Si heu tret la carn de la vostra dieta, necessiteu una dieta vegetariana que proporcioni els greixos i proteïnes que necessiteu per a una correcta alimentació. Una dieta purament vegetariana ofereix tot el greix i proteïna que necessiteu i pràcticament cap greix saturat que obstrueix les artèries. A més, menjar una dieta més rica en greixos i proteïnes que en els hidrats de carboni ajudarà a controlar els nivells de sucre i d’insulina a la sang, sobretot si escolliu fonts de greixos i proteïnes rics en fibra.
Proteïna
L’adquisició de proteïnes exclusivament de fonts vegetals pot disminuir substancialment el consum calòric reduint greixos, però no obtindreu el perfil complet d’aminoàcids que ofereix la carn. El perfil d'aminoàcids de la proteïna determina el bé que el seu cos absorbirà les proteïnes per preservar el teixit muscular i produir hormones i enzims digestius. Les fonts de proteïnes vegetals com la soja i la quinoa ofereixen un perfil complet, segons el departament d’Horticultura del Departament de la Universitat de Purdue. Combinant altres fonts, com fruits secs, mongetes, cereals, fruites i verdures, pot ajudar al cos a absorbir més de la proteïna que mengeu. Els fruits secs també ofereixen un subministrament abundant de greixos insaturats, les nous proporcionen una de les millors fonts de greixos poli-insaturats omega-3.
Greix
Mengeu nous, llavors de lli i oli de soja per a l’omega-3 dietètic, un tipus de greix poliinsaturat que el vostre cos no pot produir pel seu compte, però que necessita per a un funcionament cerebral òptim. Els alvocats proporcionen una rica oferta de greixos monoinsaturats i fibra. Els cacauets, l'oli d'oliva i les llavors de carbassa també proporcionen greixos monoinsaturats, i els cacauets proporcionen una quantitat elevada de proteïnes. Segons la Harvard School of Public Health, una sèrie d’estudis holandesos van descobrir que substituir els hidrats de carboni dietètics per greixos insaturats va disminuir els nivells de colesterol LDL perillós i va augmentar els nivells saludables de colesterol HDL. L’elecció d’una dieta vegetariana rica en greixos pot fer-vos molt més saludable, sempre que no mengueu massa menjar.
Funció
Un altre benefici de la dieta vegetal rica en greixos i proteïnes és la quantitat de fibra que consumireu. Moltes de les vostres fonts de proteïnes basades en plantes, com ara cereals integrals, llegums, fruites i verdures, són riques fonts de fibra soluble i insoluble. Segons l'Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d'Oregon, certs tipus de fibres es fermenten al còlon, alliberant àcids grassos de cadena curta que el cos pot utilitzar per a l'energia. La fibra soluble en algunes de les vostres fonts de proteïna, com ara les mongetes i la civada, combinada amb una ingesta elevada de greixos insaturats, pot mantenir el vostre sistema cardiovascular en una salut òptima.
Consideracions
Tot i que l’elecció d’una dieta vegetariana pot resultar molt més saludable, haureu d’organitzar una font dietètica de vitamina B-12 o cobalamina, un nutrient que només es troba a la carn. Una deficiència de B-12 pot causar anèmia, danys nerviosos i una sèrie de dificultats cognitives. Prendre un suplement B-12 o comprar aliments fortificats per evitar aquesta deficiència de nutrients. El seu cos emmagatzema B-12, de manera que els símptomes d’una deficiència poden aparèixer durant diversos anys després d’haver renunciat a la carn. Per als vegetarians que encara consumeixen productes lactis, la llet i el iogurt contenen B-12 a més de ser una font completa de proteïnes.
