L’elaboració de la seva pròpia dieta i un pla de pèrdua de greix de forma física pot tenir ganes de nedar contra l’actual. Hi ha tanta informació conflictiva sobre la millor manera de perdre greix que pot començar a patir per paràlisi d’anàlisi. Hi aneu baix en carbohidrats o baix en greixos? Compteu calories o no? Haureu d’entrenar o fer exercici de cardio i de quin tipus? Quina proteïna necessita en fase de pèrdua de greix? Pot ser esgotador per a persones que tinguin una bona intenció i que desitgin resultats per treure tota aquesta informació i aplicar un enfocament pràctic, sostenible i basat en els fets. Continua llegint per obtenir informació sobre els set principis bàsics de pèrdua de greix que els principals experts del món utilitzen amb els seus clients per obtenir resultats.
L’elaboració de la seva pròpia dieta i un pla de pèrdua de greix de forma física pot tenir ganes de nedar contra l’actual. Hi ha tanta informació conflictiva sobre la millor manera de perdre greix que pot començar a patir per paràlisi d’anàlisi. Hi aneu baix en carbohidrats o baix en greixos? Compteu calories o no? Haureu d’entrenar o fer exercici de cardio i de quin tipus? Quina proteïna necessita en fase de pèrdua de greix? Pot ser esgotador per a persones que tinguin una bona intenció i que desitgin resultats per treure tota aquesta informació i aplicar un enfocament pràctic, sostenible i basat en els fets. Continua llegint per obtenir informació sobre els set principis bàsics de pèrdua de greix que els principals experts del món utilitzen amb els seus clients per obtenir resultats.
1. Establiu els vostres requisits de calor per a greixos
Hi ha una raó per la qual aquest principi és primer: si s’equivoca això, no podeu esperar aplicar els altres principis i tenir molt èxit. Podeu utilitzar diferents eines i fórmules per fer-ne el seguiment, inclòs MyPlate de LIVESTRONG.COM. Introduïu l’edat, el pes, l’objectiu de pèrdua de pes, l’alçada i el sexe en funció del vostre requeriment de calories de base per baixar de pes. Si estàs actiu o fas exercici regularment, augmentaran les teves necessitats calòriques. Holly Mitchell, entrenadora nutricional de Lean Bodies Consulting, adverteix contra la baixada de calories massa baixes massa ràpidament. "L'objectiu és veure quant es pot menjar i encara perdre greix, no tan poc. Si comenceu amb un dèficit calòric i un altiplà, no haureu d'anar a cap lloc", diu.
Hi ha una raó per la qual aquest principi és primer: si s’equivoca això, no podeu esperar aplicar els altres principis i tenir molt èxit. Podeu utilitzar diferents eines i fórmules per fer-ne el seguiment, inclòs MyPlate de LIVESTRONG.COM. Introduïu l’edat, el pes, l’objectiu de pèrdua de pes, l’alçada i el sexe en funció del vostre requeriment de calories de base per baixar de pes. Si estàs actiu o fas exercici regularment, augmentaran les teves necessitats calòriques. Holly Mitchell, entrenadora nutricional de Lean Bodies Consulting, adverteix contra la baixada de calories massa baixes massa ràpidament. "L'objectiu és veure quant es pot menjar i encara perdre greix, no tan poc. Si comenceu amb un dèficit calòric i un altiplà, no haureu d'anar a cap lloc", diu.
2. Consumiu una gran quantitat de proteïnes
La proteïna és un component crític d'un pla eficaç de pèrdua de greix, ja que augmenta la sacietat i preserva el múscul quan perd pes. "Intenteu incorporar ous al vostre esmorzar i iogurt i manters de fruits secs als vostres aperitius", diu la dietista registrada Kelly Plowe. "I pretén incloure proteïnes magres com el pollastre, el peix i les mongetes al dinar i al sopar". Un estudi del 2013 va trobar que les dietes amb dèficit de calories dues o tres vegades la quantitat diària de proteïna recomanada ajudaven les persones a perdre més pes. Mike Roussell, doctor en consultor privat en nutrició, recomana distribuir el consum de proteïnes de forma uniforme entre els vostres àpats, mentre que també té una forma de digestió ràpida (per exemple, batut de proteïna) immediatament després de fer exercici.
