Perdre 30 lliures en 12 setmanes és un objectiu difícil i realista. Una taxa de pèrdua de pes sana és d’1 a 2 lliures setmanals. En incorporar entrenaments vigorosos i coherents a la vostra rutina diària i fer ajustaments específics d’alimentació, com a mínim, podeu apropar-vos a perdre 30 lliures en 12 setmanes. Per baixar de pes, cada dia heu de crear un dèficit de calories, cremant més calories al llarg del dia del que consumiu. Concentreu-vos en els passos quotidians per assolir l'objectiu de perdre pes.
Pas 1
Trepitgeu una escala el mateix dia cada setmana. Trieu un dia de la setmana i penseu-vos sempre aquell matí. Pesar-se regularment et motiva a mesura que progresses i et fa més responsable a l’hora de fer opcions d’exercici i menjar durant tota la setmana. Si pateixes els esforços per baixar de pes, pesar-te regularment pot ajudar-te a tornar a la pista més aviat.
Pas 2
Feu exercici de cinc a sis dies per setmana. L’exercici cardiovascular crema calories i augmenta temporalment el teu metabolisme un cop acabat, de manera que acabes cremant més calories durant la resta del dia. Comença amb 30 minuts cada dia, fins a arribar a 60 fins a mesura que augmenta la teva resistència.
Pas 3
Trieu les activitats cardiovasculars més eficients. Segons la Clínica Mayo, els exercicis que cremen més calories per unitat de temps inclouen córrer, rodar, saltar corda i tae kwon. Altres activitats més habituals, com ara aeròbic i esports d’impacte elevat, també són bones opcions.
Pas 4
Calcula quantes calories hauria de menjar cada dia per mantenir el pes; veure Recursos per a una calculadora en línia. Això us permet saber quantes calories cal menjar per mantenir la mateixa mida.
Pas 5
Reduïu el consum diari de calories per tal de mantenir la quantitat necessària per mantenir el vostre pes. És molt més fàcil rebaixar el consum diari de calories cada 500 que no pas que cremar 500 calories a través de l’exercici. Beu aigua en lloc de soda i alcohol, que contenen calories. Talleu les mides de la porció i mengeu menys en cada àpat. Menja aliments baixos en calories i baixos en greixos, incloses fruites, verdures i fonts de proteïna magra.
Consell
Permeteu-vos menjar els aliments que gaudiu, però limita la mida de la vostra porció. Privar-se completament del menjar que us agradi pot provocar incendis i causar la caiguda del programa. Sigui realista i, alhora, desafia't.
Avís
Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes.
