Independentment de quins siguin els vostres objectius de salut i condició física, el cardio té un paper fonamental per assolir-los. Pot ajudar-te a perdre pes, reduir el colesterol alt i el risc de diabetis tipus 2, disminuir la pressió arterial i millorar la salut del cor, afirma Holly Roser, entrenadora personal certificada i propietària de Holly Roser Fitness Studios.
"De vegades l'exercici cardiovascular significa que algú està suprimint medicaments perquè el seu cor és més fort i saludable", diu.
No hi ha escassetat de maneres d’entrar en un bon entrenament cardio, sobretot si sou un gimnàs. Les màquines Cardio, que inclouen la cinta rodant, la màquina de rem, el·líptica, la bicicleta recurrent, la bicicleta aèria, la bicicleta de ciclisme interior i el pas de pas, ofereixen exercicis de bomba cardíaca.
Roser diu que la clau per a un entrenament cardio efectiu és dedicar temps a la freqüència cardíaca objectiu, que varia en funció del vostre nivell de fitness i objectius. Per a l'exercici amb intensitat moderada, la freqüència cardíaca hauria d'estar compresa entre el 50 i el 70% del màxim (220 menys la seva edat), segons l'American Heart Association. Els entrenaments més intensos tindran la freqüència cardíaca entre el 70 i el 85 per cent del vostre màxim.
Consell
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomanen que els adults tinguin almenys 150 minuts – 2, 5 hores– d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica intensa a la setmana.
La bona notícia és que independentment de quina màquina escolliu per al vostre entrenament, podeu obtenir un entrenament eficaç. A continuació, es detallarà quins són els que us funcionen millor.
Rodilla
Roser afirma que la màquina de correr és una de les màquines de cardio més populars per a qualsevol persona que desitgi començar a moure’s més. Això és degut a què el poder caminar i córrer són maneres efectives de cremar moltes calories.
També és extremadament versàtil. Es pot córrer sobre una superfície plana o augmentar la inclinació per imitar caminar cap amunt, segons Roser. I controles la velocitat, accelerar o desaccelerar-se gradualment, en lloc d’arribar a una parada morta, cosa que pot ser perillosa si el cor no està acostumat a això.
Per a aquells que busquen córrer més de pressa, la cinta rodant és la vostra millor aposta pel que fa a màquines de cardio, segons Roser, destaca el benefici d’augmentar la velocitat i la inclinació. Dit això, la cinta mecànica, com totes les màquines de cardio, us ajuda a fer-vos arribar més fàcilment, fent més fàcil l’esforç que si correguéssiu o passegeu fora. I si teniu problemes de genoll, maluc o turmell, potser voldreu optar per una màquina d’impacte inferior com l’el·líptica o la bicicleta.
La fitxa de seguretat és adequada per a vostè?
- Avantatges: crema moltes calories i un entrenament versàtil, l’ajuda a entrenar per córrer més ràpid
- Contra: entrenament d’impacte més gran, no tan difícil com córrer a l’aire lliure
No sabeu què fer a la cinta rodant? Comenceu amb aquests entrenaments.
El·líptic
L’el·líptic és un dels preferits per a les persones que volen una activitat de baix impacte, tant si es recuperen de lesions com si treballen amb vuit mesos d’embaràs. Així, si la cinta rodant és massa dura als genolls, el·líptica pot ser una opció millor per a vosaltres.
Tot i això, pot ser fàcil caure en "mode de vacances", segons Roser. "Tothom només fa creuers, llegeix llibres i revistes", diu. "La màquina t'ajuda realment a moure's; està pressionant les cames. Per a un esportista intermedi a avançat o algú que intenta aprimar-se, potser no serà la màquina per a ells".
Ellíptic és adequat per a vostè?
- Avantatges: entrenament de baix impacte, funciona simultàniament cos superior i inferior, una bona màquina principiant
- Contres: és fàcil "telefonar-lo", no una màquina "única mida per a tots", més difícil aconseguir un entrenament intens
Personalitzeu els vostres entrenaments el·líptics per perdre pes, resistència i molt més.
Bicicleta estacionària
La bicicleta estacionària (de ciclisme interior) està dissenyada per a exercicis més llargs que puguin simular l’aire lliure, a diferència de la cinta rodant per a corredors i caminants. "El ciclisme a l'interior, com una classe de Spin, és excel·lent per perdre pes i construir resistència cardiovascular", afirma Roser.
