Mentre que l'elevació de peses generals i l'entrenament superior del cos treballaran els avantbraços, alguns exercicis se centren només en els avantbraços. Per descomptat, el "millor" exercici depèn del que voleu aconseguir: flexibilitat, massa o to. Els exercicis de l’avantbraç es divideixen en dos tipus principals: exercicis de flexor i exercicis que treballen els extensors. Feu servir músculs flexors en acorralar la mà cap a l’interior del canell i els músculs extensors quan es mouen en el sentit contrari.
Rínxols de canell de barrac
Un dels exercicis de l'avantbraç més senzill i eficaç és el rínxol de canell de barra. Podeu fer l’exercici assegut amb els braços recolzats a les cuixes i assenyalant recte. Manteniu una barra de la part inferior amb els palmells cap a dalt i deixeu caure les mans per sobre de la vora dels genolls, a uns 4 centímetres de distància. Mantingueu els braços en posició i arrugueu la barra movent només els canells. Això funciona els músculs flexors.
Rellotge de canell de palmera cap avall
Fer la corona del canell al palmell cap avall mentre s’agenolla sobre un banc és la millor manera de desenvolupar els músculs a la part superior i a l’exterior de l’avantbraç. Per això, heu de situar un pes de barbell davant d’un banc d’entrenament. Genollar-se darrere de la banqueta i recolzar-lo amb la teva part central. Manteniu la barra amb una mà aguda amb les palmes cap avall. Aixequeu la barra i recolzeu els avantbraços a la banqueta. Estireu la barra cap al pit utilitzant només els canells. Això funciona els músculs extensors. Exhaleu en augmentar i respirar mentre baixeu.
Roscat de canell de pes
L’ús de manuelles permet concentrar-se en un braç alhora, gastant més temps en el seu costat més feble. El rínxol del canell requereix un banc sòlid. Asseu-vos amb el banc entre les cames i inclineu-vos perquè l’avantbraç es recolzi a la banqueta amb la mà just a la vora. Agafeu la pesa a la mà. Estireu el guix cap al colze, però manteniu el braç quiet. Per treballar els músculs de l’avantbraç extensor, porteu el braç al voltant de 90 graus per subjectar la pesa al costat de la banqueta amb la palma cap avall. Aquest és el rínxol del canell invers.
Enduració de l’avantbraç
La resistència de l’avantbraç és una cosa que necessiten desenvolupar esportistes com els escaladors de roca, els nedadors o els boxejadors. El lloc web Indoorrockclimbing.com suggereix que una rutina penjada és un dels millors exercicis de l’avantbraç per construir resistència. Necessiteu una barra de tirada amb alçada suficient per penjar-vos amb les cames al terra. Comenceu a penjar amb els dos braços, després baixeu un braç i agiteu-lo. Canviar els braços al cap de cinc segons. Feu-ho el màxim temps que pugueu abans de cansar-vos.
