Les dietes baixes en carbohidrats poden ser una bona opció per millorar la salut general per qualsevol nombre de raons, incloses la pèrdua de pes, la gestió de la diabetis o la disminució dels nivells de lípids en sang. Les Directrius dietètiques de l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut recomanen 130 hidrats de carboni al dia, amb la qual cosa qualsevol aportació dietètica per sota d'aquesta quantitat és baixa en carbohidrats. Tanmateix, segons la Clínica Mayo, les dietes típiques per a una vida baixa en carbohidrats limiten la macro a 20 a 60 grams diaris, amb midó i menjars ensucrats que apareixen a la llista "no mengen".
Consell
Quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats, elimineu midons i glucides alts en glucèmia.
No siguis dolç amb sucre
El sucre és l’aliment número 1 a qualsevol dieta, però és especialment vital una dieta baixa en hidrats de carboni. Els caramels, les galetes, els pastissos, els dolços congelats i la majoria de les altres postres no són un valor important per a la vida baixa en carbohidrats, ja que el sucre envia 200 grams de hidrats de carboni per copa o 4, 2 grams per culleradeta.
Tingueu en compte que cada gram de sucre conté un nombre igual de grams i hidrats de carboni. Així doncs, una coca-cola de dotze unces amb 39 grams de sucre aportaria 39 grams de carbohidrats, més que la dotació diària per a aliments de dieta ceto i més de la meitat de la quantitat diària en dietes de 60 grams de carb. Afegint-hi una cullerada de sucre al teu cafè t’agrega 14 gramos de carbohidrats.
Això no vol dir que no pugueu gaudir d’un dolç de tant en tant sempre que sigui baix en carbohidrats. Utilitzeu stevia o eritritol per fer les vostres delícies a casa. Barregeu una mitja tassa de crema batuda pesada, 2 cullerades de pols de cacau i 2 culleradetes d’ambulant per crear una mousse de xocolata. O fes galetes de brownie d'alvocat ric en gooey amb dos ous, dos alvocats, 1 tassa de cacau, 1/2 tassa d'eritritol i 1 culleradeta de stevia; a continuació, afegiu altres ingredients que siguin ceto com ara els fruits secs o el cacau.
Deixa de recollir les fruites
La fruita proporciona glucosa ràpida per alimentar el cos, de la mateixa manera que el sucre ordinari. Tanmateix, la majoria pertanyen a la llista d'aliments per evitar en una dieta baixa en carbohidrats. Com més gran és l’índex glicèmic d’una fruita –és a dir, quant de sucre ràpid aporta–, més hidrats de carboni hi ha.
Els plàtans, per exemple, envasen 20 grams de hidrats de carboni per cada 100 grams, o unes 3, 5 unces. El plàtan mitjà pesa aproximadament 5 unces quan es pela, proporcionant més d'una quantitat de hidrats de carboni d'un dia complet tant en la Fase 1 d'Atkins com en els aliments de dieta ceto. El raïm té el nombre més alt de carbohidrats a 16 grams per cada 100 grams.
Iron Out Starchy Veggies
Les patates dolces tenen 15 grams de hidrats de carboni nets per porció de 100 grams, en comparació amb només 1 gram per a la mateixa porció d'espinacs. El pastís, el celeriàc, el rutabaga, els pastissos i la remolatxa són altres verdures que cal tenir en compte, proporcionant entre 6 i 13 grams de hidrats de carboni net per ració de 100 grams. El blat de moro és un vegetal destacat que té un gran contingut de midó a 16 grams de hidrats de carboni nets en cada 100 grams.
Utilitzeu aromatitzant baix en carbohidrats
Les cebes i les pastanagues són ingredients de sabor comú. Combinats amb api, constitueixen els ingredients per a mirepoix, un inici comú a molts plats francesos i altres cuines del món. Mantingueu un nivell baix de carboni agafant una pàgina de la cuina de Cajun i creant una base de ceba, pebrot i api coneguda com la Santíssima Trinitat.
Una tassa de mirepoix proporciona aproximadament 17 grams de carbohidrats nets: 7 de pastanagues, 8 de ceba i poc menys de 2 d'api. Una tassa plena de Santíssima Trinitat estalvia 4 grams de hidrats de carboni nets si utilitzeu els tres ingredients en quantitats iguals. Utilitzeu la ceba amb moderació i augmenteu la quantitat de pebre de campana i api per estalviar encara més hidrats de carboni. Si afegiu molts altres ingredients baixos en carbohidrats, com la carn i els greixos, us assegureu que us sacsegareu sense aportar massa carbohidrats del vostre plat.
Anar contra el gra
Per a molts, renunciar a pa i altres productes elaborats amb blat és la part més difícil de la dieta baixa en carbohidrats, ja que els productes de blat es converteixen ràpidament en glucosa al cos. Els carbohidrats en arròs ascendeixen a 35 grams; el pa envasa 46 grams de carbohidrats i la pasta té 29 grams per a cada mitja tassa. Tot i que els productes de la cuina i altres productes de blat són un gran no, no són els únics aliments grans per evitar una dieta baixa en carbohidrats.
