Necessiteu proteïnes per construir, mantenir i reparar totes les cèl·lules del vostre cos, des d’ossos i músculs fins a pell i cabell. Tots els aliments contenen una mica de proteïna. Les proteïnes de soja i proteïnes basades en animals presenten mèrits i avantatges diferents per a la salut. Si teniu en compte no només els beneficis nutritius, sinó com cada tipus pot influir en el vostre risc per a determinades malalties cròniques, podeu prendre una decisió informada sobre la vostra elecció de proteïnes.
Què és la soja?
La soja prové de plantes de soja que pertanyen a la família dels llegums. Les mongetes poden variar de color de verd, negre, blanc o groc. La soja és un aliment versàtil d’alta proteïna disponible en moltes formes (soja sencera, edamame, tofu, tempeh, llet de soja i patates fregides) i menjat de moltes maneres, incloent crues, bullides, brotades, fregides i rostides. Els extractes de soja, com l'aïllat de proteïna de soja, el concentrat de proteïna de soja o les farines de soja proteïna s'utilitzen per fer alternatives lactis i fórmules per a lactants.
Què és la proteïna?
El menjar que mengeu conté una varietat de compostos orgànics que contenen nitrogen, anomenats aminoàcids. El seu cos combina 20 d’aquests aminoàcids en quantitats específiques i els uneix per crear cadenes llargues anomenades proteïnes. Aquestes proteïnes formen els components estructurals i funcionals de totes les seves cèl·lules.
El teu cos té la capacitat de fabricar 11 aminoàcids. Es coneixen com a no essencials. Els nou restants es coneixen com aminoàcids essencials perquè el cos necessita adquirir-los a partir del menjar que mengeu. Cada aminoàcid essencial té un paper diferent en l’ajuda al seu cos a funcionar i es requereix en quantitats diferents. Molts aliments contenen un o més de cada tipus d'aminoàcid.
Els aminoàcids essencials són: metionina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, triptòfan i valina.
Què és una proteïna completa?
La majoria dels aliments vegetals manquen d’alguns aminoàcids essencials, per la qual cosa hauríeu de menjar una gran varietat de fruites, fruits secs i verdures per tenir la seguretat que la vostra dieta té tots els elements que necessita per obtenir proteïnes adequades. Alguns aliments contenen els nou aminoàcids essencials, es consideren proteïnes completes.
Els productes animals, com la carn, el pollastre i l’aviram, són proteïnes completes. Els aliments vegetals adequats també poden ser excel·lents fonts de proteïnes, sovint amb menys calories que les fonts animals. A més dels productes de soja i soja, altres aliments vegetals considerats complets o excepcionals en contingut proteic són:
- Quinoa
- llavors de Chia
- Cànem de canya
- Seitan
- Sarrac
- Llavors de carbassa
- Arròs brossat
- Algues marines
- Pa d 'Ezequiel
Quant necessito?
Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que la seva ingesta de proteïnes consti d’un 10 al 35 per cent de les calories diàries. Això equival a uns 50 a 175 grams de proteïnes al dia en una dieta de 2.000 calories. La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 46 grams al dia per a les dones i de 56 grams per als homes. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan adverteix que la deficiència de proteïna pot donar lloc a una fallida de creixement, debilitament del sistema immunitari, pèrdua de massa muscular, un funcionament reduït del cor i del sistema respiratori i fins i tot la mort.
La proteïna de la carn es presenta de moltes formes, la qual cosa assegura que s’obtenen tots els aminoàcids de cada aliment proteic complet. Com a comparació, alguns exemples del contingut de proteïnes en carn, per ració de 3 onces, són:
- Pit de pollastre - 16, 5 grams
- Filet de vedella de vedella: 17 grams
- Xai mòlt - 14 grams
- Vedella mòlta magra: 17 grams
- Pit de gall dindi - 20 grams
Tot i que moltes proteïnes vegetals no contenen tots els aminoàcids essencials, els productes de soja són una de les fonts de proteïnes més riques del regne vegetal. La soja conté tots els nou aminoàcids essencials i es considera una proteïna completa. Tot i això, té un nivell relativament baix de triptòfan, per la qual cosa cal menjar altres fonts de proteïnes juntament amb soja per assegurar l’adequació.
Cada forma de soja difereix lleugerament pel contingut de proteïnes en funció de la seva preparació. Les següents quantitats són per ració de 3/4 de tassa o 150 grams:
- Soja verda (edamame) - 19 grams
- Soja, madura - 27 grams
- Soja, brotada - 13 grams
- Tofu ferm: 26 grams
De manera que el contingut proteic de diversos productes de soja és comparable al de la proteïna a base de carn. Una porció de soja madura té més proteïnes que una porció de bistec de vedella. La quantitat de proteïnes en tofu també és significativament més gran per ració que la de pit de pollastre.
