El bacallà és un aliment baix en greixos i dens en nutrients que us pot proporcionar molts beneficis per a la salut. A més de ser una bona font de proteïnes, vitamines i minerals, s’ha demostrat que el contingut d’àcids grassos omega-3 ajuda a prevenir malalties cròniques comunes. Ja no us pregunteu si el bacallà és un complement saludable de la vostra dieta; els avantatges nutricionals generals de menjar bacallà superen definitivament els possibles riscos en matèria de seguretat alimentària.
Consell
El bacallà és baix en calories, baix en greixos i greixos saturats i baix en sodi en comparació amb altres aliments amb proteïna animal. Incloure el bacallà a la dieta pot ajudar-vos a protegir-vos dels riscos cardiovasculars, de l’artritis i de la malaltia d’Alzheimer.
Què és el bacallà?
El bacallà és un peix blanc de sabor suau amb carn de perlescent. Les dues espècies de bacallà habiten diferents oceans. El bacallà del Pacífic es troba en abundància a l’oceà Pacífic prop d’Alaska, Canadà i Japó, mentre que el bacallà atlàntic viu a les aigües fredes i profundes de l’Atlàntic Nord. El bacallà atlàntic és un peix més gran amb un gust una mica més dolç que el bacallà del Pacífic. És el tipus que podríeu haver tingut amb les patates fregides i és el que més menja.
Quant he de menjar?
La FDA recomana substituir alguna carn o aviram per dues o tres porcions de peix a la setmana - unes 3, 5 unces per ració. Consumir aproximadament 8 unces de peix a la setmana proporcionarà una mitjana de 250 mil·ligrams diaris d’àcids grassos omega-3, que s’associa a un risc reduït de malalties cardíaques i pot ajudar a millorar les condicions inflamatòries, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Contingut de macronutrients de bacallà
Hi ha algunes diferències nutricionals entre el bacallà Pacífic i l'Atlàntic i, per a aquesta anàlisi, s'utilitzarà 100 grams, al voltant d'una porció de 3, 5 unces (una porció de palma) de bacallà fresc de l'Atlàntic cru.
Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen una ingesta diària d’entre 1.600 a 2.400 calories per a les dones adultes i de 2.000 a 3.000 calories per als homes adults, segons l’edat i el sexe.
En comparació amb el salmó, el bacallà atlàntic és inferior en calories perquè el bacallà és un peix magre. De fet, el bacallà és inferior en calories que la carn, el pollastre i molts altres tipus de peix gras. El bacallà cru només conté 82 calories per ració, de manera que no aportarà molt a la quantitat diària. Si cuineu el peix en pa o a la mantega, el contingut calòric serà més elevat.
El bacallà no té hidrats de carboni, el que el converteix en un complement ideal a la seva dieta baixa en carbohidrats. Tot i això, vol dir que no té fibra dietètica. Assegureu-vos d'incloure moltes verdures riques en fibra o una amanida amb el vostre menjar de peix.
Amb 54 mil·ligrams de sodi, que proporciona el 2 per cent del seu valor diari (DV) per ració, el bacallà es considera baix en sal. Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen limitar la ingesta diària de sal a 2.300 mil·ligrams al dia.
Ric en fòsfor i minerals
El bacallà és excepcionalment ric en fòsfor, amb 203 mil·ligrames subministrant un 20 per cent de DV per cada 100 grams. El fòsfor es necessita per a l’energia i funciona amb el calci per ajudar a construir els ossos.
El seleni és important per a la funció de la tiroides i per a la producció d’ADN i també protegeix el cos dels radicals lliures. Bacallà subministra un 47 per cent de DV de seleni per ració.
El bacallà també és una bona font de potassi i magnesi, que proporciona un 9 i un 8 per cent de DV, respectivament. Altres minerals del bacallà són el ferro, el zinc i el calci.
Maximitza les teves vitamines B
El bacallà és ric en vitamines B, sobretot en vitamina B12, amb 0, 9 micrograms o 15 per cent DV. Altres vitamines B en una porció de bacallà inclouen un 12 per cent de DV per B6, un 10 per cent de DV per a niacina, un 5 per cent de DV per tiamina, un 4 per cent de riboflavina i un 2 per cent de àcid pantotènic. El vostre cos necessita el grup B de vitamines per a funcions fisiològiques vitals, incloent el manteniment de les cèl·lules, els nervis, la funció cerebral i la formació de glòbuls vermells.
