L’exercici dels músculs centrals asseguts en una cadira no és el que penseu la majoria de la gent quan es planteja un entrenament de secció. Tanmateix, si esteu lligats a un taulell a la feina tot el dia, teniu un espai limitat o no pogueu moure-vos bé, podeu obtenir un entrenament bàsic efectiu des d’una cadira. Realitzar moviments senzills des d’una posició asseguda pot ajudar a tonificar i enfortir els músculs del nucli així com també a fer exercicis a terra.
Twists Barbell asseguts
Un gir de barbell assegut funciona tot el nucli i és un exercici de cadira eficaç, sempre que es mogui lentament i que faci servir una barra clara. Seieu amb els peus més amples que les espatlles, l’esquena recta i sosteniu un lleuger barbell a les espatlles. Gireu el tors cap a la dreta, feu una pausa un moment i gireu-lo cap a l’esquerra. Mantingueu l’esquena recta i els abdominals estrets durant tot el moviment.
Abaixa el genoll
Podeu mantenir les mans als costats o col·locar-les darrere del cap per fer aixecaments de genolls cruixents. Seieu alt a la vostra cadira i aixequeu una cama doblegada alhora cap al pit. Al mateix temps, acorralar el cos superior cap avall fins trobar el genoll. Mantingueu cada contracció un moment, després allibereu-ho i repetiu-ho amb l’altra cama.
Cruixit de cadira oblic
El trinquet oblic de la cadira és similar al que s’aixeca el genoll recte amb una mica de gir al final. Amb l’esquena recta i absent, poseu les mans darrere del cap o al costat del cap si cal. Alça lentament el genoll esquerre cap al costat dret, mentre torces el tors per baixar el colze dret. Toqueu el genoll i el colze junts si és possible i, a continuació, torneu a l'inici i repetiu-lo amb l'altre costat.
El buit
El buit és una contracció isomètrica abdominal que es pot realitzar de peu, estirat o assegut en una cadira. Per realitzar l'exercici, asseureu-vos dret a la vostra cadira i exhaleu el darrer tros d'aire dels pulmons. Amb el pit cap amunt i cap a fora, xucla l’estómac com a buit i mantingueu-lo el màxim temps possible. Visualitzeu com tocar el melic a la columna vertebral, de manera que teniu la idea correcta de com fer l’exercici.
