Si heu deixat de menjar fruits secs perquè són massa alts en greixos i calories, potser haureu de replantejar-vos. Per descomptat, el greix de fruits secs com els festucs constitueix la major part de calories, però el greix de festucs no et fa mal. De fet, els tipus de greixos en els festucs poden disminuir el risc de patir malalties del cor (la principal causa de mort en homes i dones als Estats Units) i us ajudaran a controlar el vostre pes.
Consell
Sí, els festucs són bons per a vostè, tot i obtenir el 75 per cent de les seves calories de greixos. Aquests fruits secs són rics en greixos saludables per al cor, fibra, vitamines, minerals i fitonutrients.
Caloria i nutrició de pistatxo
En comparació amb altres fruits secs, els festucs són inferiors en calories i tenen una bona alimentació. Una ració d'1 unça, que és igual a uns 49 nuclis, de pistatxo conté:
- 160 calories
- 13 grams de greix total
- 8 grams d’hidrats de carboni
- 3 grams de fibra
- 6 grams de proteïna
- 21 per cent DV per tiamina
- 41 per cent DV per coure
- 15 per cent DV per manganès
- 11 per cent DV per fòsfor
Els pistatxos són una de les millors fonts de vitamina B6, que és un nutrient essencial que té un paper important en més de 100 reaccions enzimàtiques del seu cos, així com el metabolisme de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. La vitamina B6 també ajuda a mantenir els nivells de sucre en la sang i dóna suport a la funció immune.
Tot i que no és una font significativa, les nous de pistatxo també us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries de ferro, potassi, àcid fòlic i vitamines A i E.
Tens una mica de curiositat per què els pistatxos són verds? És el contingut de luteïna. Aquest pigment és més conegut pel seu paper en la salut ocular, però també pot millorar la vostra memòria i el seu poder d'aprenentatge.
Greix en els pistolets
Prop del 75 per cent de les calories en una porció de pistatxos prové del seu contingut en greixos. Però abans de tornar a posar la bossa de festucs al gabinet, heu de saber més informació sobre els tipus de greixos que es troben en aquests fruits secs. Tot i que una unça de pistatxos té 13 grams de greix total, la majoria prové de greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables per al cor.
La distribució de greixos en els festucs és:
- Greixos monoinsaturats: 7 grams
- Greixos poliinsaturats: 4 grams
- Greixos saturats: 1, 5 grams
Segons l'Associació Americana del Cor, la majoria dels greixos de la vostra dieta han de provenir de greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Els greixos monoinsaturats de la nou del pistatxo ajuden a mantenir baixos els nivells de colesterol i donen suport a la salut i al desenvolupament de les cèl·lules del cos.
Si bé la major part del greix de festucs és monoinsaturada, els fruits secs també són una font de greixos poliinsaturats, inclosos els àcids grassos essencials omega-3, importants per a la salut del cervell i del cor. Una ració d'1 unça de dolç nou compleix el 5 per cent de la DV per a omega-3s. No és una font significativa, però sens dubte pot ajudar-vos a aproximar-vos una mica més a les vostres necessitats diàries.
Pistaches i pèrdua de pes
Amb tantes calories i tanta quantitat de greix en una mica de porció, és possible que cregueu que no hi ha cap connexió positiva entre pistatxos i pèrdua de pes. Però els investigadors estan descobrint que les nous de pistatxo aporten una incorporació sana a qualsevol pla de pèrdua de pes, sobretot quan les mengeu a la closca.
Un estudi de dotze setmanes publicat el 2010 al Journal of the American College of Nutrition va trobar que, en un grup de participants després d’una dieta de pèrdua de pes amb calories reduïdes, el berenar en una porció de pistatxos de 220 calories va ajudar a reduir millor l’índex de massa corporal. que berenar amb una porció de 240 calories de pretzels. El grup de pistatxos també va experimentar una millora significativa dels nivells de triglicèrids en sang.
El berenar amb pistatxos a la closca també pot fer-vos més conscients del que esteu menjant perquè en mengeu menys. Un estudi del 2011 publicat a Appetite va trobar que els participants menjaven menys calories en general, gairebé 50 calories menys, quan menjaven pistatxos a la closca versus pistatxos closcos, però tot i així van comunicar que se sentien satisfets per la quantitat consumida.
Els pistatxos són també una bona font de proteïnes i fibra, nutrients que ajuden a controlar la gana. Així, potser us sentireu més satisfets en berenar amb un bol de pistatxos que en un bol de pretzels.
El greix de festucs també pot suportar la pèrdua de pes. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats tenen un efecte tèrmic més gran, cosa que significa que cremen més calories que els greixos saturats. A més, hi ha proves que el vostre cos no pot absorbir tot el greix de la nous, de manera que és possible que aconsegueixi menys calories de les que creieu.
La clau per gestionar els festucs i la pèrdua de pes és tenir consciència del seu consum global de calories. Per baixar de pes, heu de menjar menys calories de les que el vostre cos crema.
Els pistatxos poden suportar la pèrdua de pes mantenint-lo més llarg i facilitant-vos seguir les vostres dietes amb calories reduïdes, però tingueu cura de no menjar-ne massa. A causa del contingut en greixos, el pistatxo es considera un aliment dens en energia. Consumir més calories de les que el seu cos necessita, independentment d’on provenen, condueix a l’augment de pes.
Pistaches versus altres nous
Tant si mengeu festucs com un altre tipus de fruits secs, realment no us podeu equivocar si el vostre objectiu és millorar la vostra salut. Un estudi del 2013 publicat al New England Journal of Medicine va trobar que les persones que consumien més fruits secs tenien un menor risc de mort per totes les causes.
El SelectMyPlate del Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana que feu que els fruits secs siguin una part regular de la vostra dieta saludable i que els utilitzeu en lloc d’altres fonts de proteïnes, com el pollastre o la vedella. Però ChooseMyPlate també suggereix que limiteu la vostra porció de fruits secs a 1 a 1, 5 unces.
Quan es tracta d’escollir els fruits secs més saludables, pot ser que tingueu en compte les vostres papil·les gustatives i preferides. Pot ser que, a causa de la mida de la porció (49 nuclis) i la feina necessària per menjar-los (closca), les nous de pistatxo són la millor elecció per a vosaltres, especialment si esteu intentant trobar maneres de controlar el vostre pes.
Una comparació nutricional de les nous més saludables per unça és:
- Ametlles: 163 calories, 14 grams de greix total, 6 grams de carbohidrats, 3, 5 grams de fibra, 6 grams de proteïna
- Nous: 185 calories, 19 grams de greix total, 4 grams de carbohidrats, 1, 9 grams de fibra, 4 grams de proteïna
- Anacards: 160 calories, 12 grams de greix total, 9 grams de carbohidrats, 1 gram de fibra, 5 grams de proteïna
- Pecans: 200 calories, 22 grams de greix total, 4 grams de carbohidrats, 3 grams de fibra, 3 grams de proteïna
La majoria de greixos d’aquests fruits secs provenen dels greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables del cor. Les nous són una font excel·lent de greixos poliinsaturats i greixos omega-3 i pot ser un dels fruits més sans que inclogui a la dieta.
