser que la vostra dieta no pugui acollir plàtans si consumeix menys de 130 grams de hidrats de carboni.
Exercici de suport als plàtans com a ajuda ergogènica
Una ajuda ergogènica és una tècnica o substància que facilita l’exercici físic i millora el rendiment atlètic. Alguns dels ajuts ergogènics més importants són els que asseguren que els músculs tinguin hidrats de carboni suficients per suportar l'exercici continuat, i que els plàtans funcionen bé.
Tot i que això no demostra ni contesta la seva influència en l'augment de pes, destaca un altre paper per als plàtans, que és el seu potencial per ajudar-vos a perdre pes recolzant un règim d'exercici.
En un estudi en què ciclistes entrenats es van dedicar a assajos a temps, el plàtan va mantenir la glucosa i el rendiment sanguini, a més de consumir una beguda en carbohidrats del 6 per cent, segons PLoS One. Els investigadors van concloure que els plàtans són bons per fer exercici, ja que contenen una barreja de hidrats de carboni, antioxidants i nutrients, com l'electròlit potassi.
Un altre estudi va estudiar l’impacte dels plàtans i les peres en el rendiment d’atletes masculins durant una prova ciclista. Comparat amb ingerir només aigua, els temps de rendiment van ser un 5 per cent més ràpids quan els plàtans es van utilitzar per a l’energia i un 3 per cent més ràpids amb peres, segons un article del 2015 publicat al Journal of Proteome Research.
