La dieta DASH és un acrònim dels enfocaments dietètics per aturar la hipertensió. Seguir aquesta dieta pot ajudar a disminuir la tensió arterial, el risc de malaltia coronària i el 5 a 8 per cent de persones amb hipertensió arterial, segons "Essentials of Physiology Exercise". La dieta DASH posa l’accent en les fruites i verdures, l’evitació de productes lactis i greixos i la minimització del sodi.
Objectius de calories i nutrients
La dieta DASH es basa en una dieta de 2.100 calories. Segons el programa DASH, els bolquers han de tenir com a objectiu consumir el 27 per cent de les seves calories totals de greixos, el 18 per cent de proteïnes i el 55 per cent d’hidrats de carboni. Els greixos saturats no haurien de suposar més d’un 6% de la ingesta calòrica total, mentre que el colesterol s’hauria de limitar a 150 mil·ligrams o menys. Els matrius DASH també han de tenir com a objectiu consumir almenys 30 grams de fibra cada dia.
Objectius específics de micronutrients
Si bé la dieta DASH no proporciona directrius específiques per a totes les vitamines i minerals, proporciona recomanacions i limitacions per al sodi, potassi, calci i magnesi. Segons el programa DASH, els dieters haurien de limitar la ingesta de sodi a 2.300 mil·ligrams al dia, obtenir 4.700 mil·ligrams de potassi, 1.250 mil·ligrams de calci i 500 mil·ligrams de magnesi. Es recomana una ingesta de sodi de 1.500 mil·ligrams o menys per als dieters amb pressió arterial alta, així com per a les poblacions afroamericanes.
Productes de Gra i Cereals
La dieta DASH recomana que els individus que consumeixen una dieta de 2.100 calories inclouen entre 7 i 8 racions de cereals i productes de gra cada dia i almenys tres dels aliments integrals. La dieta DASH destaca el consum de la majoria de calories d’aquests hidrats de carboni complexos per minimitzar l’excés de greix de la dieta.
Fruites i verdures
La dieta DASH recomana consumir de 4 a 5 racions de fruites i de 4 a 5 racions de verdures cada dia, respectivament. Les fruites i verdures poden contribuir a les vostres necessitats diàries d’hidrats de carboni, alhora que proporcionen una quantitat de vitamines i minerals que no es poden satisfer a través d’altres fonts dietètiques.
Productes làctics
Els dieters DASH haurien de consumir només lactis baixos en greixos o greixos i limitar la seva porció de lactis a només 2 a 3 cada dia. Els productes lactis són importants per a la dieta pel seu contingut en vitamines, minerals i proteïnes, tot i que acostumen a ser rics en greixos i colesterol.
Carn, Peix i Aus de Corral
El pla de dieta DASH recomana consumir només fonts magres de carn, peix i aviram per satisfer les vostres necessitats proteiques i limitar les porcions a dos o menys cada dia. Mentre que els productes animals tenen un gran contingut en proteïnes, poden contenir greixos, colesterol i sodi, tots els quals contribueixen a la hipertensió. Podeu satisfer gran part de les vostres necessitats proteiques a través d’aliments vegetals.
Fruits secs, llavors i llegums
Els fruits secs, les llavors i els llegums són fonts saludables de proteïna magra i sense colesterol, greixos insaturats i vitamines i minerals. El pla de dieta DASH recomana consumir entre 4 i 5 racions de fruits secs, llavors i llegums. Atès que la ingesta de sodi és una preocupació, busqueu consumir fruits secs, llavors i llegums.
