Amb el pas del temps, les vèrtebres espinals i el cartílag entre aquestes vèrtebres poden començar a desgastar-se, provocant mal d’esquena i molèsties a mesura que envelleixes. Si ets un gran que pateix mal d’esquena, no has de recórrer a un estil de vida sedentari. En canvi, podeu realitzar exercicis suaus per mantenir la flexibilitat i la força a la columna vertebral. Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis per assegurar-vos que no corre el risc de patir lesions d’esquena.
Flexibilitat enrere
Mantenir una columna vertebral flexible és important a mesura que envelleix, ja que l’ajuda a mantenir l’abast de moviment. Com que teniu més risc de patir una lesió a l’envellir, no heu de realitzar trams de torsió severs. En el seu lloc, es pot estirar l'esquena mitjançant una inclinació pèlvica, que es pot realitzar fins i tot si està llit. Estau a l’esquena amb els peus plans a terra. Inclineu suaument la pelvis cap al pit, però no aixequeu la part posterior del sòl. Manteniu aquesta posició per sentir un estirament a la part inferior de l’esquena.
Exercicis d’estabilització
Els exercicis de força i estabilització ajuden a reforçar la part baixa de l’esquena, cosa que pot reduir el seu nivell de dolor. Consulteu sempre el vostre metge abans de realitzar exercicis d’enfortiment. Un exemple d’exercici d’estabilització inclou asseure’s en una bola d’exercici amb els genolls al terra. Aixecar lentament un braç per sobre, després baixar aquest braç i repetir pel costat oposat. Continua alternant fins que hagi completat cinc repeticions per cada costat. Si esteu més avançats, podeu aixecar una cama a l’aire alhora.
Enfortidors de corredors / cames
L’enfortiment dels músculs de les cames t’ajuda a prevenir la tensió a l’esquena baixa perquè aquests músculs es tiren a la seva columna inferior. Uns exemples d’exercicis d’enfortiment de les cames i l’esquena inclouen seure a terra amb els peus estesos davant vostre. Aixecar lentament la cama del terra, a uns tres centímetres de terra. Torneu la cama a la posició inicial i, després, repeteixi 10 vegades. A continuació, repeteix la cama contrària. Un altre exercici consisteix en partir d’una posició de peu amb les mans sobre un moble robust per aconseguir l’equilibri. Dobleix lentament el genoll, aconseguint que no sigui superior al nivell de maluc. Baixar lentament i repetir 10 vegades per aquest costat i, a continuació, repetir pel costat oposat.
Exercicis abdominals
Els abdominals formen part dels músculs centrals, que també inclouen l’esquena baixa. En reforçar els abdominals, podeu proporcionar estabilitat i facilitar-vos la realització d’activitats com baixar-vos del llit o la vostra cadira. Un exemple d’exercici és l’enrotllament. Estau a l’esquena amb els peus plans a terra. Contracteu els músculs abdominals per aixecar lentament les espatlles i dirigir-vos cap al terra. No pugis més alt del que és còmode. Baixeu lentament les espatlles a terra i repetiu l’exercici de vuit a 10 vegades, segons la vostra força abdominal.
