La popularitat dels exercicis de pes pesat va augmentant. L’any 2013, l’entrenament de força corporal va formar per primera vegada la llista de les 10 tendències més bones de fitness, segons l’American College of Sports Medicine. Si voleu reforçar els braços, no necessiteu invertir en membres de gimnàs o pesos voluminosos. Podeu acumular força amb eficàcia utilitzant només el vostre propi pes corporal, sovint en la comoditat de la vostra llar.
Bíceps
Pas 1
Realitzeu xinxes a punt per reforçar el vostre bíceps. Manteniu la barra amb una presa directa i aixequeu els peus de terra. Utilitzeu els braços per estirar el cos fins que pugueu col·locar la barbeta sobre la barra. Torneu lentament a la posició inicial. Si no sou prou fort per fer una barbeta completa, utilitzeu una barra prou baixa que pugueu arribar a terra amb els peus durant tot l’exercici si cal.
Pas 2
Feu servir una taula a casa vostra per fer rínxols invertits. Estigueu a l’esquena sota una taula resistent amb les mans agafant la part superior de la taula i els genolls doblegats. Tireu el cos cap a la taula i baixeu-lo lentament fins a la posició inicial.
Pas 3
Proveu els rínxols de cornisa si sou un principiant per fer exercici. Poseu-vos davant d'un rebost que sobresurt horitzontal, altament inclinat, com una taula o un taulell de cuina. Feu els punys amb les mans i poseu-los sota el rebost amb els palmells enfrontats. Premeu sobre el rebost com si estigueu intentant aixecar-lo. Doblega’t simultàniament a la cintura, mantenint l’esquena recta. Relaxa els braços i torna a la posició de peu.
Tríceps
Pas 1
Adapteu l’exercici de les immersions assegudes en funció del vostre nivell d’exercici. Trobeu un banc o una cadira robusta que estigui a un nivell aproximat del genoll. Allunya’t de la banqueta, estén els braços cap enrere i posa les mans a la vora de la banqueta. Els teus artells han de mirar cap endavant. Si ets un principiant, doblega els genolls en un angle de 90 graus. Si sou un entrenador més experimentat, allineeu les cames davant les vostres mans de tal manera que només us toquin el terra. Baixeu-vos enrere fins que els braços superiors estiguin paral·lels al sòl. Torna per tornar a la posició inicial.
Pas 2
Utilitzeu els push-ups tríceps (també coneguts com push-ups de diamants) per a un entrenament de tríceps desafiant. Estigueu al terra en posició de pressionament i ajunteu les mans en forma de diamant al terra de manera que els polzes i els dits índex estiguin junts. Utilitzant els braços, baixeu-vos al terra i aixequeu-vos de nou cap amunt. Si aquest exercici és massa difícil, mantingueu els genolls a terra durant tot el moviment.
Pas 3
Afegiu extensions de tríceps amb pes corporal per orientar la part posterior dels braços, així com els abdominals i els glutis. Poseu les mans a la vora d’una taula o una cadira robusta, mantenint-les juntes. Camineu les cames cap enrere de manera que estigueu de peu sobre els dits dels peus i que estigueu de cara al terra. El cap hauria d’estar en línia amb les espatlles. Baixeu el cos fins que els avantbraços estiguin paral·lels al sòl i, a continuació, pugeu el cos fins a la posició inicial.
Coses que necessitareu
-
Barra de barbeta
Banc
Taula robusta
Consell
Escalfeu-vos de cinc a 10 minuts amb una activitat lleugera, com caminar per augmentar el flux de sang als músculs i preparar-los per al treball que voleu. Refreda’t de la mateixa manera per tornar el cos al seu estat previ a l’exercici. Realitzeu trams estàtics després de l’entrenament per augmentar la flexibilitat i ajudar a accelerar el procés de recuperació.
Avís
Deixeu de fer exercici immediatament si sentiu un dolor fort o sobtat. Deixeu de fer un exercici si trobeu que s’està tensant i perdent la forma, ja que una forma inadequada pot causar lesions. No respireu durant l'exercici, ja que això pot provocar un perillós augment de la pressió arterial. No exerceixi els mateixos músculs dos dies seguits. Deixeu descansar i recuperar els músculs com a mínim 48 hores.
