Amb la seva èmfasi en cereals integrals, fruites, verdures, greixos saludables i fins i tot una mica de vi, no és d'estranyar que la dieta mediterrània ha explotat recentment en popularitat. Per la seva banda, la dieta mediterrània prioritza els aliments sencers i nutritius amb una ingesta mínima d'ingredients processats i sucre i, per tant, un estil de vida més que un pla de menjar.
Segons un estudi de l'abril de 2013 publicat al New England Journal of Medicine , la dieta no només ha estat relacionada amb la dieta, sinó que fins i tot pot ajudar a reduir la inflamació i promoure la salut intestinal. Si voleu obtenir alguns d’aquests beneficis, proveu aquests plats d’esmorzar ecològics per a la dieta mediterrània.
1. Tosta dolça i salada Apple-Hummus Toast
Aquesta recepta no només és ràpida de preparar (menys de 15 minuts), sinó que també és rica en greixos saludables, hidrats de carboni integrals i proteïnes. A més, és ric en fibra, que us ajudarà a mantenir-vos saciats i a promoure una digestió sana, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Combinar pa i llegums com els cigrons (l’ingredient principal de l’hummus) pot ajudar a reduir la inflamació al cos, segons un estudi d’octubre de 2019 presentat a la UEG Week 2019. Els investigadors van associar aquest combo alimentari amb disminució de Bacteroides fragilis , E.coli i Clostridium bolteae , tres soques de bacteris comunament relacionades amb la inflamació i l'obesitat.
Obteniu aquí la informació de la recepta i la nutrició del dolç i saborós Apple-Hummus Toast.
2. Escorça de proteïnes del Tofu mediterrani
Només necessitareu tres ingredients i 10 minuts per preparar aquest plat d’esmorzar sub-100 calories. Aquest plat està carregat de verdures i proteïnes, així que potser voldreu maridar-lo amb una mica de fruita; unes quantes llesques d'alvocat poden afegir greixos i calories saludables per a un esmorzar més complet.
Derivat de soja, el tofu és una gran font de proteïnes vegetals i pot ajudar al vostre cos a processar vitamines i aminoàcids, segons l’estudi d’octubre de 2019 esmentat anteriorment. A més, la proteïna vegetal pot conduir a un augment de bacteris intestinals amigables com els Bifidobacteris , que pot ajudar a promoure els patrons de digestió regulars, segons un estudi de juny de 2016 publicat a Frontiers in Microbiology .
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre nutrició de la proteïna Tofu mediterrani i informació nutricional.
3. Iogurt de cafè
Si sou fan del tiramisú, us encantarà aquest plat, que requereix només cinc minuts i tres ingredients. Aquest plat de iogurt té un gran contingut en proteïnes (22 grams) i un gran contingut en greixos no saturats i saludables: una base mediterrània de la dieta. Si no sou un fanàtic del cafè, sempre podeu substituir-lo amb matcha, canyella o cacau en pols.
Segons els estudis de l'octubre de 2019, els lactis fermentats en baix contingut en greixos són un altre aliment que pot ajudar a promoure la salut intestinal. Si bé la dieta mediterrània només demana lactis moderats, incorporar algun iogurt baix en greixos al teu esmorzar pot ajudar a augmentar bacteris simpàtics com Lactococcus lactis i Lactobacilli , coneguts per les seves propietats antiinflamatòries, segons un estudi del febrer de 2019 publicat a Food & Function .
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional del iogurt de cafè.
4. Escorça del matí mediterrani
Aquesta arrebossada combina ous i clares d'ou, convertint-lo en una versió baixa en greixos d'un típic plat d'ou remenat. Amb una ricota parcialment desnatada i un munt d’espinacs per a nadons, aquesta recepta d’alta proteïna us proporcionarà l’energia que necessiteu per alimentar-vos al matí.
Els ous estan plens de proteïnes i greixos saludables, i contenen 13 vitamines i minerals diferents, segons el Centre de Nutrició dels ous. També són rics en colina, un compost que s'agrupa habitualment amb vitamines del complex B, que ajuda a suportar diverses funcions corporals com el moviment muscular i la funció cel·lular.
Obteniu la informació sobre la recepta i la nutrició de la cuina mediterrània al matí aquí.
