No us cregueu el bombo sobre els beneficis del batut de proteïnes. Obtenir prou proteïnes és clau, però guanyar massa muscular es refereix principalment a la genètica, el pla d’entrenament i la nutrició general. Els batuts de proteïnes per guanyar músculs són convenients, i poden ser útils en algunes situacions, però la majoria de la gent no els necessita.
Consell
Només obtindràs grans si la vostra genètica, el seu programa d’entrenament i la dieta general són propícies a guanyar massa. Si necessiteu molta quantitat de proteïnes i calories addicionals, podeu trobar que els ajuts de proteïna siguin útils i convenients.
Com construir la massa muscular
Hi ha moltes idees errònies sobre com construir massa. Podeu xuclar els batuts de proteïnes durant tot el dia, però si no us heu entrenat adequadament, no us fareu grans. En realitat, pot ser que es faci gran si es beuen massa batuts proteics i s’engreixa en lloc de músculs.
Un dels principals determinants de l’importància que es pot aconseguir amb l’entrenament de força és el vostre tipus de cos, segons l’American Council on Exercise. El tipus de cos està molt determinat per la genètica i preveu la mida muscular i òssia, com guanyes i perds greixos i com reaccionen les fibres musculars als estímuls, entre d'altres. Hi ha tres tipus de cos principals:
Els ectomorfs són típicament prims amb ossos i músculs petits. Sovint fan bons corredors de llarg recorregut, perquè són ràpids i lleugers, però costen molt fer massa al gimnàs. Per això, a vegades se'ls anomena "guanyadors durs".
Els mesomorfs tenen el tipus de cos "ideal" per posar el múscul amb facilitat i abatre el greix amb facilitat. Normalment tenen unes espatlles amples i una cintura estreta - pensa Superman. No han de treballar tant per mantenir una figura atlètica; tanmateix, si es desprenen, poden engreixar-se.
Els endomorfs són desossats grossos, sovint curts i massissos i ràpids per a formar múscul. Però també s’afanyen a engreixar-se i perdre’l pot ser difícil.
Consell
És important tenir en compte que els factors d’estil de vida també afecten el tipus de cos. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport, el tipus de cos d'una persona no és necessàriament una condemna vitalícia. Les modificacions de l’estil de vida, la dieta i l’activitat poden ajudar els ectomorfs i els endomorfs a aconseguir un tipus de cos més mesomorf.
El segon factor més important és el pla de formació adequat. Una rutina d’entrenament de resistència molt ben dissenyada per construir massa manipula variables com la selecció d’exercici, la intensitat, la progressió, la càrrega, les repeticions, la freqüència i els intervals de descans. Combinades amb la genètica, aquestes variables poden causar o trencar la vostra capacitat de guanyar massa, independentment de quantes sacsejades de proteïna beu.
Nutrició i guany massiu
El vostre pla de nutrició per aconseguir-se gran (el múscul no el sabor de greixos, el greix) està determinat pel tipus de cos i les exigències del vostre programa d’entrenament. La seva aportació calòrica global, incloses proteïnes, hidrats de carboni i greixos, proporciona l’energia i les matèries primeres que necessiteu per formar múscul. Generalment, els ectomorfs necessitaran més calories per guanyar massa muscular i els endomorfs necessitaran menys calories per evitar que es guanyi greix.
Això pot canviar la proporció de macronutrients requerits d’individu en individu. Un cop tingueu en compte les vostres necessitats calòriques, podeu calcular les vostres necessitats de proteïna i decidir si necessiteu batuts de proteïna per ajudar-vos a consumir prou proteïna.
Però primer, per què fins i tot necessites proteïna?
Els músculs, juntament amb la pell, els lligaments i altres teixits, estan formats per proteïnes. La proteïna està formada per aminoàcids, nou dels quals són "essencials", cosa que significa que el cos no els produeix i han de provenir de la proteïna de la dieta. Quan mengeu un tros de peix o pollastre - o beu un batut proteic, el vostre cos digereix la proteïna en els seus aminoàcids constituents, que després utilitza per construir nous teixits.
