Et costaria fer-ho durant un dia sense fer alguna cosa que fes servir els músculs supraspinatus o infraspinatus. Aquests músculs, que formen la meitat del braç rotador, ajuden a aixecar el braç del cos i fan que es puguin fer activitats com banyar-se, vestir-se i aturar-se.
A més, l’infraspinatus ajuda a la rotació externa, que es necessita per a coses com rentar els cabells o posar-se el cinturó de seguretat. Es poden realitzar diversos exercicis d’infraspinat i supraspinat per enfortir aquests músculs tan importants.
Feu de dos a tres jocs de 10 repeticions de cada exercici dues o tres vegades setmanals. L'aprofitament de l'espatlla mentre realitzeu aquests exercicis pot causar un augment del dolor, així que tingueu compte d'evitar això mentre treballeu.
1. Can complet
El ple pot fer exercici específicament dirigit al múscul supraspinat, desafiant-lo per aixecar un pes lluny del cos.
- Estigueu a sobre d’un extrem d’una banda de resistència i poseu l’altre extrem a la mà dreta. També es pot utilitzar un pes de mà d’1 a 2 lliures.
- Amb el colze recte i el polze cap amunt, alça el braç a un angle de 45 graus amb el cos.
- Un cop heu aixecat el braç lleugerament per sobre del nivell de l'orella, mantingueu aquesta posició durant un a dos segons i baixeu lentament cap a la part dreta. No encongis l’espatlla mentre realitzes actuacions. Després de 10 repeticions, repeteix l’exercici al costat esquerre.
2. Rotació externa propensa
La rotació externa prona reforça els músculs infraspinatus i supraspinatus i ajuda a millorar la postura de l’espatlla.
- Estiu a l’estómac amb el braç superior dret penjat a la meitat del costat d’un llit a nivell d’espatlles.
- Tenint un pes d’1 a 2 lliures a la mà, gireu l’avantbraç i la mà enrere fins que l’avantbraç estigui paral·lel amb el terra.
- Mantingueu aquesta posició durant un segon o dos i després torneu a la posició inicial. Després de completar 10 repeticions, realitzeu el mateix exercici amb l’altre braç.
3. Rotació externa resistent
Aquest exercici utilitza una banda per afegir resistència i proporciona al múscul infraspinat un gran entrenament.
- Poseu-vos amb el costat esquerre cap a una porta. Amb un extrem d’una banda de resistència assegurada a la porta, subjecta l’altre extrem a la mà dreta. Mantingueu el colze dret inclinat a un angle de 90 graus i recolzeu-vos fermament del vostre costat.
- Gireu l’avantbraç dret allunyant-vos de la porta tan lluny com pugueu sense girar el maleter. Mentre feu això, premeu l'espatlla cap avall i cap enrere. No deixeu que el colze us deixi del costat.
- Després d'una pausa d'un a dos segons, allibereu l'espatell mentre feu girar l'avantbraç cap a la posició inicial. Feu 10 repeticions abans de repetir pel costat esquerre.
4. Elevació propensa
Les elevacions propenses s’orienten tant a l’infraspinat com al supraspinat, ja que incorporen rotació i elevació de l’espatlla.
- Estiu a l’estómac amb el braç dret penjat de la vora d’un llit. Mantingueu un pes d’1 a 2 lliures a la mà dreta.
- Amb el polze dret cap amunt, alça el braç lleugerament per sobre del nivell de l’oïda fins que estigui fins i tot al llit. No espatlleu l'espatlla ni aixequeu l'espatlla del llit mentre realitzeu les actuacions.
- Mantingueu el braç dret en aquesta posició durant un a dos segons i baixeu-lo cap avall cap avall. Després de completar això 10 vegades, repetiu amb el braç esquerre.
5. Rotació externa lateral lateral
L’exercici de rotació externa lateral lateral utilitza un pes i la força de gravetat per desafiar l’infraspinat i el supraspinat.
- Estigueu al costat esquerre amb el colze dret doblegat a un angle de 90 graus i la palma recolzada sobre l'abdomen. Mantingueu un pes d’1 a 2 lliures a la mà dreta.
- Estableix l’espatlla dreta cap avall i enrere. A continuació, gireu el palmell dret i l'avantbraç lluny de l'estómac fins que l'avantbraç estigui recte cap amunt i avall.
- Mantingueu aquesta posició durant un a dos segons i gireu lentament el braç cap a la panxa. Després de 10 repeticions, repeteix l’exercici amb el braç esquerre.