: 4 signes que es poden menjar massa proteïnes
Avantatges nutricionals de la proteïna de la carn
Els beneficis de les proteïnes de la carn inclouen el subministrament d'alguns nutrients que poden estar mancats de soja i menjar vegetal. Alguns minerals també s’absorbeixen millor de la proteïna animal en comparació amb la soja.
Vitamina B12:
El vostre cos necessita vitamina B12 per mantenir els nervis i les cèl·lules sanguínies sanes. A més, es necessita per a la producció d’ADN, el material genètic de les seves cèl·lules. Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomanen una ingesta mitjana diària de 2, 4 micrograms al dia de vitamina B12 per a adults i més per a dones embarassades i en període de lactància. Una deficiència de vitamina B12 pot causar fatiga, pèrdua de pes, problemes nerviosos, depressió i mala memòria.
La vitamina B12 està fàcilment disponible en productes a base de carn i carn. Tanmateix, manca de proteïnes de soja i altres aliments vegetals. Moltes persones que confien en la proteïna de soja probablement són deficitàries en B12. Un informe d'un estudi publicat a l'European Journal of Clinical Nutrition el 2014 va trobar que fins a un 86, 5 per cent dels adults presentaven una deficiència, amb una deficiència més gran prevalent en vegans i vegetarians.
Vitamina D:
La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que es troba en algunes proteïnes basades en animals. És necessària per a l'absorció de calci i necessària per a la formació i manteniment dels ossos adequats. Sense la vitamina D, els seus ossos es trencarien i el seu sistema immunològic podria veure's compromès. Es pot obtenir del sol, però els productes de soja no contenen vitamina D.
Ferro:
El ferro és vital per a la producció d’hemoglobina al cos. S'han identificat dues formes de ferro: heme i no heme. Les plantes només contenen ferro no heme, mentre que les proteïnes de carn, sobretot carn vermella, contenen ferro heme i no de tipus hemo. En comparació amb el ferro de soja, el ferro hemo de la carn és el tipus més fàcilment absorbible, segons NIH. La ingesta recomanada per al ferro és d’entre 8 i 18 mil·ligrams, segons l’edat i el sexe.
Zinc:
El zinc té un paper molt important en molts aspectes del metabolisme cel·lular del vostre cos, com ara la síntesi de proteïnes, la curació de ferides i la divisió cel·lular. Es recomana obtenir diàriament 11 mil·ligrams per a mascles adults i 8 mil·ligrams per a dones. El zinc es troba principalment en fonts de proteïnes animals. Encara que la soja conté una mica de zinc, no és tan fàcilment absorbida i utilitzada pel seu cos com la de les proteïnes de carn, segons la University Health News.
Avantatges nutricionals de la proteïna de soja
Tot i que una dieta carnívora pot ser saludable, pot faltar molts nutrients importants específics per a les proteïnes vegetals. Obtenir la seva proteïna dels aliments de soja pot proporcionar algunes vitamines i micronutrients que la carn no ofereix.
Vitamina C:
És important com a antioxidant per al seu sistema immune, la vitamina C també participa en el metabolisme de les proteïnes i és necessària per a l’absorció de ferro no hemo present en els aliments vegetals. La vitamina C és abundant en molts aliments vegetals, inclòs la soja, però no es troba en quantitats útils en els aliments animals. L’USDA recomana una ingesta diària de 75 mil·ligrams per a dones adultes i 90 mil·ligrams per a homes. No obtenir prou vitamina C a la dieta pot comportar una anèmia amb deficiència de ferro.
Isoflavones:
Els flavonoides són un grup divers de fitonutrients que només es troben en les plantes. La soja i els productes de soja, inclosos tofu, tempeh, miso i edamame, són la font més rica i concentrada d’aquests potents antioxidants disponibles, segons l’Institut Linus Pauling. D’aquests, l’edamame, o soja verda, conté la quantitat més elevada - 138 mil·ligrams per 3/4 copa - seguida de soja cuita, amb 81 mil·ligrams per la mateixa quantitat.
Els flavonoides dietètics s’han estudiat àmpliament pel seu paper en la promoció de la salut i la prevenció de malalties. Un estudi publicat a la revista Medicines el 2017 va informar que una ingesta de soja dietètica durant les primeres etapes de la vida pot proporcionar protecció contra el càncer de mama en l'edat adulta.
Els beneficis antiinflamatoris i els beneficis del sistema immune dels flavonoides en les plantes poden ser un factor que contribueix a l’associació de risc reduït de malalties cardiovasculars, tal com es va descobrir en un estudi publicat al British Journal of Nutrition el 2014.
A més, els antioxidants de les isoflavones de soja s'han associat amb un possible risc reduït de certs càncers, inclòs el càncer de pròstata.