El bacallà proporciona un 9 per cent de DV per a la vitamina D que ajuda a l’absorció de calci per a la salut dels seus ossos. L’oli de fetge de bacallà és una de les fonts d’aliments més riques de vitamina D i s’utilitza àmpliament en suplements. A més, el bacallà conté els antioxidants vitamina C i E per donar suport al seu sistema immune.
Embalatge amb proteïnes
La proteïna té un paper essencial en el cos per a la reparació, manteniment i creixement dels seus ossos, músculs, cartílags, pell i cèl·lules. Els homes haurien d’esforçar-se per 56 grams, i les dones necessiten 46 grams de proteïna diàriament. El peix està ple de proteïnes i el bacallà ofereix 18 grams i una mitjana del 36% de DV en només una porció.
La proteïna del bacallà és una proteïna completa, que ofereix tots els aminoàcids essencials que el seu cos no pot produir per si sol. La combinació única de proteïna d’alta qualitat en el bacallà es va examinar com a part d’un estudi publicat a Nutrients el 2018. Els investigadors van observar que les persones que menjaven bacallà tenien un nivell de sacietat més gran i més prolongat en comparació amb els participants que consumien vedella o pollastre.
Baix contingut en greixos
El bacallà és un peix magre i aporta només un 1 per cent de greixos amb 0, 7 grams per ració. La quantitat de greixos saturats és insignificant, però, amb 43 mil·ligrams de colesterol -14 per cent DV- pot ser una preocupació per a algunes persones.
L’USDA no ha establert un límit en la quantitat de colesterol que hauria d’incloure a la dieta, però, si teniu una malaltia cardiovascular, us recomanem que restringiu el consum.
El bacallà conté greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables per al cor (que conté omega-3) que poden ajudar a moderar el ritme cardíac, disminuir la pressió arterial, equilibrar el colesterol i disminuir el risc de patir malalties del cor, afirma Medline Plus.
Àcids grassos Omega-3
La ingesta diària recomanada d’àcids grassos omega-3 difereix segons l’edat i el sexe. Els homes adults necessiten 1, 6 grams i les dones adultes necessiten 1, 1 grams, més si estan embarassades o lactant.
Els Omega-3 tenen un paper important en el seu cos, realitzant funcions com el manteniment dels sistemes cardiovascular, pulmonar, immunitari i endocrí. És el nutriente principal responsable de la reputació que té el peix de ser saludable per al cor.
El bacallà pot prevenir la malaltia d’Alzheimer?
La malaltia d’Alzheimer sol ser una malaltia relacionada amb l’edat que resulta de la degeneració del cervell i del deteriorament mental. Els estudis han demostrat que el consum de peix pot tenir un efecte positiu en la reducció del desenvolupament d’Alzheimer. Investigadors de la Universitat de Pittsburgh van comprovar que els que menjaven peix només un cop a la setmana tenien un menor risc de deteriorament cognitiu lleu, que sovint condueix a Alzheimer.
L’estudi del 2014 va fer un seguiment de 260 homes i dones que no tenien Alzheimer ni problemes greus de memòria. Cada participant menjava peix una a quatre vegades per setmana. Durant un període de cinc a deu anys, les exploracions cerebrals de la RMN van revelar una major preservació de la matèria cerebral en àrees com l’hipocamp, que és fonamental per a la memòria.
Els resultats van mostrar una reducció gairebé del doble del risc d’Alzheimer o deteriorament cognitiu associat al consum de peix. La conclusió de l'estudi, publicada a l'American Journal of Preventive Medicine, recomanava menjar peix al forn o a la brasa com a part dels hàbits alimentaris saludables de tota la vida per obtenir beneficis protectors del cervell. Cal destacar que el peix fregit no va proporcionar els mateixos resultats.
El bacallà és bo per a articulacions?
L’artritis reumatoide és una malaltia autoimmune progressiva que causa inflamació a les articulacions i pot produir deformitats doloroses i immobilitat, especialment en els dits, els canells, els peus i els turmells. Consumir quantitats adequades de bacallà o d’altres peixos es pot associar amb la gestió de la inflamació articular de l’artritis reumatoide.
Informes d’un estudi publicat a la revista mèdica Arthritis Care & Research va concloure que, com més peixos consumis, millor serà el control de l’artritis.