La bicicleta també és una excel·lent màquina cardio de baix impacte que realment pot augmentar la freqüència cardíaca. Però, com totes les màquines de cardio, heu de fer un entrenament difícil, augmentant la resistència i pujant amb força. I si esteu tot el dia en un taulell, pot ser que no estigueu sentats per completar el vostre entrenament.
Pel que fa a les bicicletes recurrents, a menys que es recuperin de lesions com una ACL esquinçada o superin els 70 anys, no us aportarà gaire entrenament, segons Roser. Les cames estan estirades gairebé completament rectes i el moviment és lent i metòdic. Per a les persones grans que potser no estan actives, aquest moviment és millor que res, segons Roser.
La bicicleta estacionària és adequada per a vostè?
- Avantatges: un entrenament de baix impacte, dirigit al cos inferior, el ciclista pot entrenar-se a l'interior
- Contres: asseguda perllongada o col·locada sobre la posició
Com aixafar el pròxim entrenament en bicicleta interior.
Bici aèria
Amb una bicicleta aèria, el manillar es mou, com una forma el·líptica, en lloc de mantenir-se estacionat com la bicicleta interior i les bicicletes recurrents. Això significa que esteu fent un entrenament amb tot el cos.
Roser explica que les bicicletes aèries estan dissenyades per a ràfegues ràpides activitats físiques intenses, sovint formant part de l'entrenament de la força o dels entrenaments en circuits. "És bo per a intervals entre entrenaments de força, com CrossFit", diu, afegeix que no hauria de gastar més de 30 a 60 segons alhora.
Per tant, si busqueu un entrenament cardio més llarg i estatal, us deixareu més bé en una bicicleta ciclista interior o en una banda de rodament.
La bicicleta aèria és adequada per a vostè?
- Avantatges: entrenament de cos complet, bo per entrenar-se en circuits
- Contra: no està pensat per a entrenaments més llargs
Màquina de rem
Igual que la bicicleta aèria, la màquina de rem està dissenyada per a un entrenament ràpid i complet. Roser diu que, quan es realitza correctament, l’entrenament és d’unes 60 per cent de cames i un 40 per cent de braços.
"Ningú no hauria de poder fer més de 10 minuts al remer", diu Roser. "Si ho ets, ho fas malament. Es tracta d'un esforç exclusiu". Dit d’una altra manera, la màquina de rem no està pensada per fer-se de forma lenta davant d’una pantalla de TV durant llargs períodes de temps.
"Pot comparar un entrenament a la màquina de rem amb esprints cardio", diu Roser. "La naturalesa de l'entrenament - estenent l'esquena - és excel·lent per a les persones que estan ocupades als ordinadors durant tot el dia".
La màquina de rem és adequada per a vostè?
- Avantatges: entrenament de baix impacte i amb tot el cos, bo per a entrenaments més curts
- Contres: no està pensat per a entrenaments més llargs, requereix més coordinació que altres màquines
Obteniu més informació sobre els millors equips de gimnàs que no feu servir.
Pas de pas
El pas endavant, sovint conegut pel nom de marca StairMaster, és molt eficaç per cremar moltes calories en un curt període de temps. La mala notícia és que és extremadament imperdonable de genolls, segons Roser. "Molts entrenadors personals odien el pas", diu. "Hi ha tensió i pressió constant a les articulacions."
Però, assenyala, si ets un corredor o algú a qui li agrada afrontar una inclinació i no té accés als turons, el pas de pas pot ser una bona manera d’aconseguir pujades, si es manté una vegada a la setmana.
Tanmateix, com totes les màquines, podeu suposar un risc massa fàcil. "Realment cal bombar-la", diu. "Hauria de ser el mateix que fer servir un conjunt de blanquejadors. I és molt rar veure que algú faci això correctament".
Roser diu que si el pas de pas és el vostre entrenament que trieu, la clau és tan sols mantenir el manillar. Això t’obliga a treballar realment el cos inferior per augmentar la freqüència cardíaca.
L’estadi és adequat per a vosaltres?
- Avantatges: crema moltes calories, destina el cos inferior, bona opció d’entrenament creuat
- Contres: major impacte als genolls
Feu clic a continuació per fixar aquesta guia i guardeu-la per al vostre proper viatge al gimnàs.