La proteïna és un component crític d'un pla eficaç de pèrdua de greix, ja que augmenta la sacietat i preserva el múscul quan perd pes. "Intenteu incorporar ous al vostre esmorzar i iogurt i manters de fruits secs als vostres aperitius", diu la dietista registrada Kelly Plowe. "I pretén incloure proteïnes magres com el pollastre, el peix i les mongetes al dinar i al sopar". Un estudi del 2013 va trobar que les dietes amb dèficit de calories dues o tres vegades la quantitat diària de proteïna recomanada ajudaven les persones a perdre més pes. Mike Roussell, doctor en consultor privat en nutrició, recomana distribuir el consum de proteïnes de forma uniforme entre els vostres àpats, mentre que també té una forma de digestió ràpida (per exemple, batut de proteïna) immediatament després de fer exercici.
3. No tinguis por els carbohidrats
No cal que tinguis por als hidrats de carboni, ja que poden ajudar-te a treure més profit dels teus entrenaments. Mike Roussell, doctor, consultor en nutrició privat i el metge "Diet Diet" de la revista Shape, considera que els hidrats de carboni són essencials per a persones amb formació. "Menjar hidrats de carboni abans o beure'ls durant l'entrenament pot ajudar-vos a combatre la fatiga, a treballar més i a cremar més greixos", diu Roussell. També assenyala la importància del consum de carbohidrats després de l’entrenament, ja que "els hidrats de carboni menjats després de fer exercici seran enviats preferentment cap als músculs de manera que se’ls alimenti de nou la propera sessió d’entrenament".
No cal que tinguis por als hidrats de carboni, ja que poden ajudar-te a treure més profit dels teus entrenaments. Mike Roussell, doctor, consultor en nutrició privat i el metge "Diet Diet" de la revista Shape, considera que els hidrats de carboni són essencials per a persones amb formació. "Menjar hidrats de carboni abans o beure'ls durant l'entrenament pot ajudar-vos a combatre la fatiga, a treballar més i a cremar més greixos", diu Roussell. També assenyala la importància del consum de carbohidrats després de l’entrenament, ja que "els hidrats de carboni menjats després de fer exercici seran enviats preferentment cap als músculs de manera que se’ls alimenti de nou la propera sessió d’entrenament".
4. No intenteu evitar la mala alimentació
Intentar exercir greix corporal és anàleg a intentar introduir un clau en un tauler amb un tornavís. Pot ser que pugi ungle una mica, però és molt més eficient utilitzar un martell. En el cas de pèrdua de greix, la nutrició adequada és el martell. L’exercici de set dies a la setmana durant una hora per a la persona mitjana cremarà unes 3.000 calories. Això és menys que una lliura de greix. I això és un compromís de temps seriós. D'altra banda, quant de temps es triga a no menjar aquestes 3.000 calories addicionals? Cap. Utilitzeu una combinació d’exercici i una bona dieta per millorar la forma física i mantenir la massa muscular magra mentre perdreu pes.
Crèdit: microgen / iStock / Getty ImagesIntentar exercir greix corporal és anàleg a intentar introduir un clau en un tauler amb un tornavís. Pot ser que pugi ungle una mica, però és molt més eficient utilitzar un martell. En el cas de pèrdua de greix, la nutrició adequada és el martell. L’exercici de set dies a la setmana durant una hora per a la persona mitjana cremarà unes 3.000 calories. Això és menys que una lliura de greix. I això és un compromís de temps seriós. D'altra banda, quant de temps es triga a no menjar aquestes 3.000 calories addicionals? Cap. Utilitzeu una combinació d’exercici i una bona dieta per millorar la forma física i mantenir la massa muscular magra mentre perdreu pes.
5. Prioritzar l’entrenament de força
Retenir el teixit muscular magre és clau quan hi ha un dèficit de calories, i la millor manera de fer-ho és prioritzant l’entrenament de força. Tony Gentilcore, cofundador de Cressey Performance a Hudson, Mass., Diu que un dels majors errors que la gent comet quan segueix un pla de pèrdua de greix és subestimar el valor de l'entrenament de força. "L'objectiu hauria de ser mantenir el màxim de múscul possible", afirma. "Afegir cada cop més volum d'entrenament, ja sigui un entrenament amb més cardio o amb resistència més alta, especialment en dèficit calòric, és una bona manera de perdre el múscul". La solució? Gentilcore aconsella implementar el treball de força tradicional en la barreja: càrregues més pesades de cinc a vuit representacions per set.
Crèdit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesRetenir el teixit muscular magre és clau quan hi ha un dèficit de calories, i la millor manera de fer-ho és prioritzant l’entrenament de força. Tony Gentilcore, cofundador de Cressey Performance a Hudson, Mass., Diu que un dels majors errors que la gent comet quan segueix un pla de pèrdua de greix és subestimar el valor de l'entrenament de força. "L'objectiu hauria de ser mantenir el màxim de múscul possible", afirma. "Afegir cada cop més volum d'entrenament, ja sigui un entrenament amb més cardio o amb resistència més alta, especialment en dèficit calòric, és una bona manera de perdre el múscul". La solució? Gentilcore aconsella implementar el treball de força tradicional en la barreja: càrregues més pesades de cinc a vuit representacions per set.