Fibra dietètica:
La fibra dietètica es defineix com les parts dels aliments que no es poden digerir i formar roghage, o granel, que contribueix a la salut del seu sistema digestiu. La fibra pot ajudar a prevenir el restrenyiment i la diarrea.
Les directrius dietètiques recomanen una ingesta diària de 28 a 33, 6 grams per als homes i de 22, 4 a 28 grams per a les dones, segons l’edat. L’aliment vegetal, inclòs la soja, conté una gran quantitat de fibra, però la carn no aporta cap quantitat significativa.
La fibra contribueix a la sensació de plenitud després d’un àpat, que pot ajudar-vos a menjar menys. Una ingesta elevada de fibra es va relacionar amb la gestió del pes en un estudi del 2017 publicat a la revista Journal of Nutrition and Metabolism.
A més, els investigadors van analitzar 22 estudis de cohort i van comprovar que una ingesta més gran de fibra està associada a un menor risc de malalties cardiovasculars i malalties coronàries. Aquests resultats es van publicar a BMJ el 2013.
: 8 coses a tenir en compte a l’hora d’escollir un pols proteic i les nostres cinc millors opcions
Comparació dels efectes sobre el colesterol
Les plantes no contenen colesterol. Tot i que les fonts de carn proporcionen proteïnes completes, el seu alt contingut en colesterol pot tenir alguns riscos per a la salut per a aquells que fumen, tenen hipertensió arterial, diabetis o afeccions cardíaques.
Com que el colesterol és necessari per construir cèl·lules sanes al cos, l’USDA no ha establert un límit superior per a la ingesta de colesterol. No obstant això, l'American Heart Association (AHA) adverteix que algunes persones poden causar problemes de salut en algunes persones. LDL excessiu, el colesterol "dolent", es pot acumular a les parets internes de les artèries i reduir la quantitat de sang i oxigen que reben el teu cor i cervell.
L’AHA aconsella que substituir aliments rics en greixos animals per aliments que contenen proteïna de soja pot ser beneficiós per a la salut del cor. L’evidència suggereix que la soja pot fins i tot contribuir a disminuir el colesterol.
Un informe del 2015 de Health Canada Food Directorate va incloure 79 estudis anteriors en una metaanàlisi per comparar el contingut proteic de la soja amb fonts de proteïnes animals. L’objectiu de l’estudi va ser avaluar els nivells de colesterol total, LDL, HDL i triglicèrids.
Els investigadors van trobar una reducció del colesterol total i de la LDL en un percentatge elevat dels estudis que van participar en el grup que va consumir proteïnes de soja. Els resultats també van mostrar un augment significatiu del HDL i una reducció dels nivells de triglicèrids en l’anàlisi global. Health Canada va concloure que les seves evidències científiques van recolzar l’afirmació que la proteïna de soja demostra reduir o reduir el colesterol.
Algunes preocupacions
Estrògens en soja:
Tot i això, un estudi del 2016, publicat a Nutrients, informa que dóna suport a la conclusió de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària que diu que les isoflavones no tenen efectes adversos sobre la mama, la tiroides o l'úter de les dones en postmenopausa.
Al·lèrgies:
Al·lèrgies o sensibilitats alimentàries poden ser d’inquietud quan es consumeix proteïna. Les al·lèrgies a la soja són molt freqüents i sovint comencen en la infància amb la fórmula basada en la soja que provoca una reacció. Tot i que és possible disminuir l’al·lèrgia a la soja, la podeu portar a l’edat adulta.
Alguns dels símptomes i signes d’al·lèrgia a la soja, que es poden desenvolupar en pocs minuts a hores després de menjar soja inclouen:
- Pessigolleig a la boca
- Rusc amb pell picorosa i escamosa
- Inflor dels llavis, la cara, la llengua i la gola
- Sibil·lació o dificultat per respirar
- Dolor d’estómac, diarrea, nàusees o vòmits
- Relleu de la pell
El Col·legi Americà d’Al·lèrgia, Asma i Immunologia adverteix que menjar carn de qualsevol tipus de mamífer (vedella, xai, porc o cabra) pot provocar una reacció al·lèrgica en algunes persones. La gota Lone Star, que es troba principalment al sud-est de Texas a Iowa i a Nova Anglaterra, ha estat implicada en la causa d'una al·lèrgia a la carn vermella. Si sou al·lèrgic a un determinat tipus de carn, és possible que també pugueu ser al·lèrgic a altres carns.
Alguns símptomes d’una al·lèrgia a la carn inclouen:
- Rusc o erupció cutània
- Nàusees, rampes estomacals, indigestió, vòmits, diarrea
- El nas xafat o ronc
- Esternuts
- Cefalees
- Asma
