Millorar la capacitat de pulmó pot augmentar la distància i la velocitat que puguis córrer. L’entrenament pulmonar per córrer pot incloure exercici aeròbic, exercicis de respiració i estiraments per millorar la postura. L’entrenament a gran altura i l’ús de màscares d’entrenament hipòxic són altres tàctiques.
Consell
Si considereu la millor manera de condicionar el vostre cos a funcionar, avalueu el vostre rendiment i reptes actuals. Si necessiteu millorar la vostra capacitat pulmonar i la resistència, considereu exercicis de capacitat pulmonar, com ara respiració del ventre i respiració rítmica cronometrada al vostre pas.
Incloure exercici aeròbic
Els seus entrenaments regulars són una manera excel·lent de començar a construir la capacitat pulmonar per córrer. L’exercici no pot millorar la funció pulmonar, però pot ajudar a augmentar la capacitat pulmonar, aconsella Harvard Health Publishing.
A mesura que els músculs funcionen amb cada pas, exigeixen més oxigen per generar l’energia necessària. Com a resultat, la velocitat de respiració augmenta perquè els pulmons puguin aportar l’oxigen necessari al torrent sanguini. Durant l'exercici, la taxa de respiració augmenta de 40 a 60 respiracions per minut, assenyala els Instituts Nacionals de Salut.
L’exercici aeròbic augmenta el ritme de respiració i reforça els pulmons i el diafragma, assenyala l’American Heart Association. Això és similar a la forma en què els músculs es fan més forts quan augmenta el pes.
El seu diafragma és el múscul primari que s’utilitza en la respiració i està situat entre l’abdomen i els pulmons. El diafragma es contrau quan inhala, creant espai perquè els pulmons s’expandisquen i es relaxin a l’exhalació.
: Els efectes de l'exercici sobre la capacitat pulmonar
Utilitzeu la postura d’execució adequada
Quan apreneu a córrer, és important desenvolupar bons hàbits i forma adequada. Una bona postura de carrera us ajudarà a evitar lesions al córrer i a millorar la respiració. Assegureu-vos que comenceu a entrenar a poc a poc i augmenteu gradualment la longitud i la intensitat de les curses amb el pas del temps per permetre que el vostre cos i pulmons s’adaptin al nou exercici.
Mantingueu les mans i les espatlles relaxades i l’esquena recta quan corre. Voldreu inclinar-vos lleugerament cap endavant, però això no vol dir arrodonir l’esquena o les espatlles. La postura pobra del tors comprimirà la gàbia costanera i evitarà que el seu diafragma es contragui completament, assenyala el Consell Americà sobre Exercici. També pot inhibir el moviment adequat dels altres músculs que contribueixen a respirar, inclosos els músculs intercostals entre les costelles, els músculs abdominals i els músculs de la seva cara, boca, coll i zona de la clavícula.
Quan corre, prova de practicar respiració rítmica, recomana l'American Lung Association. La respiració rítmica sincronitza la respiració amb la seva progressió. Això pot ajudar a millorar la vostra resistència i prevenir les puntades laterals i lesions. Per practicar aquesta tècnica, inhaleu tres passos i exhaleu-la durant dos passos. Si això fa que la respiració sigui massa llarga, prova d’inhalar dos passos i exhalar-ne un.
Practiqueu exercicis de capacitat pulmonar
Practicar exercicis de respiració quan no s’executa pot ajudar-vos encara més a la vostra capacitat pulmonar i ensenyar-vos a utilitzar el diafragma de manera més eficient. A més, ajudarà a expulsar l’aire ranci dels vostres pulmons. Per obtenir millors resultats, practiqueu exercicis de respiració de cinc a 10 minuts cada dia, aconsella la American Lung Association.
Moviment 1: Respiració diafragmàtica
Comença per practicar el ventre o la respiració diafragmàtica.
- Començar en una posició asseguda o reclinada.
- Poseu les mans sobre el ventre de manera que pugueu sentir que el vostre abdomen es mou amb l’alè.
- Respiren profundament pel nas. Per inspiració, l’abdomen s’ha d’expandir mentre respira plenament.
- Exhale pels llavis curts. Mantingueu el coll i les espatlles relaxats durant tot l’exercici.
Moviment 2: respiració labial perseguida
La respiració continuada de llavis és una altra tècnica que podeu practicar per millorar la respiració. Igual que amb la respiració del ventre, manteniu el coll i les espatlles relaxats per obtenir millors resultats.
- Començar en una posició asseguda.
- Respireu lentament pel nas.
- Poseu els llavis i exhaleu lentament fins que no pugueu expulsar cap aire addicional. La vostra respiració ha de ser més llarga que la seva inhalació.
Moviment 3: Estirament d'alliberament del cap a mà
També pot ser útil estirar els músculs implicats en la respiració. Això pot ajudar a millorar la postura i alliberar l'estanquitat que pot evitar que inhaureu totalment. Per exemple, l’estirament d’alliberament del coll al cap pot ajudar a relaxar les espatlles per fer exercicis de respiració.
- Començar en una posició asseguda
- Porta l’orella dreta cap a l’espatlla dreta i estén el braç esquerre fins a l’alçada de l’espatlla amb el polze apuntat cap amunt.
- Utilitzeu la mà dreta per aprofundir l’estirament i estireu l’espatlla dreta cap a la columna vertebral.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons.
- Repetiu a l’altra banda.
: Beneficis de la respiració profunda
Formació a gran alçada
L’aclimatació completa a altitud dura aproximadament dues setmanes. A mesura que us ajusteu al canvi d'elevació, podeu experimentar símptomes de malaltia d'altitud, que poden incloure nàusees, marejos, mal de cap, fatiga i una freqüència cardíaca elevada.
Ajuda a la salut pulmonar
Si bé la millora de la capacitat pulmonar és important per millorar la vostra eficiència com a corredor, també és important preservar la funció pulmonar donant suport a la salut dels pulmons. Si fumeu, feu el que cal per deixar de fumar. L’exposició al fum causa danys irreparables al teixit pulmonar i augmenta el risc de desenvolupar MPOC i càncer de pulmó.
El fum, la contaminació i els productes químics de segona mà també poden causar danys als pulmons. Superviseu la contaminació a l’aire lliure de la vostra zona i eviteu fer exercici a l’exterior en dies d’alta contaminació.
Si us preocupa la capacitat pulmonar, tingueu cura de prevenir infeccions com la pneumònia que puguin afectar els vostres pulmons. Obteniu un cop de grip cada any, ja que la grip es pot convertir en pneumònia si el vostre cos no pot combatre la infecció. Segons la vostra salut, el vostre metge també pot recomanar-vos una vacuna contra la pneumònia. Durant la temporada de fred i grip eviti les aglomeracions i practica sempre una bona higiene, inclòs el rentat de mans.