6. Manteniu les vostres opcions alimentàries senzilles
La varietat pot ser l’espècia de la vida, però quan es tracta de pèrdues de greix, massa pot ser contraproduent. La pèrdua de greix òptima requereix quantificar, sobretot pel que fa a calories. Incorporar massa aliments a la vostra dieta pot fer que aquesta quantificació sigui tediosa, frustrant, poc pràctica i que faci temps. Trieu entre quatre i cinc fonts de proteïna, greix i midó i construïu la dieta per a la pèrdua de greix al voltant d’aquests. D'aquesta manera es facilita la compra de compres, la quantificació i la preparació de menjars. Intentar incorporar diverses dotzenes d’aliments i receptes complexes probablement dificultarà el seguiment del camí i passareu infinites hores a la cuina. Sigueu senzill al principi. Un cop comenceu a desenvolupar una rutina, podeu començar a afegir nous tipus de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.
Crèdit: Nadianb / iStock / Getty ImagesLa varietat pot ser l’espècia de la vida, però quan es tracta de pèrdues de greix, massa pot ser contraproduent. La pèrdua de greix òptima requereix quantificar, sobretot pel que fa a calories. Incorporar massa aliments a la vostra dieta pot fer que aquesta quantificació sigui tediosa, frustrant, poc pràctica i que faci temps. Trieu entre quatre i cinc fonts de proteïna, greix i midó i construïu la dieta per a la pèrdua de greix al voltant d’aquests. D'aquesta manera es facilita la compra de compres, la quantificació i la preparació de menjars. Intentar incorporar diverses dotzenes d’aliments i receptes complexes probablement dificultarà el seguiment del camí i passareu infinites hores a la cuina. Sigueu senzill al principi. Un cop comenceu a desenvolupar una rutina, podeu començar a afegir nous tipus de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.
7. No compreu a Hype Suplement
Per molt que vulgueu creure que una poció màgica es fonrà el greix, la gran majoria dels suplements comercialitzats per a la pèrdua de greix són ineficaços. "Molts suplements de pèrdua de greix tenen grans evidències en models animals, però no ho fan bé en estudis humans", afirma Kamel Patel, doctor, director de Examine.com. A més, els estudis humans solen ser mal dissenyats i finançats pel propi fabricant del suplement. Patel també destaca que fins i tot els suplements que tenen un efecte positiu menor cremen molt menys calories que uns quants minuts d’exercici i poden tenir efectes secundaris adversos com l’insomni i la disminució. Finalment, la indústria dels suplements està regulada de manera àgil, de manera que les reclamacions solen presentar-se sense fonamentació ni regulació suficient.
Crèdit: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesPer molt que vulgueu creure que una poció màgica es fonrà el greix, la gran majoria dels suplements comercialitzats per a la pèrdua de greix són ineficaços. "Molts suplements de pèrdua de greix tenen grans evidències en models animals, però no ho fan bé en estudis humans", afirma Kamel Patel, doctor, director de Examine.com. A més, els estudis humans solen ser mal dissenyats i finançats pel propi fabricant del suplement. Patel també destaca que fins i tot els suplements que tenen un efecte positiu menor cremen molt menys calories que uns quants minuts d’exercici i poden tenir efectes secundaris adversos com l’insomni i la disminució. Finalment, la indústria dels suplements està regulada de manera àgil, de manera que les reclamacions solen presentar-se sense fonamentació ni regulació suficient.
Què penses?
Actualment intentes reduir el greix corporal? En cas afirmatiu, seguiu algun d’aquests set principis? Treballen per tu? Si lluites per perdre greix o has lluitat en el passat, què faràs de manera diferent per avançar? Si heu tingut èxit perdent greix i teniu-lo tret, hi haurà alguna cosa que afegiríeu a aquesta llista? Descobreix la secció de comentaris que hi ha a continuació i comparteix les teves experiències, pensaments i opinions.
Crèdit: nensuria / iStock / Getty ImagesActualment intentes reduir el greix corporal? En cas afirmatiu, seguiu algun d’aquests set principis? Treballen per tu? Si lluites per perdre greix o has lluitat en el passat, què faràs de manera diferent per avançar? Si heu tingut èxit perdent greix i teniu-lo tret, hi haurà alguna cosa que afegiríeu a aquesta llista? Descobreix la secció de comentaris que hi ha a continuació i comparteix les teves experiències, pensaments i opinions.
