Un fort pit i les espatlles són importants per a la forma general i el rendiment muscular. Existeixen desenes d’exercicis per a un entrenament al pit i a l’espatlla, però s’han provat certs per superar d’altres, inclosa la premsa de banc i la premsa.
Exercicis musculars al pit
Els exercicis dels músculs del pit tenen com a objectiu generalment els músculs pectorals, comunament anomenats "pecs". A més, els seus deltoides i tríceps anteriors obtindran un entrenament.
1. Premsa del banc de Barbell
La premsa de banc de barbell és l'exercici de pit número 1 segons un estudi publicat a l'octubre de 2012 pel Consell Americà sobre Exercici. Dels nou exercicis provats, la premsa del banc de barbell va activar el pectoral major, el principal múscul toràcic.
- Col·loca un banc davant d’un bastidor de barra. Apropa't a l'esquena a la banqueta, amb els peus plans a terra i posa les mans sobre la barra, l'amplada de l'espatlla a part. Aixeca la barra de la cremallera de manera que quedi directament sobre el pit.
- Amb control, abaixeu la barra fins al pit. Tan aviat com la barra arriba al pit, premeu la barra cap al cel, estenent els braços fins que els colzes es redrecin.
2. Màquina Pec Deck
La màquina de cobrir pec és el segon millor exercici per activar el múscul major dels pectorals, segons l'estudi esmentat anteriorment. Es tracta d’una màquina disponible a la majoria de gimnasos i aïlla el múscul major del pectoral.
- Assegureu-vos a la màquina de cobrir el pec amb l'amplada de l'espatlla dels peus i l'esquena contra el descans encoixinat. Col·loca les mans sobre les nanses i el costat posterior del braç sobre les pastilles o les "ales" de la màquina. Els colzes han d’estar al voltant d’un angle de 90 graus.
- Comprometeu el nucli i ajunteu els braços al centre del vostre cos. Inverteixi lentament el moviment, permetent que els braços tornin al començament amb control.
3. Cruïlles de cables inclinades cap endavant
El crossover de cables doblats és el tercer exercici més activador del major pectoral, segons l’estudi de 2012. En comptes d'utilitzar una peseta o barra en aquest exercici, utilitzeu pesos connectats per cables a dues piles altes.
- Comença parant-se al centre d’una màquina de cable amb un peu davant de l’altre. Agafa un mànec d’un cable a cada mà amb les mans lleugerament per sobre de les espatlles.
- Amb els braços gairebé completament estesos, porteu els braços cap avall i a través del cos cap al centre del vostre cos. Amb el control, torna les mans a la posició inicial i repeteix.
Exercicis del múscul de l’espatlla
L’espatlla consta de tres músculs: el deltoide anterior, el deltoide mitjà i el deltoide posterior. Segons un estudi publicat el setembre del 2014 pel Consell Americà sobre Exercici, cap exercici específic destaca com el "millor" exercici d'espatlla, ja que hauríeu de voler orientar-vos als tres músculs amb diversos moviments.
1. Premsa d’espatlles de la manuera
Tot i que hi ha molts exercicis que s’orienten a les espatlles, la premsa de les espatlles es troba amb la màxima activació deltoide anterior.
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc amb una manuella a cada mà. Alça les manuelles a l’altura de les espatlles amb els palmells orientats cap al cos.
- Premeu les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin al màxim. Baixeu cap avall amb control per a una repetició.
2. Fila d'inclinació de 45 graus
Segons l'estudi ACE, la fila d'inclinació de 45 graus és el millor exercici per orientar el múscul deltoide mitjà.
- Estableu-vos de costat (propens) a una banqueta inclinada a 45 graus.
- Agafeu una manueta a cada mà, doblegueu els braços i tireu-hi les manuelles al pit, estrenyent les espatlles. Baixeu lentament amb el control i repetiu.
3. Elevació lateral posterior posterior asseguda
Quan es tracta d’orientar el múscul deltoide posterior de l’espatlla, l’alça lateral posterior asseguda és una de les millors opcions.
- Seure en una cadira o banc amb els peus a terra. Doblega lleugerament als malucs i recolza el pit sobre les cuixes amb l’esquena plana.
- Amb una pesa a cada mà i els braços el més recte possible, alça els braços fins que els colzes estiguin a l'alçada de l'espatlla. Baixeu avall amb control i repetiu.
