Tenir grans malucs té els seus beneficis. Podeu transportar nens o cistelles de safareig. No cal que utilitzeu les mans per tancar forns, armaris o calaixos. I podeu fer cèrcol com el negoci de ningú.
També pot ser més saludable, segons la investigació publicada al International Journal of Obesity el 2010, que afirma que les dones que tenen dipòsits de greix als malucs, buttes i cuixes tenen menys riscos cardiovasculars i metabòlics en comparació amb les dones que tendeixen a emmagatzemar greix al seu voltant. cintures. Així que hi ha això.
Però és possible tenir massa coses bones. Tot i que la mida del maluc està en gran mesura determinada per la genètica, cremar l’excés de greix amb cardio pot ajudar. Qualsevol tipus de rutina regular de cardio és eficaç. Alguns tipus poden funcionar més ràpidament i estalviar temps, potser per obtenir més salts hula.
Consell
En definitiva, qualsevol tipus d’exercici cardiovascular us serà útil per aprimar els malucs, sempre que el mantingueu constantment i adopteu (o mantingueu) hàbits alimentaris saludables.
El mite de la reducció de punts
No hi ha cap tipus de cardio que s’adreci específicament als malucs. Simplement no funciona així. Cardio t’ajuda a cremar les calories que s’emmagatzemen en greix als malucs, així com a qualsevol altre lloc del teu cos.
A mesura que cremen greixos, veureu pèrdua de greix als braços, la cara, el ventre i els malucs. És possible que comenceu a perdre greix en les altres zones abans de veure un canvi a la vostra zona de pèrdua de greix. S'adhereixen amb ella i obtindreu els resultats que seguireu.
Tipus de Cardio
Cardio es pot considerar com qualsevol cosa que augmenti el ritme cardíac i el mantingueu allà durant un període de temps. El cor ha de treballar més per obtenir oxigen i sang als músculs que treballen, i això requereix energia. Mitjançant el procés del vostre cos per convertir les calories en energia, creieu greixos.
Per tant, moltes activitats compten com a curses de cardio, natació, ciclisme, rem, classes d’aeròbic, senderisme, esquí, ball, fins i tot tallar la gespa si heu de treballar prou. Qualsevol cosa que faci això fa que suar i obtenir una mica de respiració, o molt, està fent la seva feina.
El millor tipus de cardio per reduir la mida dels malucs és el que gaudeix i que fas regularment. Si no ho feu regularment, no podreu mantenir el dèficit de calories necessari per a la pèrdua de greix.
Quant a la intensitat d’exercici
Més enllà de la coherència, la intensitat també té un paper en el vostre èxit. Com més treballes, més calories creus. Per exemple, segons Harvard Health Publishing, caminar a un ritme lent de 3, 5 milles per hora durant 30 minuts crema una mitjana de 150 calories, el nombre exacte segons el seu pes.
Incrementeu la velocitat a 4, 5 quilòmetres per hora i creureu de mitjana 180 calories en la mateixa quantitat de temps. Millor encara, augmenteu la velocitat a un ritme de marxa de 5 milles per hora i us creureu més a prop de 300 calories i així successivament.
Formació en intervals d’alta intensitat
Fins ara, hem establert que qualsevol cardio és un bon cardio. La coherència és clau. La intensitat és important. Aquí hi ha un altre ordre: es pot cremar greixos més ràpidament i en un temps més curt amb un tipus de cardio anomenat entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT.
No es tracta d’una activitat particular, com la bicicleta o la natació, és la forma en què realitza l’activitat escollida que importa, alternant períodes d’esforç molt intens amb períodes de recuperació en una proporció d’1 a 1, d’1 a- 2, 1 a 3 i així successivament. La raó per la qual cosa funciona tan bé és perquè us permet fer exercici a un nivell d’intensitat que provoca adaptacions metabòliques positives en la forma en què el vostre cos crema greix.
Sense el període de recuperació, com la majoria dels humans, hauríeu de sortir al cap d'un parell de minuts i tornar a casa. Amb el període de recuperació, podeu accedir reiteradament a aquest llindar de la crema de calories importants sense deixar de fumar.
Ardor de les calories després del vostre entrenament
A més de simplement cremar una càrrega de calories durant la vostra feina, HIIT també provoca que el cos continuï cremant calories després de 24 hores més. Es denomina excés de consum d’oxigen després de l’exercici, o EPOC. Mai no haureu d’utilitzar-ho en converses casuals, però és una de les raons principals d’HIIT tan eficaç.
L’última cosa millor sobre HIIT és que els entrenaments no són gaire llargs, normalment, de 15 a 20 minuts, a més d’escalfar i refrescar-se.
HIIT Entrenament en una cinta rodant
COM FER-ho: Un entrenament HIIT en una cinta mecànica consisteix a escalfar-se amb una caminada de 4 a 5 km / h durant cinc minuts. Incrementeu fins a un ritme de velocitat de 7 a 9 mph durant un minut. Torneu al vostre ritme de desplaçament fàcil durant un minut. Repetiu els passos 1 i 2 un total de vuit vegades. Refredar.
Tingueu en compte que el ritme d’esprint de tots és diferent. Si no heu estat fent exercici, no heu d’esprintar a 9 km / h, i probablement no hauríeu d’esprintar encara. La qüestió és treballar al vostre ritme màxim durant els períodes d’esforç alt, que podria ser una caminada ràpida ara mateix. El vostre objectiu és continuar pressionant el sobre amb cada entrenament i cada setmana.
Tot i que molt eficaç, l’HIIT és resistent i no hauríeu d’intentar fer-ho cada dia. Un dels tres entrenaments HIIT els dies no conseqüents, les parelles amb cardio amb un ritme més moderat els altres dies, és un bon objectiu.
Dieta i Entrenament de Força
Cardio és només una part de l’equació de crema de greixos. Si teniu seriós sobre com reduïu la mida del maluc, heu de menjar una dieta sana i controlada en calories sense menjar brossa i heu de formar força.
L’entrenament de força és important per a la força òssia i el funcionament diari, però també redueix el metabolisme. Si afegiu uns quants dies d’entrenament de la força del cos total a la vostra rutina de cardio us ajudareu a cremar més ràpidament el greix de maluc i també us donarà un aspecte tonat i magre una vegada que el greix es desprengui.
