Els ous són una manera barata, còmoda i saborosa d’afegir proteïnes al vostre dia. Però si esteu seguint una dieta vegana o teniu al·lèrgia a l’òvul, afegir les orbes al vostre pla d’alimentació no és una opció. Bones notícies: Hi ha molts aliments vegetals que contenen més proteïnes que un ou.
Un ou gran pesa aproximadament 1, 76 unces, o uns 50 grams, i proporciona 6, 3 grams de proteïna, per USDA. Però menjar una gran varietat d’aliments vegetals és una forma excel·lent d’obtenir la dosi diària de proteïnes i una varietat de vitamines i minerals, com la vitamina C, la vitamina K i el magnesi. Així que sí, és possible obtenir totes les proteïnes que necessiteu de les plantes.
I obté això: només podem obtenir certs nutrients de les plantes (com ara fibra dietètica i flavonoides), que donen als verds una pota sobre els ous. Si voleu fer una dieta avançada per a plantes, afegiu aquests nou aliments vegetals que tinguin més proteïnes que un ou a la vostra rutina diària.
Obteniu més informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i amb proteïnes registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
1. Pistacs
Proteïna per 1, 76 unces (aproximadament un terç de tassa): 10 grams
Els pistatxos no només són deliciosos, sinó que també envasen un gran cop de proteïnes vegetals amb més de macro per gram que molts altres fruits secs. Podeu obtenir aproximadament 10 grams de proteïna de 1, 76 unces equivalents a l’ou (aproximadament un terç de tassa de festucs). Una ració típica d’una unça (aproximadament un quart de tassa), encara proporciona una gran quantitat de proteïnes vegetals amb 6 grams.
Hi ha una gran varietat de festucs, incloent-hi closca, plana, salada i torrada de xili, en línia, a la botiga de queviures i a la secció de menjar de moltes farmàcies i botigues de drogueries. Són un excel·lent aperitiu portàtil, cosa que els converteix en una opció fàcil i senzilla per ajudar a alimentar el dia.
I aquí teniu la millor part sobre els festucs integrats: tenen una solució alimentària integrada. Només l’acte d’eliminar els festucs de la closca ens pot ajudar a alentir-nos i menjar-nos amb més consciència, a més d’oferir una idea visual sobre la quantitat que hem menjat, cosa que pot reduir el nombre de calories que prenem.
Marques que més ens agraden : Pistacs meravellosos (en closca, rostits i salats), Pistaches meravellosos (sense closca, rostits i lleugerament salats) i Pistaches meravellosos (en closca, xili dolç)
2. Tofu
Proteïna per 1, 76 unces (aproximadament una cinquena tassa o 3 cullerades): 8, 7 grams
El tofu, una proteïna popular basada en plantes, està feta de soja que es coagula, es cola i es premsa en un procés similar a com s’elaboren alguns formatges. Amb una concentració de 8, 7 grams de proteïna vegetal per 1, 76 unces (o gairebé 22 grams de proteïna per mitja tassa), aquesta central de nutrients també conté nivells elevats de calci, ferro, vitamines B, fibra, potassi i magnesi.
El tofu té un gust força neutre, que es facilita per absorbir altres sabors, cosa que el converteix en una addició extremadament versàtil a qualsevol plat.
El tofu de seda és un gran substitut vegetal que aporta cremositat (sense el greix saturat que ve amb la crema) a sopes, batuts i postres. El tofu al forn és una altra manera fantàstica d’afegir proteïnes basades en plantes a la vostra rotació de menjar. Tallar els daus i adobar un tofu ferma extra en una barreja d’oli d’oliva, vinagre balsàmic i espècies mediterrànies com la farigola, l’orenga i els flocs de pebre vermell abans de coure i després introduir-lo al forn fins que creixi. Garantim que aquest plat convertirà fins i tot el menjador anti-tofu més compromès!
Les marques que més ens agraden : Tofu de marca extra d’alimentació i Tofu de seda orgànica de valor diari de 365
3. civada
Proteïna per 1, 76 unces (un terç de tassa): 8, 5 grams
La civada densa en nutrients és rica en proteïnes vegetals, fibra, magnesi i zinc. Només 1, 76 unces de civada no cuita, o aproximadament un terç, conté 8, 5 grams de proteïna. A més del seu contingut en proteïnes sòlides, la civada està relacionada amb el control de la hiperglucèmia, la disminució dels lípids en sang i la reducció del pes, segons un estudi de setembre de 2016 en Nutrients .