Els investigadors van comparar els efectes del consum de peix no fregit en 176 persones amb artritis reumatoide. Es va trobar que els que menjaven més de dues porcions de peix a la setmana van tenir l'efecte més positiu en el control de la seva artritis.
Com els peixos us ajuden al cor
Les malalties del cor són la principal causa de mort tant per a homes com per a dones. Centres per al control i la prevenció de malalties diu que uns 610.000 nord-americans moren de malalties del cor cada any. És ben sabut que menjar peix té un impacte positiu en la salut del cor.
El 2018, Nutrients va publicar un estudi que examinava la contribució nutricional que el consum de peix té sobre malalties cardiovasculars i síndrome metabòlica. La síndrome metabòlica és un indicador de problemes de salut que sovint resulten d’un excés de greix a la cintura, la pressió arterial elevada, els triglicèrids alts i el colesterol baix HDL. Aquests problemes augmenten el risc d’atac cardíac i l’ictus.
L’estudi va basar les seves evidències en investigacions passades. En l'anàlisi es van utilitzar tant peixos grassos com peixos magres (bacallà). Els investigadors van trobar que el peix gras té un nivell més elevat d’àcids grassos omega-3 i vitamina D, mentre que el peix magre té més iode i taurina.
La taurina suprimeix la inflamació i s'ha trobat que baixa la pressió arterial. El iode es necessita per a la funció de la tiroides i el bacallà conté 10 vegades més iode que el peix gras com el salmó.
Les conclusions de l’estudi, publicat a la revista Nutrients, van suggerir una relació entre el consum de peix i la reducció de malalties cardíaques que condueixen a un ictus i una mort coronària sobtada. La recomanació era incloure peixos magres, com el bacallà, a la vostra dieta com a font de proteïnes, vitamina D, iode, seleni i taurina, que es van trobar propietats que tenen com a objectiu el factor de risc de malalties cardiovasculars.
Seguretat i Menjar Bacallà
Com en altres aliments peribles, els microorganismes del peix poden conduir a malalties causades per toxines que es produeixen de forma natural. Les reaccions adverses al consum de bacallà poden ser degudes a la recol·lecció, manipulació, emmagatzematge o preparació indeguda. El peix que es menja cru o parcialment cuit representa el perill més alt.
Altres riscos associats a contaminants ambientals poden derivar en menjar peix de l’aigua contaminada per contaminants. Comproveu sempre la font del vostre peix abans de menjar-lo.
Hi ha perills de contaminants?
La informació conflictiva sovint causa preocupació per l’acumulació de mercuri i dioxina en els peixos. El mercuri és present de forma natural al medi com a conseqüència de l’activitat volcànica i l’erosió de les roques i s’acumula a l’oceà a causa de la contaminació industrial com la fabricació i la mineria.
Gairebé tots els peixos contenen almenys algun nivell de contaminants i toxines. Tot i això, segons l’Institut Americà d’Investigació sobre el Càncer, els nivells de contaminants són massa baixos per causar danys si es mengen d’acord amb les directrius del govern.
I segons un informe de Nutrients, que examinava les dades combinades dels beneficis per a la salut versus l'exposició contaminant, els investigadors estan d'acord que dues o tres porcions de peix sobrepassen els possibles riscos per a la salut.
Les dones embarassades han de menjar bacallà?
Les dones embarassades sovint limiten la quantitat de peix que mengen a causa de la preocupació pel perill potencial de mercuri. Però la investigació demostra que no hi ha poca preocupació.
Un estudi del 2016 va avaluar els efectes dels nivells de mercuri en dones embarassades amb èmfasi en el resultat dels seus nadons. Els resultats publicats a la Revista Internacional d’Higiene i Salut Mediambiental no mostren efectes negatius en el pes al néixer, la circumferència del cap, l’alçada o el risc de part prematur amb les dones que menjaven peix i tenien nivells de sang moderats de mercuri.
De fet, els resultats de l’estudi van establir que el consum de peix pot tenir un benefici protector per a la salut per al nounat. Es va animar a les dones a menjar almenys dues racions de peix a la setmana durant l’embaràs. La FDA concorda, afirmant que el peix, com a font proteïna, pot ajudar al creixement i desenvolupament del vostre fill.
Les dones en edat fèrtil - entre 16 i 49 anys - haurien de menjar de dos a tres racions de peix a la setmana. El bacallà apareix com una de les millors opcions. A més, els nens de 2 anys i més han de consumir una o dues racions de peix a la setmana.
