La civada és un menjar per esmorzar que us permetrà començar el dia amb un bon començament. Però l’esmorzar no és l’únic moment per menjar civada. Amb els seus alts nivells de fibra i baixes calories, menjar civada per dinar us ajudarà a estar al dia de la vostra dieta mentre us sentiu satisfet durant tota la tarda.
La civada pèrdua de pes
Una abundant tassa de civada integral és una eina de pèrdua de pes més potent del que podríeu pensar, a causa del seu baix nombre de calories i proporcionalment altes quantitats de fibra i proteïnes. Tant la fibra com les proteïnes tenen un paper important en la pèrdua de pes, ja que augmenten els sentiments de plenitud i sacietat.
Segons les dades de l'USDA, una tassa de civada cuita té prop de 4 grams de fibra. Això suposa més del 10 per cent de la ingesta diària recomanada per a homes i el 16 per cent de la quantitat suggerida per a dones, segons el Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina. La ingesta adequada de fibra és un predictor principal de la pèrdua de pes en adults, segons un estudi publicat al Journal of Nutrition l’octubre de 2019.
La civada és una font especialment bona d’un tipus de fibra anomenat beta-glucan, que pot ser particularment útil per a la pèrdua de pes, segons informa l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan. El beta-glucan és una fibra soluble que atrau l’aigua a l’intestí i fa que s’infli. Fa que els aliments siguin més viscosos, cosa que augmenta el volum d’aliments a l’estómac i retarda la digestió, ambdós condueixen a una major sacietat i una sensació de plenitud duradora.
La proteïna es digereix lentament, cosa que significa que té efectes similars sobre la sacietat com la fibra, mantenint-se sensació plena durant més temps. Pot haver-hi altres mecanismes pels quals la proteïna ajudi a la pèrdua de pes, segons una revisió de Nutrició i Metabolisme de novembre de 2014, inclòs l'augment d'hormones que assenyalen la sacietat, suprimint l'alliberament d'hormones de la fam i l'augment de la termogènesi o la quantitat de calories que el seu cos crema. menjar.
Finalment, la civada és baixa en calories, amb només 143 per copa cuita. Mentre mantingueu els altres aliments saludables, podreu reduir les calories sense sentir-vos privats.
Menjar civada per dinar
El millor de la farina de civada per dinar és el fàcil de prendre i menjar durant qualsevol moment. Com el seu nom indica, es pot fer civada durant la nit abans no necessària cuina. Simplement combini la civada amb la llet de baix contingut o la llet no nutritiva que trieu en un recipient i deixeu-ho en remull a la nevera almenys unes hores. L’endemà al matí, només agafa i marxa. Podeu escalfar-lo a la feina o menjar fred.
Però la civada simple és avorrida. Viveu les coses i afegiu una nutrició addicional amb qualsevol d’aquests ingredients:
- 1/2 tassa de gerds, rics en fibra i baixos en calories
- 1 unça d'ametlles a rodanxes per obtenir proteïnes addicionals
- 1/2 tassa de iogurt grec sense greix o baix per a proteïnes addicionals
- 1 cullerada de llavors de chia per a fibra i greixos saludables
- 1/2 d'un plàtan puré per obtenir dolçor sense afegir sucre
No teniu ganes de prendre una avena tradicional per esmorzar? No hi ha cap problema. Hi ha moltes altres maneres d’incorporar la civada a un dinar baix en calories que conté nutrients. Segons l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, podeu utilitzar civada per fer un salat salat primer torrant-les amb una mica d’oli, després afegint lentament aigua o brou i remenant fins que la civada arribi a la consistència adequada. Afegiu un munt de verdures fresques per obtenir fibra extra.
També podeu utilitzar civada enrotllada per fer una hamburguesa vegetal amb ametlles, arròs moreno, tofu i bolets, i podeu utilitzar-la com a base per a una varietat de bols salats. Completa la civada amb ous, formatge feta, olives i coriandre per a un plat d'inspiració turca, o prova una combinació de boca salada de kale, ceba caramelitzada i formatge de cabra.
