"No tinc el temps". Amb quina freqüència heu utilitzat això com a excusa per no funcionar? No és vergonya, tot ho hem dit almenys una vegada. Però podeu superar aquest obstacle mental confiant en entrenaments menors de 30 minuts que consisteixen en exercicis super senzills.
Per demostrar que no necessiteu passar hores al gimnàs realitzant rutines implacablement complexes, LIVESTRONG.com va comptar amb tres entrenadors personals experts sobre els avantatges de simplificar la vostra rutina d’entrenament i com implementar canvis immediatament.
Per què hauríeu de simplificar la vostra rutina d’entrenament
1. Allibereu més temps.
Tot i les evidències científiques que admetin entrenaments breus i senzills, moltes persones encara creuen que cal passar hores i hores al gimnàs cada setmana per obtenir els resultats desitjats. Això no és cert, diu Nick Rizzo, director de recerca en fitness de RunRepeat.
"La gent té la sensació que si no s’hi posa el temps extra, que no arribarà enlloc o que és menor", afirma. A cada entrenament se’ls ha ensenyat a creure que haurien d’ésser aniquilats, adolorits i esgotats, segons Rizzo. En realitat, la ciència no admet la idea que la dolència sempre significa millora. I els entrenaments més curts et permeten més temps per a altres coses.
2. Reduireu el risc de sobreeiximent.
Els entrenaments massa llargs o massa intensos poden provocar una síndrome de sobreentrenament, que es caracteritza per una manca d’energia, disminució del rendiment al gimnàs, somni deficient, reducció de la gana, mals de cap, disminució de la funció immune, depressió i pèrdua d’entusiasme per l’entrenament.
Evitar això és un dels avantatges més importants de simplificar els teus entrenaments. James Shapiro, entrenador personal de Nova York, pot ajudar a reduir la fatiga central innecessària, que es defineix com tots els estressors que poden afectar el seu rendiment.
3. Et definireu els objectius.
"Has de tenir clar què intentes aconseguir", afirma Rizzo. "Tenir claredat en els teus objectius i per què vols assolir-los sempre ajuda amb motivació i coherència".
I la ciència el recolza. L’establiment d’objectius va estar relacionat amb els assoliments més elevats de la investigació publicada a Motivation Science , al juny del 2019, principalment perquè els objectius establerts proporcionen un full de ruta que permet fer un seguiment i visualització del vostre progrés. Quan tingueu un objectiu, sereu més selectius amb els exercicis que feu, només escolliu els que us ajudaran a avançar.
4. Us mantindreu motivat.
Saber que els vostres entrenaments només trigareu 30 minuts contra una hora o dues us ajudarà a mantenir el desig de mantenir-vos coherent amb els vostres entrenaments. En dies realment concorreguts, fins i tot 15 minuts de moviment poden marcar una gran diferència, afirma Alex Robles, MD i entrenador personal. "La clau és que feu alguna cosa de forma coherent per mantenir l'impuls i és molt més senzill fer-ho amb un entrenament curt i senzill."
5. Notareu avantatges més importants.
Robles només explica un bon grapat d’exercicis que necessiteu fer en un moment donat per obtenir grans resultats. "Si intenteu fer massa exercicis i compliqueu el vostre entrenament, els vostres resultats es dilueixen", afirma. "Això és el que m'agrada anomenar majoritat en els menors".
En altres paraules, els bíceps no necessiten tres tipus diferents de rínxols quatre vegades per setmana, segons Robles, i no cal que aïllem i entrenem de forma extensiva cada múscul del cos..
Com simplificar la vostra rutina d'entrenament
1. Establiu una divisió d’entrenament.
Independentment dels vostres objectius, establir una divisió d'entrenament consistent és clau per estalviar temps i energia. A continuació, es mostra un exemple d'una divisió d'entrenament per a algú que és nou al gimnàs, cortesia de Robles, que recomana una divisió de dues o tres vegades a la setmana amb tot el cos, on s'entrenen exercicis del cos superior i del cos inferior sobre el mateix. dia.
Dia 1
- Premsa de banc: 3 jocs de 8 representants
- Manxa de caminar amb peses: 3 jocs de 8 representants a cada cama
- Fila de cables asseguda: 3 jocs de 10 representants
Dia 2
- Deadlift: 3 jocs de 8 representants
- Premsa de mà amb sobretaula: 3 jocs de 10 representants
- Extractes: 3 jocs de 8 representacions
2. S'adhereixen als moviments compostos.
"El seu cos està pensat per moure's com una unitat sencera", diu Robles. "Al món real, no aïllem músculs específics: cada moviment que fem ens requereix reclutar diversos grups musculars alhora".
Els exercicis compostos fan exactament això enfortint els patrons de moviment que realitzen diàriament. S'inclouen els esquat, el deadlift, la premsa de banc, la premsa de les espatlles, el pull-up, la immersió i la lluna. En essència, els moviments compostos són els que utilitzen més d'una unió alhora (en contraposició als exercicis d'aïllament, que se centra en una articulació alhora, com ara el rínxol del bíceps).