Els llegums, com les mongetes i les llenties, també són notablement rics en carbohidrats. La quinoa inclou, sovint, 18 anys de carbohidrats nets per cada 100 grams. Els pèsols, les faves, les llenties i el blat de moro són altres articles que no pertanyen a la llista de compres amb baix contingut de carbohidrats. No perdis el cor, però, ja que hi ha moltes alternatives per ocupar el lloc dels teus favorits.
La coliflor fregida i ric pot substituir molt bé a la cuina asiàtica. L’eritritol aporta dolçor i la goma xantana actua com a agent espessidor que també és bo per a la salsa. Els pans de farina de coco i d’ametlla fan que els aliments de dieta ceto siguin fàcils d’utilitzar per reservar un entrepà o un rotlle pla per a una truita. Feu una salsa alfredo que sigui ceto a partir de crema gruixuda, all i formatge parmesà i aboqueu-ho sobre els fideus shirataki o els carbassons en espiralitzat per aconseguir que la vostra pasta s’arregli.
Consulteu les etiquetes alimentàries de la dieta Keto
Els carbohidrats ocults en els aliments fabricats són gairebé a tot arreu, ja que els fabricants sovint afegeixen sucre, farina o altres ingredients que poden convertir-se en glucosa al cos. La maltodextrina s’elabora amb ingredients de midó, com l’arròs, el blat de moro o la patata, augmentant els nivells de glucosa i insulina en la sang. Qualsevol ingredient que acabi en -ose, com la sacarosa, la fructosa, la dextrosa i la lactosa, són noms dels tipus de sucres que són aliments per evitar en una dieta baixa en carbohidrats.
Finalment, alguns productes baixos en carbohidrats o ceto carreguen el factor de dolçor amb alcohols de sucre com el xilitol i el maltitol. Tot i que el recompte de carbohidrats és inferior al del sucre, tots dos productes provoquen una pujada de glucosa i insulina en sang equivalent al sucre pur, cosa que els fa inapropiats per a la dieta baixa en carbohidrats.
Aneu amb compte amb massa proteïnes
La proteïna és un element bàsic en una dieta baixa en carbohidrats, però haureu d’evitar que en vagi massa, segons Diet Doctor. Intenteu incorporar un mínim de 20 a 30 grams de proteïna a cada àpat per assegurar-vos que els músculs tinguin suficients aminoàcids per a un creixement i funcionament adequats en una dieta baixa en carbohidrats.
La ingesta total de proteïnes del dia es basa en el pes corporal. El metge de dieta recomana multiplicar 1, 2 a 1, 7 grams de proteïna per quilograms, un quilo de 2, 2 lliures. Això vol dir que una persona de 170 lliures pesaria 77, 27 quilograms i dirigiria 93 a 131 grams de proteïna diàriament. Podeu arribar fins a dos grams de proteïna per quilo, el lloc aconsella, si us recupera una lesió, una cirurgia o un pes molt baix. Menys d’1 gram per quilogram s’adapta a finalitats terapèutiques com el càncer o altres malalties sensibles a proteïnes.
Obtenir massa proteïna pot derrotar la dieta baixa en carbohidrats mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi. Això passa quan el vostre cos experimenta una sobrecàrrega de proteïnes i la converteix en glucosa. Això podria retardar la pèrdua de pes a mesura que el cos emmagatzemi sucres en excés com a greix.
Aixeca una copa
A diferència de moltes dietes, l’alcohol amb moderació és una part perfectament acceptable d’una dieta baixa en carbohidrats. Tot i que moltes begudes poden tenir un gran contingut de sucre, com les elaborades amb licors i mescladors dolços, la majoria dels licors com el tequila i el whisky no tenen carbohidrats per si mateixos. Això vol dir que prendre una copa a les roques, barrejat amb aigua o una altra base baixa en carbohidrats, et permet prendre un còctel o dos sense tenir ganes de fer trampes a la dieta. Tot i això, hi ha algunes begudes que també voldreu afegir a la vostra llista de "no mengeu".
Anar a buscar una cervesa artesana amb els teus amics és un no-pas per un estil de vida baix en carbohidrats. La majoria de cervesa conté 11 a 14 grams de hidrats de carboni per ració d’11 a 12 unces, així que si voleu tornar a refredar-ne una de freda, demaneu una tassa gelada i una ampolla de cervesa americana molt lleugera. Budweiser Select 55 té només 1, 9 grams, i tant Michelob Ultra com Corona Premier serveixen només 2, 6 grams. Altres opcions de cervesa baixa en carbohidrats que aporten uns 3 grams per ampolla inclouen Busch Light, Miller Lite i Natural Light.
Eviteu les begudes dolces barrejades com el rom i el coque (39 grams), el tornavís (28 grams) i el blanc rus (17 grams). Fins i tot un ginebró i tònic d’aspecte innocu amb la dieta baixa en carbohidrats amb 16 grams de carbohidrats per got. En canvi, tingueu un martini sec, vodka i soda, whisky a les roques o aiguardent. Cadascun conté zero carbohidrats. Però vés amb compte, hi ha algunes persones que creuen que l’alcohol té un efecte intens quan s’està passant per una dieta molt baixa en carbohidrats, com la dieta cetogènica.
