El vostre cos necessita glucosa, que obteniu dels hidrats de carboni de la vostra dieta. Tanmateix, menjar aliments rics en hidrats de carboni refinats, com galetes i pa blanc o arròs, pot desencadenar un gran alliberament de la insulina hormonal reguladora de la glucosa. Això comporta pujades brusques del sucre a la sang seguides de forts descensos. Una gota de sucre en la sang pot fer-te sentir cansat, famolenc i agitat. Per mantenir l'equilibri del sucre en sang, és fonamental triar els aliments i combinacions adequats perquè l'estimulació de la insulina sigui gradual.
Aliments rics en fibra
Quan trieu els hidrats de carboni, opteu per aliments rics en fibra com ara cereals integrals, verdures, mongetes i altres llegums. La fibra ajuda a retardar l’absorció de glucosa al reduir la velocitat d’aliments que surt de l’estómac i entra a l’intestí prim. Aquest efecte evita un alliberament d’insulina dramàtic perquè fa que els nivells de glucosa puguin augmentar gradualment. Pot reduir els nivells de glucosa després del menjar i també beneficiar la sensibilitat a la insulina.
Aliments rics en proteïnes
Heu d’incloure proteïnes en els vostres àpats i berenars per ajudar a mantenir estable els nivells de sucre en sang, assenyala el lloc web de la Universitat de Rochester Medical Center. La proteïna triga més a digerir-se, de manera que també alenteix l’absorció de glucosa. Els aliments que digereixen lentament tenen un efecte menys dramàtic sobre la secreció d’insulina. Si menges hidrats de carboni, com el suc de fruites per si mateix, pot provocar que el sucre a la sang puja massa ràpidament i caigui ràpidament. Trieu fonts de proteïna magra com peix, pollastre i gall d’indi sense pell, formatge baix en greixos, mongetes, productes de soja i talls magres de vedella.
Greixos saludables
Juntament amb les proteïnes, el greix també triga més a digerir-se i, així, alenteix l’absorció de glucosa. L’objectiu és limitar els greixos saturats no saludables, que es troben en carns refinades, lactis amb greixos, llardons i altres aliments processats. Equilibra els àpats amb greixos insaturats saludables, que es troben en alvocats, olives, peixos, llavors i fruits secs. Utilitzeu mètodes de cocció, com ara fregir, que no necessiten oli addicional. Escorreu olis nutritius com l'oli de llinosa sobre la vostra amanida en lloc del tradicional apòsit d'amanides.
Menjar per a l'energia de tot el dia
Equilibrar els àpats amb greixos saludables, proteïnes magres i hidrats de carboni rics en fibra és una bona manera d’evitar pujades brusques i baixades brusques dels nivells de sucre en sang. Eviteu els enfonsaments de sucre en la sang entre els àpats, escollint entrepans amb una barreja de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, com ara un iogurt baix en greixos amb fruita fresca o formatge reduït en greixos amb galetes de gra integral. Eviteu saltar-vos els àpats perquè el nivell de sucre en sang cau quan passeu massa temps sense menjar.