Robles diu que el millor exemple és la plantilla. Tothom s’asseca cada dia, diverses vegades al dia: cada vegada que s’asseu a una cadira, al vàter o s’enfila al cotxe, s’asseu. Els avantatges de centrar-se en moviments compostos inclouen:
- Entreneu diversos grups musculars alhora, de manera que generen un estímul de construcció muscular molt més gran del que poden fer els exercicis d’aïllament.
- Ajuda a mantenir la mobilitat, sobretot a mesura que envelleixes.
- Dirigiu-vos a diversos grups musculars principals i en conjunt són més efectius per entrenar tot el vostre cos en menys temps.
3. Només afegiu moviments nous de tant en tant.
Sabíeu que encara podeu veure avantatges en forma física encara que feu el mateix entrenament exacte una i altra vegada? Sí, és veritat, diu Robles. Sempre que seguiu el principi de sobrecàrrega progressiva, augmentant constantment el desafiament per al vostre cos mitjançant una variable alhora, podreu veure el progrés.
Per exemple, podeu augmentar la força muscular a la gatzoneta i desenvolupar massa muscular a les cames en agrupar cinc jocs de 5 representants una vegada a la setmana, sempre que augmenteu el pes cada vegada que realitzeu l’entrenament. Robles diu que, per tant, no cal fer servir una variació a la gatzoneta cada cop que arribeu al gimnàs.
En el seu lloc, espereu unes 12 setmanes per introduir la variació a la selecció d’exercicis Robles dóna alguns exemples: "Si esteu fent una esquena de barbell, i heu estat enganxades al mateix pes i a les mateixes representacions durant unes setmanes, això pot ser un signe que heu de canviar les coses", afirma. "En aquest moment recomanaria anar a una plantilla davantera i millorar la força de la plantilla frontal durant vuit a 12 setmanes".
Aquesta tècnica funciona perquè el nou moviment encara entrena el mateix patró de moviment funcional, però d’una manera una mica diferent, segons Robles. I igual d’important, això redueix la quantitat de temps que dediqueu a agonitzar durant la vostra programació d’entrenament. Altres exemples d'aquesta tècnica són:
- Premsa de banc per inclinar la premsa de banc
- Premsa amb sobrecàrrega per a premsa general
- El límit convencional al termini mortal romanès
"El treball amb el ritme, la quantitat de conjunts, repeticions i temps de descans són excel·lents", afirma Shapiro, "però quan comenceu a passar diverses variacions de qualsevol exercici, el vostre cos no es pot ajustar adequadament a l'estímul en el temps".
4. Doneu-vos un límit de temps.
Si us agrada la majoria de la gent, probablement ja teniu un límit de temps incorporat als vostres entrenaments, a causa d’altres obligacions com la feina i la família. Tot i això, encara podeu beneficiar-se de donar-vos un límit dur, afirma Shapiro.
"Passes menys temps al gimnàs del que fas, tenint cura de les altres facetes que contribueixen als teus resultats: son, nutrició, hidratació, alleujament de l'estrès i recuperació. Podeu minar greument els vostres resultats baixant les actuacions en qualsevol d'aquestes altres àrees; cap moment al gimnàs no pot revertir cap dels efectes causats per la deficiència en aquestes opcions d'estil de vida."
Així que, fins i tot si teniu dues hores al gimnàs, això no vol dir que necessàriament haureu de passar tot el temps en tocar els pesos. Al cap i a la fi, de vegades els entrenaments més curts són els més efectius.
5. Dóna’t un límit de moviment.
No, això no significa un límit en quanta activitat realitzeu: heu de moure el cos sempre que sigui possible. Això significa limitar quants exercicis diferents realitzeu en una sessió.
Segons Rizzo, fer menys moviments en un entrenament et proporciona molt més temps per centrar-te en els que importen: "t'obliga a ser altament selectiu en què consisteixen els teus entrenaments", diu Rizzo, "augmentant significativament la quantitat d'energia. inclouen conjunts i representacions que dediqueu als exercicis que feu."
6. Centreu-vos en el vostre objectiu més important.
Tot i que us podeu inspirar a Instagram per perfeccionar el suport i la pujada de corda, us beneficiarà molt més de centrar-vos en coses com la velocitat, la resistència i la força. Tot el que sigui més important per a vosaltres ara haureu de prendre el protagonisme a la majoria dels vostres entrenaments.
Per exemple, si voleu fer una marató, hauríeu de dedicar la major part del vostre temps a la pràctica (tot i que podreu beneficiar-vos absolutament d’un entrenament creuat). Si voleu competir a la primera trobada de powerlifting, dediqueu-vos a la pràctica en squatting, el deadlifting i la pressió de bancs. Si voleu millorar en l'excursionisme, dediqueu una bona estona a l'escala muntant i fent entrenament de cames de gran volum.
En reduir el focus, obtindreu els avantatges de més temps lliure, així com beneficis més significatius relacionats amb els vostres objectius. Tal com diu Rizzo amb tanta eloqüència, "No es necessita molt avançar; només cal que es mantingui coherència i se centra".