No saps quina civada provar? La civada tallada en acer té una textura mastegada i requereix un temps de cocció més llarg, mentre que la civada i la civada ràpida es fan trossos, i per tant tenen una consistència més suau i requereixen menys temps per preparar-se.
Per ajudar a reduir el temps de cocció entre setmana, feu un gran lot de civada i repartiu-lo durant la setmana. N’hi ha prou amb agafar un recipient de la nevera, llençar-lo al microones i afegir els seus complements favorits (ens agrada la fruita congelada, les triturades de coco sense sucre i les broquetes de cacau). La civada tallada en acer, enrotllada i ràpida és 100% sencers i tenen una fibra i nutrients similars per unça, per la qual cosa no cal que tingui FOMO nutritiu.
Marques que més ens encanten : Quaker Oats 100% de moda de civada sencera i farina de civada tallada en acer de McCann
4. Alges Spirulina
Proteïna per 1, 76 unces (gairebé una meitat de tassa): 28, 8 grams
"Les algues de Spirulina es consideren sovint un suplement, pres en forma de pellet deshidratada (alias, una pastilla) o com una pols que es pot afegir a begudes, com els batuts o fins i tot una alternativa de llet vegetal", explica Kelly Jones, RD, CSSD, dietista esportiu basat a Filadèlfia, explica a LIVESTRONG.com.
Si bé una porció d’1, 76 onces seria bastant gran (gairebé la meitat de copa), conté 28 grams de proteïnes vegetals d’alta qualitat, així com 400 mil·ligrams d’omega-3, el 80 per cent del valor diari de ferro, així com un varietat de vitamines B i altres minerals. Pot ser més realista afegir 2 cullerades a un batut per obtenir un augment de proteïna de 7 grams, segons Jones.
Assegureu-vos de guardar l’espirulina a la nevera perquè quedi fresca. A més dels batuts, les algues blaves de color verd blau també es reuneixen amb xocolata en aliments casolans, incloses boles d’energia o brownies, i es poden trobar en diversos productes alimentaris, com ara barres d’energia i proteïnes.
Marques que ens encanten : Whit Foods Market Spirulina i BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Faves Lupini
Proteïna per 1, 76 unces (un terç de tassa): 7, 8 grams
Les mongetes lupin, també conegudes com a mongetes de llop, són llegums que pertanyen a la mateixa família que els cacauets. Aquesta mongeta rica en nutrició té 7, 8 grams de proteïna basada en plantes per 1, 76 unces (o aproximadament una tercera tassa cuita) i gairebé 13 grams per mitja tassa.
A més de lliurar una quantitat decent de proteïnes vegetals, el berenar de mongetes de lupini està relacionat regularment amb una pressió arterial més baixa, una sensibilitat millorada a la insulina i una modificació positiva dels bons bacteris del nostre intestí, segons un estudi de setembre de 2016 publicat a Asia Asia Journal de. Nutrició Clínica.
La xef i dietista Julie Harrington, RD, recomana les mongetes lupini perquè "ofereixen una combinació de proteïnes i fibra. La majoria de nosaltres no mengem prou fibra i menjar més mongetes és un bon lloc per començar". Les mongetes Lupini sovint s’envasen en salmorra o marinades, semblants a escabetxs i olives, i es troben fàcilment disponibles al passadís de la despensa de la seva botiga de queviures o en botigues grans com ara Walmart i Costco. Proveu d’afegir-los a amanides, servint-los com a part d’un plat antipasti o agafant un grapat per a un berenar a la tarda.
Marques que més ens agraden : Faves Lupin Brami i Mongetes Cento Lupini
6. Llavors de cànem
Proteïna per 1, 76 unces (unes 5 cullerades): 15, 8 grams
Si bé les llavors de cànem, que provenen de la planta de cànem, no són psicoactives, sí que embolcallen un cop fort de proteïnes. També afegeixen una picada de nous a les amanides i són una bona font d’omega-3, a més de fòsfor, ferro i magnesi.