L’entrenament per resistència augmenta la necessitat del seu cos de proteïnes i aminoàcids. Els exercicis d’entrenament de força malmeten les fibres musculars, que el cos ha de reparar. Com més intens sigui el vostre programa d’entrenament, més dany ha de reparar el cos i més proteïna necessita.
Quant necessites?
Les necessitats de proteïnes són altament individuals. Per a la població general que no participa en un entrenament de resistència rigorós per guanyar massa, els requisits de proteïnes són menors. Per exemple, la ingesta dietètica recomanada determinada pel Consell d'Aliments i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina és de 46 grams per a dones i de 56 grams per a homes cada dia. Aquesta recomanació es basa en un estimat de 8, 8 per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 170 lliures, això és de 62 grams diaris.
Però definitivament això no és suficient per als atletes entrenats en força. Segons un document publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics el març del 2016, els atletes entrenats en resistència es beneficien d’1, 2 a 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia. Per a una persona de 170 lliures, es tracta de 92 a 154 grams de proteïna diàriament.
En determinades circumstàncies, una ingesta de proteïnes encara més gran podria ser beneficiosa, per exemple, si augmenta la intensitat de l’exercici o quan es redueix la ingesta d’energia per pèrdua de greix. Segons la International Society of Sports Nutrition (ISSN) "Position Stand on Protein and Exercise" publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition el juny de 2017, les investigacions naixents apunten a ingesta de més de 3 grams com a efectes positius en la composició corporal. en individus formats per la resistència.
Beneficis dels batuts proteics
El principal avantatge dels batuts de proteïnes per guanyar múscul és la comoditat. Segons ISSN, la ingesta de proteïnes diàriament s’hauria de dividir uniformement i consumir cada tres a quatre hores. Addicionalment, la posició de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, Dietistes del Canadà i del Col·legi Americà de Medicina de l'Esport, estableix que s'han de consumir entre 15 i 25 grams d'alta proteïna biològica que aporta 10 grams d'aminoàcids essencials en les dues hores següents a l'exercici. Però no sempre trobeu l’oportunitat de menjar un tres o quatre hores o dues hores d’exercici, que és quan els beneficis dels batuts i barres de proteïnes poden resultar útils.
Els hardgainers, que de vegades necessiten consumir milers de calories al dia a intervals freqüents, també trobaran útils els batuts proteics. De vegades, obtenir totes les calories necessàries a través dels aliments és difícil a causa de la quantitat d'aliments que cal menjar. Un batut de proteïnes és una manera més senzilla d’obtenir 60 grams de proteïnes que no pas farcir-se de sis ous.
Els heu de beure?
Beure batuts de proteïna per guanyar músculs serà eficaç només si s’adapten a les vostres necessitats generals de calories i proteïnes diàries, i són molt individuals. Si mengeu més calories de les que necessiteu per ajudar el vostre nivell d’activitat i el creixement muscular, aportareu greixos i músculs. Si teniu un tipus de cos endomorf, potser fins i tot haureu de restringir lleugerament les calories per mantenir-vos magres mentre poseu massa.
L’altre problema dels batuts és que varien molt segons els ingredients. Molts batuts proteics al mercat són plens de sucre i no són millors que els batuts de llet. Tots haurien de ser evitats, fins i tot els hardgainers. El sucre és ric en calories però en la nutrició. Augmenta els nivells d’insulina i proporciona una ràpida tensió d’energia, però després et deixa sentir drenat. No ajudarà el vostre rendiment ni els vostres beneficis.
Sempre que sigui possible, obteniu la vostra proteïna d’aliments reals. Es pot trobar proteïna d’alt valor biològic en peixos, pollastre, ous i lactis. Segons el USDA, un pit de pollastre de 3, 5 unces té 31 grams de proteïna.
Les plantes també proporcionen proteïnes. Tot i que la proteïna vegetal es considera proteïna de baix valor biològic, el cos el pot utilitzar igual quan mengeu diversos aliments vegetals que contenen diferents aminoàcids. La quinoa, els cigrons i les ametlles són una font rica de proteïnes vegetals.
