Els atletes, els que són conscients de la salut i els que vetllen pel seu pes, s’enfronten a un conjunt confús d’opcions dietètiques. Amb un baix contingut en carbohidrats, baix en greixos, en proteïnes baixes o en els seus contraris dietètics, aporten energia de maneres diferents. Els hidrats de carboni i les proteïnes són les variables clau en moltes dietes de pèrdua de pes. Comprendre com es descompon cadascun pel combustible us pot ajudar a triar una dieta que s’adapti al vostre cos i a les seves necessitats energètiques.
Els carbohidrats primer
Els carbohidrats són l’opció ideal per obtenir energia ràpida. El cos cremarà hidrats de carboni per obtenir combustible abans de recórrer als altres macronutrients (proteïnes i greixos), perquè es necessita menys treball per descompondre els carbohidrats en glucosa, que entra al torrent sanguini. La glucosa s’entrega al cervell, als músculs i als òrgans per proporcionar energia que es pot alliberar instantàniament o en el temps, segons el tipus de carbohidrats que mengeu.
Carbohidrats lents i ràpids
Tant els hidrats de carboni senzills com complexos tenen els seus usos com a fonts d’energia. Els hidrats de carboni simples són sucres que es troben en el suc, els dolços i els refrescos ensucrats i un sucre anomenat lactosa a la llet. Es descomponen immediatament i entren al torrent sanguini, però s'utilitzen ràpidament. Si es basa en hidrats de carboni senzills, es pot produir un nivell de sucre en sang i un bloqueig quan s'esgota el combustible. Els hidrats de carboni complexos són el millor combustible. Es descomponen més lentament, alliberant energia en un subministrament gradual i constant. Els carbohidrats complexos com els cereals integrals, els pans i les patates són midons que subministren energia de llarga durada. La fibra és un carbohidrat complex que proporciona energia a partir de nutrients en verdures i fruites com a fibra soluble. La fibra insoluble, a partir de grans i algunes verdures i fruites, alenteix la digestió de nutrients i equilibra l’alliberament d’energia amb el pas del temps.
Hidrats de carboni i calories
Els hidrats de carboni aporten 4 calories per gram i alimenten el moviment muscular, així com el sistema digestiu i el sistema nerviós central. Si consumiu més hidrats de carboni del que necessiteu energia, el cos el descompon en glucosa, que després s’emmagatzema en glicogen al fetge i als músculs. Un cop esgotat la glucosa en el flux sanguini, el glucogen està disponible per a l'energia. Segons la Iowa State University Extension, només podeu emmagatzemar al voltant de 2000 calories de glicogen i, com a tal, qualsevol glucosa addicional s’emmagatzema en greix. Mantenir un pes saludable amb magatzems energètics adequats requereix equilibrar la ingesta de carbohidrats amb la despesa energètica.
Les proteïnes com a energia
Els altres macronutrients (proteïnes i greixos) són més lents en descompondre's i respondre de manera diferent als hidrats de carboni com a combustibles. Les proteïnes són principalment el mitjà per a cultivar teixits i reparar danys. Els carbohidrats protegeixen de fet que les proteïnes s’utilitzen com a font d’energia pel que roman disponible per construir i reconstruir el múscul. L’extensió de la Universitat de l’Estat de Iowa assenyala que si hi ha un dèficit de carbohidrats, la proteïna proporcionarà la glucosa per mantenir els nivells de sucre en sang, encara que això és un ús ineficient de proteïnes i una fallida energia, no és la primera opció.
Greixos
Els greixos es cremen com a combustible durant l'exercici de resistència. Són més difícils de descompondre, però contenen més energia que proteïnes i hidrats de carboni. Segons la Universitat Purdue, els greixos no comencen a descompondre's fins que no es desenvolupi l'activitat física, generalment uns 20 minuts o més en un entrenament. Com més temps continuï una activitat de resistència, més es converteix en el greix per obtenir combustible. Així, si ets un corredor de marató, fas servir greixos per arribar a la meta. Però si ets un velocista, creus hidrats de carboni per avançar davant del pack.
