Digues la paraula "en forma", i apareixerà una imatge diferent al cap de tots els exercicis. Aquell tipus de la banda de rodatge podria imaginar un maratonista que passés per la línia d’arribada. Aquella noia del bastidor de la plantilla probablement fa quadres d’acer. I aquell iogi? Probablement representarà alguna cosa semblant a una pretzel.
En realitat, però, ser veritablement en forma és tot això. "Si voleu treballar per ser el vostre més apte per a vosaltres mateixos, heu de formar tots els pilars fonamentals que donen suport a la vostra salut general i a la forma física", afirma Erica Suter, CSCS, especialista certificada en resistència i condicionament amb seu a Baltimore. Al cap i a la fi, si no entreneu tots els aspectes del vostre estat físic, us deixareu recuperar i us arriscareu a sobreentrenar-vos o ferir-vos ferits.
Tant si teniu nou inici al panorama del gimnàs com si voleu simplement omplir els buits del vostre pla d’entrenament de llarga durada, aquí teniu els quatre pilars en què ha de consistir el vostre pla d’entrenament. Penseu en aquesta guia per aconseguir-vos realment en forma.
1. Entrenament de resistència
"La força muscular i la resistència permeten que el nostre cos es mogui bé en la vida quotidiana", afirma Suter. No importa si això significa fer excursions a través de la Patagònia, portar els fills o aixecar la bossa de mà al compartiment de l'avió de l'avió.
I ja que la investigació demostra de forma constant que la massa muscular és un dels millors predictors de la salut i la longevitat general d’una persona, l’entrenament a la resistència és una manera fantàstica d’assegurar-se viure la vida que desitgi, durant dècades addicionals.
De fet, quan els investigadors de la Universitat de Harvard van seguir 10.500 homes sans durant el transcurs de 12 anys, els que van realitzar exercici de resistència van poder millorar els greixos viscerals (també coneguts com a abdominals) en comparació amb els que van passar el mateix temps fent exercici de cardio.
Com entrenar per Th ** és: ** "L'entrenament de resistència hauria de ser la carn i les patates dels teus entrenaments", diu Gavin McHale, un kinesiòleg de Winnipeg i fisiòleg de l'exercici certificat. Si bé l'American Heart Association recomana realitzar entrenaments de resistència com a mínim dos dies per setmana, el millor és incorporar com a mínim alguns treballs de resistència, si no que tots els dies que treballen, segons ell.
Els vostres entrenaments de resistència haurien d’afrontar tots els patrons bàsics de moviment del cos: squat, rebuig, pas mortal, frontissa de maluc, empenta del cos superior, estirament del cos superior, estabilització del nucli i rotació. Feu exercicis grans i compostos (esquat, temps morts, tirades, etc.) als primers entrenaments, utilitzant càrregues més pesades per a menys representacions. McHale, acaba amb exercicis d’aïllament, utilitzant càrregues més lleugeres per a un nombre més gran de repeticions.
L’elevació de pesos més pesats per a intervals de rep més petits (sis o menys) contribuirà principalment a guanys de força, mentre que l’aixecament de pesos més lleugers durant més repeticions (12 o més) inclinarà el pèndol cap a la resistència muscular. Els intervals de repòs mitjà de la carretera (sis a 12) us permetran combinar força i resistència i contribuir a la mida muscular.
2. Exercici cardiovascular
"Cardio tendeix a obtenir una mala reputació en el món de la fitness actual, però té molts beneficis, inclosos la recuperació millorada, la salut cardíaca i la capacitat aeròbica", afirma Suter.
De fet, una investigació publicada en el número The American Journal of Cardiology de 2011 demostra que l'exercici cardiovascular és la forma més eficient de fer exercici per millorar la salut cardiometabòlica, incloent-hi la pressió arterial, el sucre en sang, el colesterol i els nivells de triglicèrids. (D’aquí el nom "cardio.")
Tot i això, és important recordar que hi ha diverses maneres d’exercir el cardio. A més de canviar la modalitat (penseu en córrer, anar en bicicleta, nedar), incorporar una gran varietat d’intensitats és una manera excel·lent de millorar tots els aspectes de la forma aeròbica.
