Córrer amb pesos corporals és un mètode eficaç per afegir beneficis de forma física a la vostra rutina d'entrenament normal. L’augment de càrrega de treball obliga els músculs a treballar més. Es necessita més esforç per completar els mateixos exercicis, fet que augmenta la quantitat de calories cremades en el mateix període de temps. Córrer amb pesos també augmenta el "reclutament anaeròbic de fibres musculars de contracció ràpida a les cames", segons un estudi realitzat per la "European Journal of Applied Physiology". És important seguir algunes pautes per evitar lesions en córrer amb pesos.
Pes de la mà o del canell
Segons el doctor Cedric Bryant, fisiólogo en exercici del Consell nord-americà sobre exercici, el fet d’executar amb pesos de mà o pols d’1 a 3 lliures pot augmentar la freqüència cardíaca de cinc a 10 batecs per minut en comparació amb la correcció sense pes. La quantitat de calories cremades també augmenta del 5 al 15 per cent. Pesos superiors a 3 lliures no es recomana perquè posa més estrès als músculs de l'espatlla, del colze i de les articulacions del canell. Els avantatges addicionals de l'ús de pesos de la mà i del canell es deriven principalment de l'activitat muscular del braç. Si gireu els braços més mentre es corre, pot augmentar la velocitat de carrera i proporcionar una alternativa més segura als pesos de mà amb els mateixos avantatges.
Pesos del turmell
Els pesos del turmell poden provocar alteracions de la mecànica de funcionament en alguns individus, provocant un major risc de lesions a causa de la tensió que es posa als tendons, músculs i articulacions de les cames inferiors. A més, proporcionen avantatges físics mínims en comparació amb la correcció sense pes, augmentant la freqüència cardíaca. de tres a cinc batecs per minut i les calories cremades entre un 5 i un 10 per cent. Segons un estudi realitzat per la Universitat d'Alberta, els participants que utilitzaven pesos de turmell corrien més baixos que la seva velocitat de conducció normal i no ponderada, que suposa els menors beneficis de forma física.
Botes ponderades
Les armilles de pes distribueixen uniformement la càrrega afegida a través del tors, interferint mínimament amb la mecànica de marxa. Utilitzeu una armilla de pes que suposa del 5-10 per cent del pes corporal. Segons un estudi realitzat pel "European Journal of Applied Physiology", el funcionament amb armilles ponderades té un impacte més gran quan es realitza en activitats inclinades com els esprints de muntanya o les escales. Quan no porteu l’armilla, la velocitat de carrera vertical i el temps que triguen a canviar la fatiga als músculs de la cama.
Conclusió
Complementar la vostra rutina de funcionament normal amb qualsevol forma de pes corporal proporciona avantatges de fitness addicionals. La càrrega de treball afegida millora la força muscular, augmenta la freqüència cardíaca i crema més calories en la mateixa quantitat de temps que no funciona amb pes. Es recomana que els músculs de les cames treballin de manera més eficaç, augmentant el temps que es necessita per cansar-se i permetent-vos córrer més a una velocitat més ràpida. S'ha d'aprovar a l'exercici ponderat amb una atenció acurada a les directrius específiques per evitar lesions.