Si bé 1, 76 unces (lleugerament més de 5 cullerades) d’aquestes llavors poden obtenir 15, 8 grams de proteïna, afegint només una cullerada de 3 cullerades (o aproximadament una unça) al batut del teu matí, obtindrà 9, 5 grams de proteïna vegetal. i un 20 per cent del valor diari del ferro.
"Recomano afegir-los a menjars i aperitius, sobretot pel seu contingut en ferro - un nutrient que la majoria de les dones i els nens haurien de parar atenció", afirma Jones.
Marques que més ens agraden : llavors de cànem tallat a la collita de Manitoba i llavor de cànem de closca orgànica de valor diari de 365 anys
7. Germen de blat
Proteïna per 1, 76 unces (4 cullerades): 14, 6 grams
El germen de blat és en realitat la part del blat que brota i es converteix en una nova planta, i s’utilitza freqüentment per afegir nutrients, sabor i textura als aliments. Mentre que 1, 76 unces (gairebé 4 cullerades) conté 14, 6 grams de proteïna, una de dues cullerades més realista que serveix rellotges en més de 8 grams de proteïna vegetal. Una de les delicioses pinces daurades també proporciona fibra, àcid fòlic, magnesi, zinc i vitamina E.
Consell
Mantingueu el germen de blat a la nevera per mantenir-ne la frescor. Va molt bé en tot, des magdalenes fins a la carn de carn fins als batuts. En coure amb germen de blat, traieu la meitat de tassa de farina i substituïu-la per una meitat de tassa de germen de blat. O bé, ruixeu-lo amb iogurt o utilitzeu-lo al lloc de pa ratllat per obtenir més sabor i augmentar els nutrients.
Marques que ens encanten : germen de blat de blat vermell de Bob's Red i Kretschmer
8. Llavors de carbassa
Proteïna per 1, 76 unces (7 cullerades): 15, 1 grams
Les llavors de carbassa són delicioses com la seva carn dolça que constitueix un plat fort rostit. Quan es rosteix, aquests trofeus menuts tenen un cruixit deliciós. Podeu obtenir més de 15 grams de proteïna de 1, 76 unces equivalents a l'ou (gairebé 7 cullerades). Una porció típica d'1 unça, o lleugerament inferior a 4 cullerades, encara proporciona una bona quantitat de proteïnes vegetals amb 8, 5 grams.
Podeu trobar llavors de carbassa crues i torrades, també conegudes com a pepitas, a la majoria de botigues de queviures. També podeu tallar una carbassa, excavar aquestes pepites comestibles i torrar-les vosaltres mateixos. Són igualment fantàstics, salats o dolços, i fabriquen excel·lents tòpics i amanits.
Consell
Afegiu les llavors de carbassa a un processador d’aliments juntament amb una mica de cilantro, oli d’oliva, sal i pebre per obtenir una variació al pesto.
Marques que ens encanten : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds i sóc una fruita crua de llavors de carbassa
9. Mantega de cacauet
Proteïna per 1, 76 unces (aproximadament 3 cullerades): 12, 4 grams
I ara per a un favorit de tots els temps, és una bona mantega de cacauet ol. "La unça per unça, la mantega de cacauet té més proteïnes que un ou", ens diu la dietista i entrenadora personal certificada Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. L’equivalent d’ou de 1, 76 unces proporciona prop de 13 grams de proteïna, mentre que la porció de 2 cullerades recomanada proporciona 7 grams de proteïna vegetal.
"Si bé la PB també és coneguda per embalar en forma sana i monoinsaturada, una porció també proporciona uns 3 grams de fibra". És més, els cacauets estan relacionats amb propietats protectores de malalties i la promoció de la longevitat, segons un estudi de gener de 2016 publicat al Journal of Food Science and Technology.
Amb independència, la mantega de cacauet va molt bé amb fruites i verdures, com les pomes a rodanxes i els bastonets d'api. També podeu afegir-ne una mica de farina de civada, afegir un dollop al iogurt o afegir un parell de cullerades al batut. Per obtenir el millor benefici nutritiu per al vostre menjar, Rodríguez recomana buscar varietats amb un sol ingredient: els cacauets (i potser una mica de sal).
Marques que ens encanten : Crazy Richard's Peanut Butter i Teddie All-Natural Peanut Butter
