La mitjana nord-americana obté un 16 per cent de les calories totals de sucres addicionals afegits a aliments i begudes, segons les directrius dietètiques del 2010 per als nord-americans. El sucre també es troba de manera natural en la fruita i els productes lactis. Els sucres afegits augmenten els nivells de glucosa en sang i aporten moltes calories sense molts nutrients, cosa que posa en risc l’augment de pes i les complicacions de la salut. Tot i això, podeu fer canvis en la dieta i l’estil de vida per neutralitzar els efectes nocius del sucre en el vostre cos.
Esmorzar
El temps entre sopar i esmorzar és normalment el període més llarg en què passes sense menjar. Segons el doctor Eric Rimm, professor d’epidemiologia i nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard, el sucre en sang augmenta lleugerament després de l’àpat del matí, però triga una quantitat substancial de temps en absorbir el sucre deixant-te saciat durant hores. Sense esmorzar, produïu més hormones de la fam que provoquen que tingueu excés de menjar al vostre següent àpat, provocant pics i xops en el sucre a la sang, cosa que pot contribuir a la diabetis amb el pas del temps. Saltar els bunyols però i optar per ous o cereals de gra integral.
Exercici diari
L’exercici és una forma natural de regular els nivells de sucre en sang. L’exercici augmenta la vostra sensibilitat a la insulina, cosa que permet que el teu cos torni a aportar més glucosa a les cèl·lules durant i després del treball. La contracció muscular també permet aportar glucosa a l’energia, encara que hi hagi insulina o no. Medline Plus afirma que l'exercici pot disminuir els nivells de sucre en la sang sense medicaments. Recomanen començar lentament, com caminar de 5 a 10 minuts. Augmentar-lo gradualment a poca velocitat 5 dies a la setmana durant 30 a 45 minuts. Feu més coses si sou capaços de prendre classes de natació o fer exercici.
Aconsegueix la teva fibra
Als aliments es troben dos tipus de fibra: solubles i insolubles. Els dos són hidrats de carboni que el teu cos no metabolitza. Segons la Joslin Centre de Diabetes, la fibra no eleva el sucre en sang i la fibra soluble pot reduir els nivells de sucre en sang. La fibra soluble es troba en el segó de blat, les verdures i els cereals integrals. Hauríeu d’obtenir entre 20 i 35 grams de fibra al dia; tanmateix, la majoria dels nord-americans no compleixen aquesta recomanació. Augmenta la fibra per assolir aquesta quantitat, però fes-ho gradualment per evitar que els gasos, les inflor i els còlics d'estómac. Mengeu farina de civada per esmorzar, tritureu les verdures en salses i guisats i opteu per pans de blat integral i arròs.
Àcid alfa lipoic i crom
Alguns nutrients donen suport al sucre sanguini saludable. L’àcid alfa-lipoic ajuda a convertir la glucosa en energia i pot baixar els nivells de sucre en sang, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. Es troba en llevats, espinacs, bròquils i patates. El crom influeix en la manera com la insulina regula els nivells de sucre en sang. L’obté de llevat de cervesa, bolets, mongetes seques, espàrrecs, farina de civada, cereals de segó i llavors.