L’entrenament d’alta intensitat destaca la seva potència aeròbica (la quantitat màxima d’oxigen que el cos pot agafar i utilitzar en un minut), mentre que el cardio en estat estacionari lent i constant és ideal per augmentar la resistència. Suter diu que el cardio de baixa intensitat és una bona manera de recuperar-se entre les sessions de suor intensa, així com per escalfar-se i refrescar-se dels entrenaments de resistència.
Com entrenar per Th ** és **: L'American Heart Association recomana realitzar almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada, 75 minuts d'activitat aeròbica d'alta intensitat o alguna combinació dels dos per setmana.
"Les millors maneres d'incorporar el règim cardiovascular al vostre règim són entre els dies d'entrenament de força d'alta intensitat o com un escalfament dinàmic abans o un refredament després de l'entrenament de força", diu Suter.
Mentrestant, l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) funciona molt bé com una mena de “acabador metabòlic”, o forma de buidar-se al dipòsit al final dels vostres entrenaments de resistència, segons McHale. També poden funcionar com a entrenaments autònoms, a més de moviments de resistència, de tipus circuit.
3. Treball de mobilitat
"La mobilitat és el fonament per realitzar tota la força i els moviments atlètics", afirma Suter. Però, al contrari del que suposen molts gimnàstics, la flexibilitat i la mobilitat no són el mateix. Segons ella, la mobilitat consisteix en poder moure tots els patrons de moviment funcionals amb un ventall saludable de moviment.
Tot i que tenir un cert grau de flexibilitat permet la mobilitat, el fet de poder tocar els dits dels peus no significa que tinguis la mobilitat per córrer, saltar i aixecar amb una forma adequada. Una mala mobilitat als seus turmells, per exemple, pot evitar que puguis baixar en una posició de vacil·la.
Com entrenar per a ** és **: Mentre que els estiraments poden ajudar a millorar el rang de moviment, el millor és no estirar-se immediatament abans o després dels entrenaments. Les investigacions actuals demostren que, al contrari del que se'ns va creure la majoria de nosaltres, l'estirament estàtic abans o després dels seus entrenaments pot perjudicar el rendiment i la recuperació.
Mentrestant, les investigacions del 2011 publicades a la revista Journal of Strength and Conditioning Research suggereixen que moure el vostre abast de moviments durant tots els vostres exercicis i exercicis pot ajudar a augmentar el vostre rang de moviment igualment, si no és millor que estirar.
4. Formació en equilibri
"L'equilibri, igual que la mobilitat, ens permet mantenir-nos lliures de ferides, realitzar activitats quotidianes amb facilitat i millorar el nostre rendiment esportiu", afirma Suter. Al cap i a la fi, no anireu gaire lluny amb la vostra rutina d’entrenament (ja sigui que aneu a córrer, fer excursions a peu, anar en bicicleta o fer a nits), si no podeu mantenir-vos estable.
Encara és més important recordar que l’entrenament en equilibri és la millor manera de prevenir les caigudes. I com que un adult més gran cau cada segon de cada dia als Estats Units, segons els Centres per al control i la prevenció de malalties, com més aviat comenceu a entrenar-vos per a l'equilibri, millor.
Com entrenar per Th ** és **: els exercicis d'una sola cama, com ara llunetes, pistola esquat, puntes de muntanya romanes d'una sola cama i empentes de maluc d'una sola cama, són excel·lents per a l'equilibri de l'entrenament (alhora que es dobla com a entrenament de força), segons Suter..
Així que assegureu-vos que quan programeu els vostres entrenaments de força inclogueu almenys alguns moviments d'una sola cama. Notareu que amb el pas del temps apareixerà qualsevol diferència de força entre els costats esquerre i dret. I augmenta el volum dels vostres exercicis d’enfortiment bàsic (com ara el taulell, la premsa de Pallof i el transport de grangers) també us ajudarà a augmentar el vostre equilibri.
Què penses?
Et consideres adequat? El vostre règim de forma física conté les quatre coses esmentades anteriorment? Què més considereu que és una part important de la vostra rutina d’entrenament? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
