Els articles de revista i els aparells de fitness prometen ajudar-vos a perdre les maneres d’amor amb cruixits, corbes laterals i girs. La realitat és que no podeu orientar aquest greix addicional amb moviments de mal de panxa. Heu d’adoptar un programa integral de control del pes basat en canvis dietètics i exercici corporal total per abordar el greix visceral. El greix que constitueix les nanses amoroses penetra profundament al ventre, però, com altres greixos del ventre, respon als esforços de pèrdua de pes clàssics.
L’anatomia de les nanses de l’amor
Els "mànecs de l'amor", un "tapa de magdalena", un "trencament de l'edat mitjana" o un "pneumàtic de recanvi" són tots eufemismes pel greix visceral que s'expandeix el ventre i s'aboca a la cintura. A diferència del greix subcutani, que es troba sota la pell als malucs, natges, cuixes i braços, el greix visceral es troba a l’interior del cos i contribueix a riscos importants per a la salut, incloses malalties del cor, diabetis tipus 2 i, en dones, càncer de mama. Aquest greix visceral fa que el ventre s’expandeixi a la part frontal, lateral i posterior de la vostra secció. És metabòlicament actiu i allibera compostos que augmenten el risc de patir malalties. Tenir massa greix del ventre pot suposar un risc gairebé per a la vostra salut com fumar un paquet de cigarrets al dia, va dir el doctor López Jiménez a Forbes el 2012.
Les nanses d’amor poden aparèixer a qualsevol edat a causa d’una dieta alimentària processada i la falta d’exercici. Els homes són especialment susceptibles a desenvolupar greixos del ventre, però les dones solen guanyar-ne més al voltant de la menopausa, quan les hormones alteren la forma d’emmagatzemar el greix.
Reduïu les calories per perdre les nanses d’amor
Com que el greix visceral és metabòlicament actiu, es descompon més ràpidament que el greix subcutani. Respon bé al tallar calories i a moure’s més. Per perdre una lliura, heu de cremar 3.500 calories més del que consumiu. En una setmana, podeu perdre una lliura o dos si creeu un dèficit de 500 a 1.000 calories per dia. Determineu aproximadament la vostra cremada calòrica diària mitjançant una calculadora en línia que tingui en compte la vostra edat, nivell d’activitat, mida, sexe i edat o consulteu un dietista. A continuació, resteu les 500 a 1.000 calories de la taxa de cremades per obtenir una ingesta d’objectiu per baixar de pes.
Una dieta inferior a 1.200 calories diàries és sovint insuficient nutricionalment i massa baixa per mantenir-la durant qualsevol període de temps. Si els resultats dels vostres càlculs de calories revelen que heu de menjar menys de 1.200 calories diàries per assolir el vostre objectiu, reviseu el dèficit diari previst per baixar de pes més lentament o augmenteu l’activitat per augmentar la taxa de cremades. Afegiu una caminada ràpida de 30 minuts la majoria dels dies, aprofiteu més quan us assegueu i afegeixi un moviment addicional, com ara desplaçar-vos mentre esteu al telèfon o aparcar més lluny. Una part del pes que perds primer quan afegeix qualsevol exercici és greix visceral.
Aliments per evitar perdre les nanses d’amor
Eviteu consumir cereals refinats, sucre i aliments rics en greixos saturats i podreu reduir les calories amb rapidesa. Els cereals i el sucre refinats, sobretot les begudes ensucrades, aporten poca quantitat de forma nutricional, però aporten moltes calories a la vostra dieta. Un estudi publicat a Obesity el 2012 va concloure que la ingesta freqüent de begudes endolcides amb sucre es correlaciona amb nivells més elevats de greix visceral.
Un altre estudi, publicat en una edició del 2010 de l'American Journal of Clinical Nutrition, va trobar que augmentava el consum de cereals refinats associats a nivells de greix viscerals més elevats, mentre que augmentava el consum de cereals integrals associats a nivells més baixos. Talleu pa blanc, pasta, soda, llaminadures al forn, barreges de refrigeri, patates fregides, caramels i xarops i reduireu el consum de calories.
Les làcties grasses i els talls greixos de carn, com el brotet o la llet completa de greixos, són fonts de greix saturat. Un estudi publicat en un número de Diabetes de 2014 va demostrar que el menjar greix saturat, però no els greixos poliinsaturats que es troben en fonts com les llavors de girasol i els peixos grassos, fomenta l’acumulació de greixos del ventre.
En canvi, menja aliments sencers
Les calories que mengeu han de provenir d’aliments sencers, com ara carns magres, verdures i fruites fresques, cereals integrals i lactis baixos en greixos. Els esmorzars podrien consistir en ous amb torrades de gra integral i una poma; una magdalena anglesa de blat integral amb mantega de cacauet i plàtan; iogurt de baix contingut en greixos rematat amb baies i ametlles; o clares d'ou remenades en una truita de blat sencera amb formatge baix en greixos, salsa i rodanxes d'alvocat.
Una ració de proteïna baixa en greixos saturats, com ara tonyina, salmó, filet retallat, corral sense pell, tofu o tempeh, que es serveix amb verdures d’amanides o altres verdures aquoses permet un dinar o sopar amorós. Teniu una petita porció de cereals integrals, com ara arròs integral, quinoa o ordi al costat. Per als aperitius i postres, enganxeu-vos a una peça de fruita fresca, una tassa de baies, formatge baix en greixos amb galetes de gra integral o formatge cottage baix en greix amb raïm.
Utilitzeu suc de llimona o vinagre amb oli d’oliva per a la condimentació; afegir sabor a carns o verdures amb herbes fresques; i planifiqueu la fruita per a les postres. Una escala d’aliments i les tasses de mesura ajuden a assegurar-se que les porcions no facin que superin els objectius calòrics.
