L’àpat del vespre us ha de portar fins a l’esmorzar, per la qual cosa és important incloure aliments que aportin nutrients com proteïnes i fibra. Beverly Pressey assenyala al seu llibre, "Simple and Savvy Strategies for Creating Healthy Eaters", que tenir diverses idees nutritives de menú us ajudaran a preparar menjars saludables i que sabeu que tota la vostra família està disposada a menjar. Feu un seguiment de les noves receptes que proveu i aviat tindreu moltes idees nutritives per sopar al vostre abast.
Saltejat
Un sofregit nutritiu és fàcil de fer si teniu a la vostra disposició diversos ingredients saludables. Trieu una font de proteïna magra, com ara pollastre de carn blanca, filet de filet solet, peix o tofu. Afegiu un rajolí d’oli d’oliva a un wok o olla gran, afegiu-hi carn o tofu picats i remeneu-ho fins que quedi cuit. Traieu-la de la cassola i reserveu-la. Afegir diversos tipus de verdures a la cassola. Incloeu tants colors com sigui possible per obtenir vitamina C, vitamina A i fibra del vostre àpat. Els pebrots vermells, les pastanagues, la carbassa, les cebes verdes, els pèsols, els espàrrecs i l’albergínia són totes les opcions denses en nutrients. Remeneu les verdures fins que estiguin lleugerament tendres i afegiu-hi la carn de nou. Agiteu en 1 o 2 cullerades. de salsa de soja baixa en sodi, ruixeu-hi amb llavors de sèsam i serviu-ho calent amb arròs marró al vapor.
Embalatges
Els entrepans solen reservar-se per al menjar del migdia, però molts dels mateixos farciments es poden convertir en un embolcall satisfactori i nutritiu per al sopar. Opteu per les truites de blat integral perquè proporcionen més fibra que les blanques. Trieu una font de proteïnes per on construir el vostre embolcall. El pollastre a la brasa, el gall dindi triturat i la vedella magra són opcions plenes de proteïnes. Tritureu o talleu la carn i poseu-la sobre una truita. Afegiu-hi verdures com les pastanagues, els espinacs, els tomàquets i les cebes al pollastre i trinxeu-les amb un guarniment baix en greix. Les cebes verdes, els pebrots vermells, el bròquil i la salsa de soja baixa en sal es van bé amb la vedella. El pollastre, el formatge i la salsa o el gall d’indi, l’alvocat i el formatge baix en greixos són farciments addicionals que també són nutritius.
Sopes i guisats
Un pot de sopa o guisat abundant és un àpat satisfactori que també pot proporcionar una varietat de nutrients importants. Es poden combinar vedella mòlta magra, alls, cebes, tomàquets en conserva baix en sodi, mongetes en conserva baix en sodi i formatge cheddar baix en greixos per preparar un xili que està farcit de proteïna, fibra, calci i vitamina C. Caldo de pollastre amb una mica de sal., patates, pastanagues, ceba, api, blat de moro i pollastre triturat és una sopa farcida que subministra proteïna, potassi i vitamina A. El peix o les gambes poden substituir el pollastre per un gust diferent.
Carns i verdures a la brasa
L’ús de la vostra brasa a l’aire lliure és una manera senzilla de preparar aliments amb molt de gust que també s’omplen de nutrició. Raspalleu els pits de pollastre, els filets o la truita sencera amb oli d’oliva i empolseu-ho amb sal i pebre. Enfarineu a foc mitjà fins que la carn quedi cuita. Serviu amb una varietat de verdures a la planxa que també s’han raspallat amb oli d’oliva. La carbassa, els espàrrecs, les albergínies, les patates vermelles, els tomàquets i les cebes a la planxa i proporcionen fibra, potassi, vitamina A i vitamina C.
