Fer exercici a casa amb empentes i immersions pot resultar avorrit. Afegiu una mica d’interès sense invertir el temps i l’espai en un gran conjunt de mancuernes o en un bastidor de premsa de banc i, a continuació, obteniu una barra de molla per millorar el vostre entrenament a casa. No substituirà els exercicis de pes corporal bàsic, però pot afegir un nou element a l’entrenament al pit.
La barra de molla, de vegades anomenada barra flexible, s’assembla a dues barres separades unides amb una molla gruixuda. Les versions més modernes, com les venudes per Theraband, són de goma sòlida i disposen de diversos nivells de resistència.
Els exercicis per al pit amb la barra de molla són força senzills. Bàsicament teniu dues maneres d’utilitzar-les: les pressions de la barra superior i les barres inferiors.
Bar Espremtes
El múscul toràc principal és el major pectoral, un ampli múscul similar al ventall que cobreix la paret del pit. Esprémer la barra activa una de les accions primàries del múscul pectoral, la rotació medial del múscul de l’espatlla. Aquest és el moviment que simula un ocell colpejar les ales; només estàs treballant els braços en el seu lloc. Les presses de les barres de molla són similars a les de les màquines de cobertures de piques o mosques de la màquina.
Pressió superior: Mantenir la barra amb els dos extrems amb una presa directa. Porta les mans les unes a les altres perquè la mola de la barra vagi cap al sostre. Dibuixeu els palmells el més a prop possible i allibereu-los lentament.
Pressió inferior: subjecteu la barra a qualsevol dels extrems amb una presa directa. Uniu els palmells de manera que la barra s’arqui cap al terra. Allibereu lentament per treballar contra la resistència del pes.
Consells per fer exercici
En ambdós exercicis, mantingueu els peus a distància de maluc. Empeneu activament els pecs junts i lleugerament cap endavant per apuntar-vos realment als músculs.
Fer que les pressions siguin més difícils, disminuint el ritme i mantenint un a tres comptes quan els palmells estan més junts. Eviteu que la barra torni a sortir ràpidament i allibereu la tensió de la barra lentament també implica els vostres músculs pec.
Expectatives
El bar de primavera és un exercici sòlid per a principiants o quan no podeu arribar al gimnàs. Tanmateix, no substituirà intensos moviments del cofre muscular, com ara la premsa de banc o els volants de cable inclinats.
Si la vostra única opció és un entrenament a casa, utilitzeu la barra de molla juntament amb moviments de pes corporal, com ara les pressions cap a dalt i les immersions al pit, que es realitzen en barres paral·leles.
Quan aquests moviments del pes corporal siguin massa fàcils, considereu invertir en una barra de molla amb una major resistència i barrejar les vostres opcions de flexió. No disminuïu els flexions, els impulsors sobre una superfície inestable: utilitzeu una bola d’estabilitat o una mitja bola, o aneu a buscar un coixí de sofà escairat: flexions esglaonades, avancaments spiderman i agafador proper o triangle, flexions.
