La creatina és un tipus d’aminoàcids que es troba de forma natural a la majoria de tipus de carn, però també està disponible com a suplement dietètic amb un ús previst per millorar el rendiment atlètic o la recuperació i el creixement muscular. Quan es pren regularment juntament amb exercici cardiovascular, la creatina és útil per reduir els efectes físics negatius de l’exercici, millorar l’eficiència durant el rendiment i accelerar la recuperació.
Malestar muscular reduït
La suplementació de creatina redueix la inflamació muscular durant i després de l’exercici quan es pren regularment. Segons un estudi publicat el setembre de 2004 a "Life Sciences", els corredors que van prendre suplements de creatina durant cinc dies abans d'una cursa de 30 quilòmetres van demostrar menys dany cel·lular i menys inflamació muscular que els corredors que se'ls va rebre un placebo. Això suggereix que la suplementació regular de creatina condueix a una disminució del dolor muscular i una recuperació més ràpida després de fer exercici cardiovascular.
Augment del creixement muscular després de l’entrenament
Un dels beneficis potencials més notables de la creatina és facilitar el creixement muscular, que és un factor important per millorar el rendiment atlètic. Segons un estudi publicat el 2007 des del Repositori de Recerca de la Universitat de Victoria, la creatina per si mateixa i la creatina combinada amb la proteïna del sèrum faciliten guanys de força i creixement muscular durant l’entrenament de resistència. L’entrenament regular de resistència o l’entrenament cardiovascular d’alta intensitat amb suplementació de creatina comporta una major força i un major rendiment.
Eficiència cardiovascular millorada
El fet de prendre creatina diàriament comporta millorar la potència aeròbica i l'eficiència cardiovascular durant l'exercici. Segons un estudi publicat l'agost de 2005 al "Journal of Science and Medicine in Sport", els homes que consumien suplements de creatina diàriament demostren un VO2 submaximal inferior, una mesura que indica un ús més eficient d'oxigen durant l'exercici aeròbic. Després de quatre setmanes de suplementació, els homes que van consumir creatina diàriament també van mostrar una disminució màxima de la freqüència cardíaca del 3, 7 per cent, cosa que indica una major eficiència cardiovascular.
Major eficiència en la calor
La suplementació de creatina també pot ser útil per millorar les respostes cardiovasculars i de temperatura corporal a l’hora de realitzar un llarg exercici aeròbic a la calor. Segons un estudi publicat a l'agost de 2004 al "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", els homes que havien consumit 20 grams de creatina al dia durant una setmana feien un millor rendiment a la calor que els que prenien un placebo. La distribució d’aigua al cos, la freqüència de suor, la freqüència cardíaca i la temperatura corporal es van millorar amb la suplementació de creatina, tot i que no es va millorar el temps d’esgotament.
